文,黃秀美(健康專欄作家)
秋冬氣溫下降,也是流行性感冒、肺炎、帶狀皰疹好發的季節,
易感疲勞、肌力流失的中年人,該如何作好秋冬時節的保健?
流感疫苗、肺炎疫苗與帶狀皰疹疫苗,到底該怎麼打?
中年開始是骨骼肌、骨質、免疫功能,逐漸走向衰退的轉折點,與年長後是否會體力衰弱、行動受限,有相當密切的關係,可說是對抗老化最具價值的關鍵時刻。即便看起來很健康的中年人,若有高血壓、高血糖、血脂異常等三高疾病,一定要未雨綢繆,嚴格控制,以減少未來發生心血管與腦血管事件的機率。
面對老化,還有二個講起來很簡單,執行卻很困難的重點,一是運動,二是營養。中年人的運動重點,必須針對中年人流失非常快的骨骼肌、骨質作鍜練,因為骨骼肌跟骨質的量,將會決定年長後是看起來老態龍鍾、舉步維艱,還是生龍活虎、步態沈穩。
而中年過後的營養,很容易缺乏的,居然是優質蛋白。優質蛋白跟肌肉量的維持、體能有密切相關。中年人會缺優質蛋白,常是因三高疾病被提醒要少吃肉、少吃蛋,有可能導致優質蛋白的攝取量不足。
正值秋冬,氣溫下降且氣侯變化較大是流行性感冒、肺炎、帶狀皰疹好發的季節,當免疫力隨著年齡,逐漸下滑之際,往往也會發現以前得流行性感冒,發燒個二、三天,就會逐漸康復,現在卻常常一拖,就是一個星期。免疫較差的糖尿病患者、腎病患者或年長者,有時也容易長出疼痛難忍的帶狀皰疹。
到底中年人該怎麼運動、怎麼吃,又要如何作好抗病毒的秋冬保健?本週由專精抗老與逆齡醫學的陳亮恭醫師,分享從中年開始儲存抗老資本的關鍵養生之道。
關鍵一:中年易累又駝背,常因運動少、沒肌肉
什麼叫老化?每個人,都有不一樣的定義,身體組成的變化是相當顯著的一部分,即使體重沒變化,但肌肉、骨質、水份,都逐漸減少,只有脂肪比例增加,會使得肌耐力與心肺功能逐漸下降,很容易動不動,就覺得疲倦與勞累,這與骨骼肌減少且肌耐力下降有很大關係。
提供人體活動能量來源的肝醣、粒線體,很大比例是位在骨骼肌裡面。四十歲過後,骨骼肌流失速度加劇,當骨骼肌的量太少,身體能量的儲備就容易不足,稍微活動就累到不行,易體力不支,而由於肌耐力不足,無法維持關節的穩定會逐漸出現駝背彎腰、站不直、膝蓋痠軟無力的「老態」。
不想未老先衰,須勤作低阻抗運動來維持足夠的骨骼肌。尤其是肩頸部、上肢的手臂、背部、腰部、腿部等大肌肉群是重點。雙手下垂,肩膀上提,往耳朵靠近後再放鬆,可鍛鍊肩頸部。手握寶特瓶、啞鈴,往前舉可練上臂的二頭肌,往後拉可練上臂的三頭肌,這些輕微負重的低阻抗無氧運動,持續作,對肌肉量、肌力跟骨質,都會有益處,可與一般常做的有氧運動結合,同時加強心肺功能、肌力與肌耐力。
背對牆壁,站好,腳後跟離牆壁約十公分,把雙肩、後腦杓貼在牆壁上,再慢慢往下蹲(如:TIP1),則可訓練肩頸、背部及大腿的股四頭肌,維持住這些大肌肉群的強健,才能夠神清氣爽、行走自如,較不會讓膝關節提早退化,是維持不衰老的關鍵。
關鍵二:別因有三高,就得了恐肉症,改吃優質蛋白很重要
飲食中有足量優質蛋白,對肌肉量維持很重要。若有三高疾病,飲食原則,第一是要維持適當的熱量,並在同樣熱量中,提升蛋白質的比例,對於心血管疾病控制有助益,可從豆類、乳清蛋白、白肉來攝取優質蛋白。同時,可適量攝取新鮮蔬果與不飽和脂肪酸,減緩認知功能退化。此外,中老年期宜避免快速減重,因往往會減掉肌肉量及水份,脂肪反而不動如山,更不健康易顯老。
而整體免疫力下滑,也是年紀漸長後,容易出現的變化。尤其是免疫系統中,對抗病毒侵襲的T細胞,最容易隨著老化而急降,這也是中年後,比較容易被病毒感染,年長者有病毒感染時,病情容易一發不可收拾的主因,在秋冬易盛行的流行性感冒及帶狀皰疹,即是如此。而肺炎鏈球菌,則常是趁著感冒、流行性感冒後,人體的免疫力急遽下滑時侵襲,有可能讓年長者罹患肺炎,甚至,併發敗血症、腦膜炎、多重器官衰竭。
關鍵三:疫苗可誘發免疫反應,但免疫力低下的患者,不建議施打
人在不同的年紀,有不同的疾病風險,為了對抗這些疾病或降低疾病的殺傷力,世界衛生組織極為重視疫苗的施打,把病原體毒性減輕(如:流行性感冒、帶狀皰疹疫苗)或是使用病原體的部分抗原(如:肺炎鏈球菌疫苗),製成疫苗,打入人體來誘發身體的免疫反應是重要的保健措施。
目前,世界主要已開發國家對高齡民眾較建議施打流感疫苗、23價肺炎鏈球菌疫苗、帶狀皰疹疫苗等等,但在使用上,也有注意事項。秋冬的流行性感冒疫苗,可與肺炎鏈球菌或帶狀皰疹疫苗一起施打,但肺炎鏈球菌跟帶狀皰疹疫苗,不太建議一起施打,以免降低疫苗的有效性。
此外,還要特別提醒的是像流行性感冒、帶狀皰疹這類把病原體毒性減輕的活性減毒疫苗,基本上,不建議打在有先天或控制不佳的後天性的免疫不全疾病、正在作化療、放療或使用較高量免疫抑制治療的患者身上。(黃秀美整理)
保健:中年人抗老保健3要訣
強健骨骼肌、骨質,維持免疫力,是中年人維持好體力、不易老、保健康的關鍵,除了好好控制三高疾病,中年人的運動、營養及免疫打造,有3大實用竅門。
TIP1:阻抗運動:雙肩、後腦杓貼在牆壁,往下蹲,訓練人體大肌肉群的強健。
TIP2:優質營養:吃適量豆腐、豆漿、奶製品、雞肉、魚肉來維持足夠肌肉量。
TIP3:施打疫苗:遵循醫囑,施打疫苗來誘發免疫力,對抗病原體或強化抵抗力。
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