文，33教練 黃秀美（健康專欄作家）
寫了大半輩子的健康專欄，我在2024年拿到第一張「體適能健身C級指導員」的教練執照。這張執照，在坊間有不同的協會在認証，也常被戲稱是「便當證照」，意即去吃吃便當，上上課，就能取得。我實際去上課，發現學科有一定難度，根本不是網路上流傳的那麼簡單。
我從小運動神經很差，有點手眼不協調。總覺得自己沒什麼資格談「運動」或「健身」。不過，中華民國健身運動協會理事長黃薰隆，很鼓勵我說說自己的經驗，也很謝謝《空中體育課》主持人Simon的邀請，可以跟大家聊聊從小體育很差，本來是健康專欄作家的我，又怎麼會🎙️成為33教練。
在進入正題之前，要先說個小故事，我雖然個子長得算高，有168公分，骨架看起來也不錯，可從小的運動神經是非常差的。小時候體育課不是都會測仰臥起坐嗎？我常常做到臉紅耳赤，還是抱蛋，連一下也沒辦法。
因為我小時候不知道仰臥起坐要配合呼吸，躺下時要吸氣，起身時要吐氣。當然，掌握絕竅後，現在一口氣做100下，也沒問題了。成為有執照的健身教練是我這輩子從來也沒想過的事。
其實我算是很早就開始健身。在當壹週刊記者前是在台灣最早的網路報《明日報》主跑健身跟美容。當時剛好是台灣的第一波健身潮，我是加州健身俱樂部的會員。一直到懷孕後，因有孕期不穩定，早期出血的情況，才停止健身。沒想到這一停，就停了17年。中間當然也有做做瑜珈之類的運動，壹週刊也有很簡易的健身房。但你知道新聞工作的突發事件比較多，沒有很規律在運動。
懷念在威適能健身房，跟著威教練無腦健身的美好時光（喂）。
體脂率33.3%的震撼教育：33教練的誕生
會再回到健身房是因為青春期的孩子，體重過重。我們開始一起跟著威教練，上每周一堂的的教練團課。持續上了二年，孩子的體位，也從過重恢復到正常。當時疫情越來越嚴重，我們上課的威適能健身房暫時關閉，這是我第二次中斷健身。倒是孩子對健身產生興趣，一直有維持自主健身。
2022年底發生一件糗事，那就是本來體重微微過重的兒子，很熱衷健身，配合飲食不吃紅肉後，他的體脂率從原本的25%，逐漸下滑到17%、18%，我們的體重也越來越相近，家裡的第一台體脂機，後來已經無法分辦我跟兒子。
2023年初，只好多買一台新的體脂機，一量就是驚人的33.3%體脂率（暈倒）。已是體脂肪過高的泡芙人。
我平常並沒有大吃大喝的情況，體重也不曾過重，為什麼會脂肪過高？分析起來，應該是多年疫情，讓我日常的活動量大減，逐漸累積了不少脂肪在身體裡，成為泡芙人，也就不足為奇。
為了有效減脂，又重拾重量訓練跟有氧訓練，經過一年的努力，體脂率也順利下降到27、28%。重點是肌肉量也維持得相當不錯。減掉的體重中，有九成都是脂肪。
不是吃便當就能過！直擊「體適能健身C級指導員」考照現場
2002年刊登在《壹週刊》的採訪，當時資深教練黃薰隆，也就是David教練的示範。
今年對健身越來越有興趣的孩子，想報考體適能健身C級指導員，身為當然贊助商的我，突然發現「咦！社團法人中華民國健身運動協會的理事長黃薰隆，該不會是我在《壹週刊》當記者時，22年前採訪過的David教練吧？實際電話連絡後，還真的是耶。
現年62歲的黃薰隆理事長，已深耕健身運動30年，戲稱自己是「熟齡界的小鮮肉教練」，他實在太客氣了。目前每天維持30分鐘重量訓練、30分鐘有氧運動的他，依然保有一身不輸小鮮肉的健壯肌肉跟體能，根本不會讓人聯想到他已年屆熟齡，根本是健身界的最佳代言人。
我們常常說，「要活就要動」，但要怎麼動得才對？就需要一些專業的指導。目前中華民國健身運動協會的全民健身認證計劃是把「體適能健身C級指導員」、「活力慢跑」、「熟齡樂舞」這三個課程，結合在一起，希望藉由這個全民健身認證計劃，把健身推廣到一般民眾的生活中，讓關心自己跟親友健康的民眾，都能學到實用又正確的健身觀念。這整套課程的特惠價格是自費5000元。
「體適能健身C級指導員」是什麼的課程呢？說實話，我看到一場近二百人的上課場面，非常震驚。完全不知道想考「體適能健身C級指導員」的學員會這麼多，有些是教練們一起團報，一起考，有些則是想要斜槓的上班族，給自己一個轉業的契機。據黃薰隆理事長分享，這報考量只是疫情前的八成。之前最多還曾有三百人一起上課的記錄。
課程分學科跟術科，學科主要是體適能概論，像是運動生理學、解剖學、健身訓練概論等等，術科則是健身運動指導的技巧與實務操作。因為我本身有醫療背景，學術的部份還好，但術科的部份，就需要鼓起勇氣跟每一位比我看起來更像教練的學員們互動，相對是需要很多練習的部份。
