文，黃秀美（健康專欄作家）
不管，站起來、走路、彎腰，每一個動作，都需要強壯的肌肉力量，
中年開始，肌肉量的流失速度加快，肌肉比例少，容易疲累，
正確作對肌肉鍛鍊，不只是保持身材，對維持好的體能及活力很重要。
人體的肌肉，可分為心肌、平滑肌、骨骼肌三種。心肌主要是在心臟，平滑肌則是分佈在內臟，這兩種是不隨意肌，無法經由意識去控制心跳及腸胃蠕動。只有經肌腱連接到骨骼兩端的骨骼肌是屬於隨意肌，可以經由骨骼肌的收縮，產生動作。所謂的肌肉鍛鍊或運動訓練，指的就是骨骼肌的訓練。
即使體重維持不變，骨骼肌從三十歲起，也會逐漸減少，四十歲後，每十年會平均自然減少八%的肌肉質量，導致肌肉量越來越少，體脂肪率越來越高，身型看起來比較臃腫。一旦肌肉流失過多，肌肉力量不足，不但會讓骨骼、關節的負擔增加，使得腰背容易痠痛，也會讓位於肌肉內的能量工廠粒線體，以及，可以提供身體能量的肝醣，數量都會減少，讓人容易感覺疲累不堪。
及早作適度的肌肉鍛鍊，對減緩肌肉的流失，相當重要。但若是久未運動的中年人，可能或多或少有些關節的磨損，在作現在坊間非常流行，宣稱可練出人魚線的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身運動時，若不留意動作要訣，反而有可能發生折腰傷膝的運動傷害。
到底久久沒運動，該如何正確提升肌肉的質量？運動前後，該怎麼吃，比較恰當？本週由專精運動訓練的張高華物理治療師，分享中年人肌肉鍛鍊的關鍵養生之道。
關鍵一：熱門的棒式運動，並不是想作，就可以馬上作
「趴下，手肘彎成九十度，腳趾著地，收緊腹部、臀部，把身體整個撐起來，注意頭部、肩膀、背部、臀部要連成一直線」，這是目前健身房、瑜珈教室相當熱門的棒式運動，又稱平板式，常被塑造成鍛鍊人魚線、馬甲線的絕佳基本訓練。而把手部平舉，上半身挺直、挺胸、收小腹，腳張開與肩同寬，重心放在腳跟，臀部往後坐的深蹲，則被封為雕塑完美翹臀的最強重量訓練動作，但真是這樣嗎？
對於久久沒運動的人仕來說，棒式的目的，主要是訓練腹部的核心肌群，提供人體脊椎的穩定度，減輕下背的壓力，讓四肢活動更有效率，對於塑造人魚線、馬甲線的表淺肌肉群，也會有幫助。但因為腰部是有曲度的，若是核心肌群虛弱無力，無法提供有效的支撐力及穩定度，又勉強作棒式時，反而容易折腰而讓腰部受傷。如果是頸部、肩關節、肘關節有疼痛的患者，也不適合作。
依復健的原則，會建議先誘發核心肌群作簡易的棒式（如：TIP1），再逐漸循序漸進到靜態棒式，甚至，進階的動態棒式，讓四肢的力量傳遞更有效能，對站立、走路、跑步等功能性動作有助益，另外，像是因肌肉力量不足引起的走路較喘、上下樓梯很吃力，可隨著肌肉量的增加，自然有改善。
關鍵二：剛開始作深蹲，以牆或椅子輔助，以免負荷過大或意外跌倒
而深蹲，並不是直接彎曲膝關節作深蹲，同樣需要腹部的核心肌群微微收縮，由骨盆腔的髖關節開始啟動，搭配臀大肌、股四頭肌的收縮來帶動膝關節的自然彎曲。對於比較少運動的人仕來說，若使用到不正確的動作模式，膝關節承受壓力很大，有可能加重關節的磨損、肌肉拉傷，久而久之慢性膝蓋的痠痛問題也會逐漸浮現出來。
對久坐辦公室的靜態工作上班族來說，深蹲的確可以有效訓練臀部的臀大肌，以及，大腿的股四頭肌，對下肢肌肉訓練很有幫助，但剛開始有可能因肌肉力量不夠、動作不正確、重心不穩而受傷，強烈建議靠牆或是扶椅背（如：TIP3）來作，會比較安全，宜量力而為，不必為了追求動作的持久度，冒著讓肌肉拉傷的危險。
關鍵三：久未運動，曾有骨骼、肌肉不適，需先作動作測試
任何肌肉鍛鍊的首要條件是「能力所及」，久久不曾運動或曾有骨骼、肌肉不適的人仕，建議要找有運動訓練專長的復健科醫師、物理治療師、運動防護員，先作個人動作測試的精細評估，來了解關節活動角度、肌肉力量與穩定度。舉例來說：頸部會作低頭、後仰、旋轉，肩膀會作前屈、後伸、內旋、外旋等等動作，看看有沒有角度受限或疼痛，下肢會作單腳站立、深蹲來看肢體動作及肌肉的平衡，再安排適合個人的訓練動作及訓練計畫。
而在作肌肉訓練前一個小時，建議可以吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣類食物，如：雜糧麵包、飯糰或香蕉來補充運動時會消耗的肝醣。運動後，再補充富含蛋白質的食物，如：無糖豆漿，來幫助修護運動後肌肉的微小的撕裂傷。但不建議大量吃高蛋白質食品，以免加重腎臟負擔，同時，過多的蛋白質，也會轉換成脂肪，加重體脂肪的囤積。
保健：中年肌肉鍛鍊3要訣
坐式工作型態，常讓腹部、背肌缺乏運動而無力，下肢肌肉易流失，可作3運動來作肌肉鍛鍊。運動時，以避免產生代償性的動作且不會痠痛為最高原則。
TIP1簡易棒式：手肘彎九十度，腳呈跪姿，收小腹時，頸肩背維持一直線，雙腿輪流往後划、膝蓋抬離地面，可訓練腹部核心肌群。
TIP2俯身飛鳥：雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，俯身，保持腰部的自然曲度，雙手握啞鈴，往後舉，停3秒，避免聳肩，可訓練後背肌群。
TIP3弓步深蹲：扶椅背，輪流單腳跨一步下蹲，前方膝蓋不超過腳尖，後方膝蓋彎曲近地面，保持軀幹直立，直上直下來訓練下肢肌肉。
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
諮詢專家
張高華物理治療師
經歷：振興醫院復健科資深物理治療師
現任：力康復健科診所物理治療師、力康健康管理中心督導
專長：運動訓練、術後復健、脊椎調整、徒手治療
