量IN BOBY年初建議減0.7公斤脂肪到目前建議+0.9公斤脂肪，減脂有成，唯上肢肌肉量不足。
文，33教練 黃秀美（健康專欄作家）
減10%體脂肪，也可以用聽的。在中央廣播電臺Simon主持的《樂齡生活式》節目獻出我的廣播處女秀：33教練的減10%體脂率二大有效方法，點🎙️線上廣播連結可隨時收聽。
當一個人突然開始跑全馬，或是立志要減脂，必定是生命中有了重大的轉折，我也是。從33.3%體脂率，降了5%，我花了一整年，再降5%，卻只花了三個月。這完全是一個意外啊！
2023年初，我買了一台新的TANITA體脂機，原因是兒子無意中的一句話「腹部肥胖不是很不健康嗎？」不買則矣，一買驚人。雖然體重沒有過重，可我的體脂高達33.3%，已是名符其實的泡芙人。
體脂率從33.3%降至23.3%，足足減10%，真是奇蹟。
體脂率飆高33.3%的原因：喪父之痛與疫情下的低活動量
體脂會高成這樣，主要原因我自己的分析是喪父的打擊跟多年疫情。癌症晚期的先父，在過世前一個月，已經沒辦法很順暢的進食，最後一次因敗血症送急診，因病情已無法進行積極的治療，再加上我們也簽了DNR，不想他再受到無效醫療的折磨，我們決定轉到安寧病房。
他離世時相當平靜，但也瘦骨嶙峋到讓我們心痛。先父離世後，親自照顧他的我們兄弟姐妹五人，每個人都海胖了一圈。他生前沒辦法吃的，我們替他吃了。胖，在某方面也是安全感吧！從他離世起，我就再也沒有「瘦就是美」的迷思了。
方法一：戴上「A夢」增加活動量，重訓搭配超慢跑
為了監測自己的每日活動量，在去年三月初買了Apple Watch，我都叫他A夢。希望他能像哆啦A夢的百寶箱一樣，實現我減脂的夢想。剛開始設定每日的活動量450大卡，是不多，但稍微努力就有機會達成。因為怕減脂會掉肌肉，我是從重訓開始，同時也搭配快走來增加有氧運動。
買Apple watch前，手機記錄的每日活動量，很低吧！
買Apple Watch後，有意識增加每日活動量，目標超明確的。
2023年3月買了Apple Watch，我都叫他A夢。是我的健康小幫手
恢復重訓的小白豬時代，身形較肉肉。只是手臂一向不粗，光看手不太看得出是泡芙人。
我最愛的引體向上，這時候已經稍微比較有肌肉了。女生要長肌肉沒有想像中容易。
去年六月時，在臉書看到一位內科醫師推薦超慢跑，我本來是完全不跑步，只在跑步機上快走的人。但超慢跑的建議很簡單，只要能夠雙腳同時離地，跑得再慢，都符合「超慢跑」的標準。一試之下，發現我能做得到。而且超慢跑又不需要跑步機，可以在家隨時隨地跑，消秏的熱量又比快走多，只要跑個30分鐘，就能輕鬆用掉250到300大卡的熱量，非常有效率。
開始超慢跑後，因為得到A型肝炎而困擾我十多年的脂肪肝，也因此，完全擺脫。目前為止我的三酸甘油酯的數值，都不到50mg/dL。事實上，脂肪肝裡的油脂，就是三酸甘油酯。我的三酸甘油酯這麼低，當然不會再有脂肪肝的異常了。
而今年六月在備考體適能健身C級指導員學科時，也提到30分鐘以上的有氧運動，才會運用脂肪，也就是三酸甘油酯當熱量。這也是跑30分鐘以上的超慢跑能消耗脂肪，降低三酸甘油酯及減少脂肪肝的理論，很推薦大家可以在體能及環境安全的狀況下試試看。邊吹冷氣、邊跑超慢跑，都沒問題。
雖然我的運動量很和緩，可因為之前活動量實在太少，所以，不管是體脂或體重，都穩定的下降。到開始增加運動一年後，體脂率已從肥胖的33.3%，降至健康的28%左右，約降5%。體內年齡從52歲，降到46歲，足足年輕了6歲。其實這樣的成果，如果能夠維持，我也已經很滿意了。
📉 體脂肪率變化紀錄
2023年3月體脂肪的最高點。
2024年4月體脂肪約降5%
2024年7月再降5%
方法二：找出慢性過敏原，減「奶蛋麩」與補維生素D
今年四月開始，出現一個小轉機，讓我的減脂之路，意外推向另一個新低。當時，我跟兒子分別為慢性蕁麻疹及異位性皮膚炎、背部青春痘、毛囊角化症，引起的皮膚癢、皮膚發炎所苦。
我的慢性蕁麻疹在先父病危時，曾經出現過一次。當時，抗組織胺吃到每日最高劑量，仍然沒有控制得很好。但在先父離世，照護壓力解除後，突然也消失了。這次捲土重來，本來我查了一下資料，可能與更年期障礙有關，也趁著子宮頸抹片時，請教了婦產科醫師，她說不是不可能，但機率不是這麼高，可以嘗試再吃抗組織胺看看，再來討論。
