文,黃秀美(健康專欄作家)
肩膀僵硬,連要舉起手臂,梳頭髮、穿衣服都卡卡的,
睡到半夜,還會因為肩膀不適而痛到夜不成眠,
到底五十肩跟肩膀酸痛有何差異?得五十肩該怎麼辦?
肩關節是人體活動度最高的關節,上臂的肱骨,只有淺淺靠在肩胛骨上,主要是由肩關節深層的四條旋轉肌群,包括上緣的棘上肌、下緣的棘下肌、內側的肩胛下肌、環繞肩膀的小圓肌來作出各種需要動用到肩部的動作。
而五十歲左右,正值人生的中間點,智慧與腦力正盛,但肩膀的旋轉肌群,也已經累積了四、五十年的耗損。肌腱、韌帶雖老舊,但還不至於到損壞的程度,倘若有受傷、發炎現象時,肩膀往往會因疼痛不敢活動而使得肩關節逐漸有沾黏的現象,沾黏越嚴重,活動範圍越不靈活,肩膀越覺得僵硬,這就是俗稱的「五十肩」。常見單側先發生,且因成雙成對的身體結構,耐用期差距不大,當一側發生問題時,另一側的使用率勢必增加,因此,未來另一側肩膀,再發生五十肩的機率也不低。
五十肩的進行是不知不覺的,往往要做以下的動作時,才會發現,如:男性,無法拿長褲後方的皮夾,動作有些卡卡,女性則是無法順利扣好內衣的背扣,洗澡前,想脫套頭的上衣,居然無法靠自己作到;洗完澡,要拉上褲子,也意外出現困難。早上起床,無法舉起手臂梳頭,晚上躺在床上睡覺時,若翻身壓到患側手臂,常會因發炎,痛到無法忍受而睡不好,對生活品質造成負面的影響,也會造成日常活動的不便。
到底五十肩跟肩膀的肌腱炎,有何不同?為何又叫「冰凍肩」、「凝肩」?經常打電腦會更容易得五十肩?本週由專精五十肩與肌腱炎鑑別診斷與治療的鍾佩珍醫師,分享肩關節保養的關鍵養生之道。
關鍵一:僵硬得像冰凍過的肩膀,就是五十肩
冷凍庫裡的食物,最大的特色,就是凍到硬綁綁。而五十肩之所以被稱作是「冰凍肩」、「凝肩」,就是因為肩膀會很礓硬,像被冰凍過,失去彈性、難以動彈、有如凝固的肩膀。如果置之不理,肩關節的活動角度會越來越受限,影響日常生活的自理能力。
要怎麼避免罹患五十肩?最重要的是,要能理解中年的身體,就像中古車,必須好好保養,適度鍜鍊,才能延長使用期限。尤其是肩膀上緣的棘上肌,最容易受到壓迫磨擦,產生撕裂傷。
以上班族來說,勉強把手臂高舉過頭,取高處的重物,最有機會讓棘上肌受傷、疼痛而導致肩關節的沾黏,引發五十肩,建議每次要拿高處的東西時,能夠以椅子或梯子墊高,避免手臂高舉,改以平行移動的方式,把高處的物品拿下來。外出時,也不要勉強用手提太重的隨身用品,可善用購物車或有附輪子的行李箱來分擔重量。
平時使用電腦時,要適度的休息,多注意姿勢,手肘宜輕輕放在桌面上打字,可讓肩膀處於放鬆的姿態。最忌手肘懸空,用力高聳肩膀打字,這會讓肩頸很緊繃、不適,增加罹患五十肩的機會。
而在作居家打掃時,擦地板、吸地板的動作,也常常需要把手臂重覆往前伸長,久而久之,也有可能會累積出傷害,讓肩膀提早退化,建議可以善用科技家電,像是自動吸塵的掃地機器人來代勞,也可減少肩關節的施力。
關鍵二:改善肩關節靈活動,居家扶牆運動不可少
而有些手臂無力,抬不起來的肌腱發炎,常常被誤認是五十肩,該如何分辨?可由專業的復健科醫師,以被動式的推拉動作,來作關節各個活動角度的測試。一般來說,若只有肩膀疼痛、無力,卻沒有關節僵硬、角度受限,就還不是五十肩。但若持續因肌腱發炎而不敢活動肩膀,未來很有機會進展成五十肩。
不管是肩部的肌腱炎或五十肩,對每天都要活動的肩膀來說,都是災難,在發炎期,有必要使用消炎藥物減少發炎、降低疼痛,也可接受專業的復健治療,如:肩膀的熱敷,電療來減輕因發炎造成的不適。而五十肩患者的居家扶牆運動,逐漸把僵硬的肩關節拉開,增加活動角度,也相當重要。可面對牆壁站好,把手臂打直扶著牆壁,用手指慢慢往上爬高,直到爬到不能爬時,停留五秒,再慢慢爬下來。這套動作,可重覆作五到十次,耐心的作,可逐漸增加肩關節的靈活度。
關鍵三:有了五十肩,游蛙式比自由式更適合
等到肩膀往上的角度,可達一百二十度(正常是一百八十度)左右時,可嘗試躺在床上,把手舉高,利用地心引力的力量,把沾黏的肩關節,角度再拉得開一些。如果會游泳,建議可游蛙式來把沾黏的角度拉開,但較不建議游自由式,因游自由式時,划手的動作較吃重,且所使用主要的肌群,正是肩膀的旋轉肌群,有可能加重肩關節的局部壓力而難以負荷。
而即使是不會游泳的中年人或年長者,也鼓勵可多作水中的活動。因為,水有浮力,可提供身體支持與保護較不易有運動傷害,又有很大的阻力,可作運動的肌力訓練,提供關節穩定的力量。
光是直立在水中慢慢走動,靠著水的阻力,即可增加肌肉、肌腱的強度,達到增加身體柔軟度、關節活動力的目的,不管是對肩膀、頸部、腰部、髖部、膝蓋的關節,都會有正向的益處。初學者,可以從五分鐘、十分鐘、十五分鐘,慢慢增加到二次,每次十五分鐘,共三十分鐘來作日常訓練。每周可作三到五次,即可達到保養兼修護的目標。
保健:減緩五十肩上身的3要訣
退化引起的五十肩,恢復期因人而異,也和罹患嚴重的程度有關,兩個月至一年,都有可能,多注意日常養生,可增加肩關節的耐用期限,減緩退化程度。
TIP1:打電腦時,應避免高聳肩膀、手肘懸空,這種易讓肩膀過度用力的姿勢。
TIP2:不可高舉手臂,勉強拿高處物品,可踩椅子或梯子,以平行移動拿取物品。
TIP3:手臂伸直手指扶牆面,用肩膀力量慢慢爬上去,停5秒,增加肩膀活動度。
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
鍾佩珍醫師
現任:臺安醫院復健科主任
專長:五十肩、肌腱炎、關節炎、痛風
本文作者
黃秀美,現為健康專欄作家。
《國語日報.秀美姐姐說身體奧祕》專欄作者。
曾任《實和聯合診所》媒體公關、《明日報》及《台灣壹週刊》健康組記者。