文，黃秀美（健康專欄作家）
秋冬氣溫下降，也是流行性感冒、肺炎、帶狀皰疹好發的季節，
易感疲勞、肌力流失的中年人，該如何作好秋冬時節的保健？
流感疫苗、肺炎疫苗與帶狀皰疹疫苗，到底該怎麼打？
中年開始是骨骼肌、骨質、免疫功能，逐漸走向衰退的轉折點，與年長後是否會體力衰弱、行動受限，有相當密切的關係，可說是對抗老化最具價值的關鍵時刻。即便看起來很健康的中年人，若有高血壓、高血糖、血脂異常等三高疾病，一定要未雨綢繆，嚴格控制，以減少未來發生心血管與腦血管事件的機率。
面對老化，還有二個講起來很簡單，執行卻很困難的重點，一是運動，二是營養。中年人的運動重點，必須針對中年人流失非常快的骨骼肌、骨質作鍜練，因為骨骼肌跟骨質的量，將會決定年長後是看起來老態龍鍾、舉步維艱，還是生龍活虎、步態沈穩。
而中年過後的營養，很容易缺乏的，居然是優質蛋白。優質蛋白跟肌肉量的維持、體能有密切相關。中年人會缺優質蛋白，常是因三高疾病被提醒要少吃肉、少吃蛋，有可能導致優質蛋白的攝取量不足。
正值秋冬，氣溫下降且氣侯變化較大是流行性感冒、肺炎、帶狀皰疹好發的季節，當免疫力隨著年齡，逐漸下滑之際，往往也會發現以前得流行性感冒，發燒個二、三天，就會逐漸康復，現在卻常常一拖，就是一個星期。免疫較差的糖尿病患者、腎病患者或年長者，有時也容易長出疼痛難忍的帶狀皰疹。
到底中年人該怎麼運動、怎麼吃，又要如何作好抗病毒的秋冬保健？本週由專精抗老與逆齡醫學的陳亮恭醫師，分享從中年開始儲存抗老資本的關鍵養生之道。
關鍵一：中年易累又駝背，常因運動少、沒肌肉
什麼叫老化？每個人，都有不一樣的定義，身體組成的變化是相當顯著的一部分，即使體重沒變化，但肌肉、骨質、水份，都逐漸減少，只有脂肪比例增加，會使得肌耐力與心肺功能逐漸下降，很容易動不動，就覺得疲倦與勞累，這與骨骼肌減少且肌耐力下降有很大關係。
提供人體活動能量來源的肝醣、粒線體，很大比例是位在骨骼肌裡面。四十歲過後，骨骼肌流失速度加劇，當骨骼肌的量太少，身體能量的儲備就容易不足，稍微活動就累到不行，易體力不支，而由於肌耐力不足，無法維持關節的穩定會逐漸出現駝背彎腰、站不直、膝蓋痠軟無力的「老態」。
不想未老先衰，須勤作低阻抗運動來維持足夠的骨骼肌。尤其是肩頸部、上肢的手臂、背部、腰部、腿部等大肌肉群是重點。雙手下垂，肩膀上提，往耳朵靠近後再放鬆，可鍛鍊肩頸部。手握寶特瓶、啞鈴，往前舉可練上臂的二頭肌，往後拉可練上臂的三頭肌，這些輕微負重的低阻抗無氧運動，持續作，對肌肉量、肌力跟骨質，都會有益處，可與一般常做的有氧運動結合，同時加強心肺功能、肌力與肌耐力。
背對牆壁，站好，腳後跟離牆壁約十公分，把雙肩、後腦杓貼在牆壁上，再慢慢往下蹲（如：TIP1），則可訓練肩頸、背部及大腿的股四頭肌，維持住這些大肌肉群的強健，才能夠神清氣爽、行走自如，較不會讓膝關節提早退化，是維持不衰老的關鍵。
關鍵二：別因有三高，就得了恐肉症，改吃優質蛋白很重要
飲食中有足量優質蛋白，對肌肉量維持很重要。若有三高疾病，飲食原則，第一是要維持適當的熱量，並在同樣熱量中，提升蛋白質的比例，對於心血管疾病控制有助益，可從豆類、乳清蛋白、白肉來攝取優質蛋白。同時，可適量攝取新鮮蔬果與不飽和脂肪酸，減緩認知功能退化。此外，中老年期宜避免快速減重，因往往會減掉肌肉量及水份，脂肪反而不動如山，更不健康易顯老。
而整體免疫力下滑，也是年紀漸長後，容易出現的變化。尤其是免疫系統中，對抗病毒侵襲的T細胞，最容易隨著老化而急降，這也是中年後，比較容易被病毒感染，年長者有病毒感染時，病情容易一發不可收拾的主因，在秋冬易盛行的流行性感冒及帶狀皰疹，即是如此。而肺炎鏈球菌，則常是趁著感冒、流行性感冒後，人體的免疫力急遽下滑時侵襲，有可能讓年長者罹患肺炎，甚至，併發敗血症、腦膜炎、多重器官衰竭。
關鍵三：疫苗可誘發免疫反應，但免疫力低下的患者，不建議施打
人在不同的年紀，有不同的疾病風險，為了對抗這些疾病或降低疾病的殺傷力，世界衛生組織極為重視疫苗的施打，把病原體毒性減輕（如：流行性感冒、帶狀皰疹疫苗）或是使用病原體的部分抗原（如：肺炎鏈球菌疫苗），製成疫苗，打入人體來誘發身體的免疫反應是重要的保健措施。
目前，世界主要已開發國家對高齡民眾較建議施打流感疫苗、23價肺炎鏈球菌疫苗、帶狀皰疹疫苗等等，但在使用上，也有注意事項。秋冬的流行性感冒疫苗，可與肺炎鏈球菌或帶狀皰疹疫苗一起施打，但肺炎鏈球菌跟帶狀皰疹疫苗，不太建議一起施打，以免降低疫苗的有效性。
此外，還要特別提醒的是像流行性感冒、帶狀皰疹這類把病原體毒性減輕的活性減毒疫苗，基本上，不建議打在有先天或控制不佳的後天性的免疫不全疾病、正在作化療、放療或使用較高量免疫抑制治療的患者身上。（黃秀美整理）
保健：中年人抗老保健3要訣
強健骨骼肌、骨質，維持免疫力，是中年人維持好體力、不易老、保健康的關鍵，除了好好控制三高疾病，中年人的運動、營養及免疫打造，有3大實用竅門。
TIP1：阻抗運動：雙肩、後腦杓貼在牆壁，往下蹲，訓練人體大肌肉群的強健。
TIP2：優質營養：吃適量豆腐、豆漿、奶製品、雞肉、魚肉來維持足夠肌肉量。
TIP3：施打疫苗：遵循醫囑，施打疫苗來誘發免疫力，對抗病原體或強化抵抗力。
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