後來去請教了皮膚科醫師朋友，她問我是否疫情後比較少曬太陽？又想不想測測看有沒有慢性的食物過敏源？因我的慢性蕁麻疹跟兒子的異位性皮膚炎，常常是在半夜發作，極度干擾睡眠，所以，我們同時抽血做了維生素D跟22項慢性食物過敏的檢測。
竟然發現我跟兒子都有維生素D的缺乏。而且兒子的數值，已瀕臨極度缺乏。皮膚科醫師朋友的解釋是兒子雖然比我常出門曬太陽，戶外活動也多，可異位性皮膚炎也有可能會影響皮膚維生素D的合成，這才使得他的維生素D缺乏比我還嚴重。
另一項22項慢性食物過敏檢測，我有9項慢性食物過敏。兒子則有7項。其中三項是最常見的奶、蛋、麩，這真的讓我大吃一驚。因為我們實在太常吃奶、蛋、麩，如果這三項不能吃，我真不知道該怎麼準備伙食了。
跟皮膚科醫師朋友討論後，我決定「減奶、蛋、麩」而不「戒奶、蛋、麩」，主要原因是完全不吃的困難度，實在太高了。以「麩」為例，麵粉有麩，所以，所有的麵製品都有麩，除此之外，連醬油、啤酒，這些有使用到小麥當原料的加工食品，全都含麩。我可以不喝啤酒，但沒辦法連醬油都不沾啊！
目前我們的執行方式，就是家裡不買奶、蛋，含麩的粉類，用完就不再補。所以，本來一星期吃掉一盒蛋、二瓶鮮奶，現在都沒有了。兒子吃蛋很容易背部長青春痘，我家已經二個月沒有買蛋。我們以前天天吃的麵包。現在一、二個月，只買一次，而且只買離家二小時遠的愛店。吃麵包的量，也大幅減少。
但外食時，就不會像在家這麼嚴格，如果有蛋炒飯、餛飩湯，我們一樣會把蛋跟含麩的餛飩皮吃下肚。但比起以前動不動就吃整碗麵，肚子餓就買茶葉蛋，奶、蛋、麩的攝取量，已經大減九成以上。缺乏的維生素D，目前也會適度補充。
執行「補D」、「「戒奶、蛋、麩」」三個月，不管是我的慢性蕁麻疹及異位性皮膚炎、背部青春痘，都已經非常穩定，不會再因皮膚癢突然發作而半夜醒來。兒子手臂的毛囊角化症，也在改善中。手臂摸起來不會有明顯一顆一顆，觸感已經比較平滑。
意外收穫是這三個月間我的體脂率從28%左右，降到23.3%，相當於這一年多來靠規律運動及減奶、蛋、麩，體脂率從33.3%降到目前的23.3%，總共減了10%。
九成減掉的是脂肪，體內年齡少12歲！
而且最重要的是我的肌肉量，從最早的41.4公斤，只微幅降到40.2公斤。 這次減體脂率10%，有九成，所減掉的，都是脂肪。體內年齡從52歲，先降到46歲，再降到40歲，總共少一輪12歲。在體能的部份，因為有重訓跟有氧，現在體力比之前更好，身體更輕盈。偶爾趕路需要小跑步，也沒有問題，這是另一個收穫。
💪 肌肉量與體內年齡變化
2023年3月的肌肉量
2024年4月的肌肉量
2024年7月的肌肉量
2023年3月的體內年齡
2024年7月的體內年齡
兒子本來的體脂率只有18%左右。因此，他的體脂率，並沒有像我這麼明顯的降幅。但有趣的是，他的臉小了一圈，本來偶有浮腫的眼睛消腫後，眼睛變大了，有位很熟的火鍋店老闆還誤以為他去割雙眼皮。
此外，兒子有過敏性鼻炎，本來一早會鼻塞。自從減奶、蛋、麩後，鼻塞、清喉嚨的情況，也有明顯改善。不知道是不是因為減少了慢性食物過敏的刺激，身體發炎也降低了？這實在是很有趣的變化。
中年的我，尤其喪父後，已經沒有在追求體重要多輕。但如果能讓體況更健康，我也很願意當自己的33教練，再努力看看。
而會自稱33教練，當然就是因為一切的改變是從體脂率33.3%開始。我也希望自己對健康的追求是輕輕鬆鬆，自然而然融入我的生活，而不是像苦行僧般的艱苦修行。
年中在「活力慢跑」課的自拍。這時的體脂率25%。
妳呢？如果妳是自己的教練，妳會怎麼做？
📻 精彩廣播內容｜央廣《樂齡生活式》
泡芙人逆襲
不藏私，體脂率33.3%降10%，逆齡12歲的二大有效方法
主持人：Simon 范重光
受訪來賓：名醫一點通 33教練 黃秀美
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(本集節目錄音由中央廣播電臺提供)
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✍️ 作者： 33教練 黃秀美 （健康專欄作家）
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🌐 來源： 名醫一點通 • 33教練健康網
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