文，黃秀美（健康專欄作家）
肩膀僵硬，連要舉起手臂，梳頭髮、穿衣服都卡卡的，
睡到半夜，還會因為肩膀不適而痛到夜不成眠，
到底五十肩跟肩膀酸痛有何差異？得五十肩該怎麼辦？
肩關節是人體活動度最高的關節，上臂的肱骨，只有淺淺靠在肩胛骨上，主要是由肩關節深層的四條旋轉肌群，包括上緣的棘上肌、下緣的棘下肌、內側的肩胛下肌、環繞肩膀的小圓肌來作出各種需要動用到肩部的動作。
而五十歲左右，正值人生的中間點，智慧與腦力正盛，但肩膀的旋轉肌群，也已經累積了四、五十年的耗損。肌腱、韌帶雖老舊，但還不至於到損壞的程度，倘若有受傷、發炎現象時，肩膀往往會因疼痛不敢活動而使得肩關節逐漸有沾黏的現象，沾黏越嚴重，活動範圍越不靈活，肩膀越覺得僵硬，這就是俗稱的「五十肩」。常見單側先發生，且因成雙成對的身體結構，耐用期差距不大，當一側發生問題時，另一側的使用率勢必增加，因此，未來另一側肩膀，再發生五十肩的機率也不低。
五十肩的進行是不知不覺的，往往要做以下的動作時，才會發現，如：男性，無法拿長褲後方的皮夾，動作有些卡卡，女性則是無法順利扣好內衣的背扣，洗澡前，想脫套頭的上衣，居然無法靠自己作到；洗完澡，要拉上褲子，也意外出現困難。早上起床，無法舉起手臂梳頭，晚上躺在床上睡覺時，若翻身壓到患側手臂，常會因發炎，痛到無法忍受而睡不好，對生活品質造成負面的影響，也會造成日常活動的不便。
到底五十肩跟肩膀的肌腱炎，有何不同？為何又叫「冰凍肩」、「凝肩」？經常打電腦會更容易得五十肩？本週由專精五十肩與肌腱炎鑑別診斷與治療的鍾佩珍醫師，分享肩關節保養的關鍵養生之道。
關鍵一：僵硬得像冰凍過的肩膀，就是五十肩
冷凍庫裡的食物，最大的特色，就是凍到硬綁綁。而五十肩之所以被稱作是「冰凍肩」、「凝肩」，就是因為肩膀會很礓硬，像被冰凍過，失去彈性、難以動彈、有如凝固的肩膀。如果置之不理，肩關節的活動角度會越來越受限，影響日常生活的自理能力。
要怎麼避免罹患五十肩？最重要的是，要能理解中年的身體，就像中古車，必須好好保養，適度鍜鍊，才能延長使用期限。尤其是肩膀上緣的棘上肌，最容易受到壓迫磨擦，產生撕裂傷。
以上班族來說，勉強把手臂高舉過頭，取高處的重物，最有機會讓棘上肌受傷、疼痛而導致肩關節的沾黏，引發五十肩，建議每次要拿高處的東西時，能夠以椅子或梯子墊高，避免手臂高舉，改以平行移動的方式，把高處的物品拿下來。外出時，也不要勉強用手提太重的隨身用品，可善用購物車或有附輪子的行李箱來分擔重量。
平時使用電腦時，要適度的休息，多注意姿勢，手肘宜輕輕放在桌面上打字，可讓肩膀處於放鬆的姿態。最忌手肘懸空，用力高聳肩膀打字，這會讓肩頸很緊繃、不適，增加罹患五十肩的機會。
而在作居家打掃時，擦地板、吸地板的動作，也常常需要把手臂重覆往前伸長，久而久之，也有可能會累積出傷害，讓肩膀提早退化，建議可以善用科技家電，像是自動吸塵的掃地機器人來代勞，也可減少肩關節的施力。
關鍵二：改善肩關節靈活動，居家扶牆運動不可少
而有些手臂無力，抬不起來的肌腱發炎，常常被誤認是五十肩，該如何分辨？可由專業的復健科醫師，以被動式的推拉動作，來作關節各個活動角度的測試。一般來說，若只有肩膀疼痛、無力，卻沒有關節僵硬、角度受限，就還不是五十肩。但若持續因肌腱發炎而不敢活動肩膀，未來很有機會進展成五十肩。
不管是肩部的肌腱炎或五十肩，對每天都要活動的肩膀來說，都是災難，在發炎期，有必要使用消炎藥物減少發炎、降低疼痛，也可接受專業的復健治療，如：肩膀的熱敷，電療來減輕因發炎造成的不適。而五十肩患者的居家扶牆運動，逐漸把僵硬的肩關節拉開，增加活動角度，也相當重要。可面對牆壁站好，把手臂打直扶著牆壁，用手指慢慢往上爬高，直到爬到不能爬時，停留五秒，再慢慢爬下來。這套動作，可重覆作五到十次，耐心的作，可逐漸增加肩關節的靈活度。
關鍵三：有了五十肩，游蛙式比自由式更適合
等到肩膀往上的角度，可達一百二十度（正常是一百八十度）左右時，可嘗試躺在床上，把手舉高，利用地心引力的力量，把沾黏的肩關節，角度再拉得開一些。如果會游泳，建議可游蛙式來把沾黏的角度拉開，但較不建議游自由式，因游自由式時，划手的動作較吃重，且所使用主要的肌群，正是肩膀的旋轉肌群，有可能加重肩關節的局部壓力而難以負荷。
而即使是不會游泳的中年人或年長者，也鼓勵可多作水中的活動。因為，水有浮力，可提供身體支持與保護較不易有運動傷害，又有很大的阻力，可作運動的肌力訓練，提供關節穩定的力量。
光是直立在水中慢慢走動，靠著水的阻力，即可增加肌肉、肌腱的強度，達到增加身體柔軟度、關節活動力的目的，不管是對肩膀、頸部、腰部、髖部、膝蓋的關節，都會有正向的益處。初學者，可以從五分鐘、十分鐘、十五分鐘，慢慢增加到二次，每次十五分鐘，共三十分鐘來作日常訓練。每周可作三到五次，即可達到保養兼修護的目標。
保健：減緩五十肩上身的3要訣
退化引起的五十肩，恢復期因人而異，也和罹患嚴重的程度有關，兩個月至一年，都有可能，多注意日常養生，可增加肩關節的耐用期限，減緩退化程度。
TIP1：打電腦時，應避免高聳肩膀、手肘懸空，這種易讓肩膀過度用力的姿勢。
TIP2：不可高舉手臂，勉強拿高處物品，可踩椅子或梯子，以平行移動拿取物品。
TIP3：手臂伸直手指扶牆面，用肩膀力量慢慢爬上去，停5秒，增加肩膀活動度。
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
諮詢專家
鍾佩珍醫師
現任：臺安醫院復健科主任
專長：五十肩、肌腱炎、關節炎、痛風