一身黝黑的楊仲哲教練（站立者），本身是超馬教練，今年光100K就跑三場，真是太可怕了。
負責帶我們這堂課的楊仲哲教練，本身是跑100K的超馬教練，整個人曬得皮膚相當黝黑，講起話來中氣十足，他分享「體適能健身C級指導員」是一切體適能的基礎，只要想要健身，都該來上這堂課，可以學到怎麼保護自己跟保護學員的基本概念。
他本來的專業是分析師，也是因為熱愛運動來中華民國健身運動協會上了這堂課，才因緣際會轉行成為專職的教練，生涯大轉彎。楊仲哲教練建議，要回歸到學生的心態，好好來上這堂課。學科對大部份的學員來說是相對有挑戰性的，需要用讀大學的精神，認真念書，並不是交了錢、吃吃便當，就能輕鬆拿到C級的教練證照。
中華民國健身運動協會的「體適能健身C級指導員」證照，有提供一次補考的機會，但如果能夠學科、術科一次all pass，還是最理想的狀態。根據協會的統計，約有八成的學員可以一次考到體適能健身C級指導員的證照。而卡關需補考的學員，絕大多數是學科沒考好。由於學科採電腦閱卷，並沒有放水的空間，必須紮紮實實念書，就能通過考驗。
活力慢跑與熟齡樂舞：學會正確跑，用毛巾帶長輩熱舞
「活力慢跑」的課程設計，同樣分學術跟術科。學科的部份，主要是跑步的運動生理學、動作分析、強度指引、傷害預防、運動營養等等。術科則是慢跑的暖身、緩和、伸展，以及，兩人一組的實務練習。這堂課是小班制，來上課的學員很有趣，有營養師、教練，還有體大的學生。
「活力慢跑」的術科課程中，包含二人一組的跑步教練實務練習。
我以前並不知道原來跑步是可以特別學的。跟我一起上課的體大同學，本來說自己運動訓練時，並不特別喜歡跑步，是學校規定要拿專業證照，他才趁暑假有空來上課。不過，上完課後，也說這堂課，讓他對跑步有不一樣的學習跟看法，也還挺有趣的。
事實上，台灣跑步的活動及人口不少。跑步，確實可以強化心肺耐力，也是很有效率的有氧運動，以我自己為例，每周開始跑三次5K的超慢跑後，最大的心得，就是肚子堆積的脂肪，消耗相當快，原本輕微的脂肪肝，也終於消失不見了。生活上，最大的改變是跑紅綠燈變得很輕盈，不再氣喘噓噓。但說實話，身邊朋友因跑步受傷而需復健的朋友，也不少見。怎麼跑得健康又安全，還是需要再學習的。
「熟齡樂舞」是全民健身認證計劃三堂課中，唯一沒有學科，只有術科的一堂課，也是三堂課中，學員年齡偏高的一堂課。不過，來上課的學員，要不有教練基礎，要不有舞蹈基礎，有很多也已經是社區照服據點的志工或是居服員，大家聊起來也覺得結合老歌來授課的內容很實用，因為都是選用長輩們耳熟能詳的歌曲，邊動邊唱能讓熟齡族及銀髮族很快上手。課程中，主要是利用每個人家裡都會有的空寶特瓶、毛巾、硬幣來上課。
佩服戲稱自己是「熟齡界的小鮮肉教練」的黃薰隆David教練，上課時，永遠笑容活力滿點。
黃薰隆理事長分享，當初會想到用硬幣，結合老歌來上課，完全是一個急中生智產生的火花。原來有次他到社區幫長輩們上課，一到現場才知道這些長輩，大多數是坐輪椅，下肢運動的能力受限。
後來，才想到利用隨手可得的硬幣，讓長輩們捏著硬幣，聽著熟悉的老歌，像是外婆的澎湖灣、瀟灑走一回、愛像什麼等等，依前奏、主歌、副歌、間奏、尾奏來帶動長輩們開開心心的活動，同時又能訓練到平常比較沒有機會訓練到的小肌肉。而空的寶特瓶，瓶身輕盈，不像啞鈴那麼重，可以用來敲擊、拍打、擺動、繞圈，也很適合用來當輔助長輩活動的隨手小道具。
我覺得最有趣的道具是毛巾，別看毛巾軟軟的，它可以折疊、拉直、甩動、旋轉，配起老歌來活動關節，對伸展肌肉，也有相當不錯的輔助效果，可以說是三個小道具中，長輩們最容易抓握的道具。毛巾本身非常柔軟，易操作，配著老歌哼哼唱唱，多跳幾首，活動量也是大到會流汗，真沒想到人人家裡都有的毛巾，在帶動長輩熱舞時，會是這麼好用的道具。
💡 2025 健身新目標：全民健身認證計劃
2025年即將開始，你有什麼具體的運動計劃呢？會想增加自己在健身上的專業知識跟技能嗎？即使不是為了當教練，也蠻推薦大家來上中華民國健身運動協會的全民健身認證計劃，幫助自己更了解如何正確的健身、跑步、維持機能。
不管是「體適能健身C級指導員」、「活力慢跑」、「熟齡樂舞」，都能帶給你不一樣的健身視野，新的一年一起來加入吧！
📻 精彩廣播內容｜央廣《空中體育課》
細說從頭
我怎麼成為33教練
主持人：Simon 范重光
受訪來賓：名醫一點通 33教練 黃秀美
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(本集節目錄音由中央廣播電臺提供)
