文，黃秀美（健康專欄作家）
很多人都有小腿抽筋而僵硬、疼痛的經驗，
尤其是睡到半夜或是運動時的抽筋，最讓人困擾不已。
到底經常抽筋，怎麼辦？那一類型的抽筋，得要特別注意？
運動、睡覺時，突然抽筋是日常生活中，常見的不適。抽筋其實是骨骼肌快速強烈的收縮，造成局部肌肉的僵硬與疼痛，最常發生在小腿肚。大多數的抽筋，在幾分鐘內，也會逐漸自行紓解，並不需要過度擔心。
骨骼肌，又稱橫紋肌，是以肌腱固定在骨骼的兩端，骨骼肌要順利收縮，靠得是運動神經來傳導神經訊號。這些神經纖維，在人體內，就像複雜的電線系統，而神經外緣包裹著髓鞘，可加速神經訊號的傳導，並且具有絕緣體的功能，避免電線因漏電而短路。
骨骼肌會快速強烈收縮，有許多生理及病理的原因，尤其是在某些姿勢下，肌肉的縮短較會引發抽筋，例如：游泳或平躺睡覺時。當人體出現電解質不平衡、或運動神經有病變時，也會導致神經訊號不穩定，造成不正常的放電，就像電線三不五時頻頻漏電、秀逗，而讓骨骼肌抽筋頻繁。若程度或頻率高到令人困擾，建議要到神經內科，接受進一步的檢查與評估。
到底抽筋時，該怎麼處理最恰當？經常半夜抽筋，有那些方式，可以降低發生的頻率？那一類的抽筋不可輕忽？本週由專精神經肌肉疾病鑑別診斷與治療的楊智超醫師，分享減少抽筋的關鍵養生之道。
關鍵一：半夜抽筋很擾人，睡前可作拉筋體操
生理性的抽筋，好發於高溫炎熱、運動中及運動後，這種抽筋可能與大量流汗後，造成體內電解質不平衡有關。而會引起鈉、鉀、鈣、鎂不平衡的疾病，也都可能引起抽筋。
生理性的抽筋，常會因姿勢而引發，像游泳時，腳掌往後踢，小腿肚的骨骼肌會縮短，同樣的仰睡時，腳掌會往下，小腿肚的骨骼肌，也是呈現縮短的狀態，便容易有小腿肚的抽筋，包括小腿肚，甚至腳掌，都有可能會僵硬、疼痛、無法動彈。
該如何預防抽筋？建議高溫、運動時，宜適量補充含電解質的飲品，也可吃香蕉來補充身體流失的電解質及熱量。而姿勢引起的小腿肚抽筋，運動前充份熱身十到二十分鐘，以及，睡前的拉筋體操，會有些幫助。
拉筋體操的方法是站好，面對牆壁，腳尖距離牆壁約八十公分，雙腿張開與肩同寬，指尖朝上，雙掌平貼在牆壁上與肩同寬，身體慢慢往前傾，貼向牆壁，注意維持腳掌貼地，此時，應可感覺到小腿肚的肌肉群被伸展，停十秒，再恢復站立姿勢，每晚睡前可作幾次（如：TIP2）。
關鍵二：小腿肚抽筋了，慢慢板腳ㄚ比按摩有效
容易在睡覺時小腿抽筋的民眾，可以在小腿肚下墊些被子，不要讓腳掌往下壓，可減少小腿肚的收縮。若是睡覺吹冷氣容易小腿肚抽筋的民眾，則可以在小腿上，蓋件薄薄的被子保溫。因為冷對神經，也是一種刺激。同樣的，游泳時，進入冷水池，容易抽筋的民眾，最好能在岸邊作好暖身，並讓身體逐漸適應水溫，不要突然跳進冰冷的水裡，可降低一些水中抽筋的機率。
抽筋時，直接按摩不見得有幫助，可以運用拮抗肌的力量來降低不適。以最常見的小腿肚抽筋為例，可握住腳尖，把腳掌慢慢往上板來伸展小腿肚，讓過度收縮的肌肉群逐漸放鬆。
儘管抽筋，大多數與生理性的因素有關，不需過於憂慮，但若抽筋的頻率太高，或影響的肌肉群範圍太大時，還是應該就醫。因為，腎功能不好、肝硬化、甲狀腺不足時，也有可能會導致神經的穩定度，出現易抽筋的症狀，不宜太輕忽。
關鍵三：神經受損、藥物副作用，也可能有抽筋症狀
動不動就抽筋，有時也與神經炎、中樞神經或周邊神經病變等神經受損疾病有關。舉例來說：俗稱「漸凍人」的肌萎縮性側索硬化症，好發在五十歲左右的中年人，是因運動神經元有病變，骨骼肌會逐漸萎縮。「漸凍人」，也可能以抽筋來表現，發病通常是漸進性的，通常先有單側肌肉抽動、無力或易抽筋的現象。患者原來運動的能力會逐漸受影響，像打高爾夫球，原本可以輕鬆走完十八洞，但卻出現愈來愈難走完或疲倦的現象。
而與周邊神經病變、缺鐵性貧血、巴金森氏病有關，會干擾睡眠的不寧腿症候群，患者在躺下時，往往會覺得腿好像有蟲在爬，會抽動，起來走一走會覺得比較舒服。少數患者，也是會以睡覺中，腳抽動來表現。
有些疾病也容易引起肢體的收縮，有時會誤以為是抽筋。如：好發在青壯年的多發性硬化症，則是因神經纖維的髓鞘被破壞，有可能出現一陣一陣的腳收縮，並有痙孿、僵硬的症狀。較大群的肌肉收縮，常與中樞神經病變造成的痙孿或肌張力失調有關。
此外，中年人常會服用的慢性病藥物，如：降血壓、改善下肢水腫的利尿劑類藥物、降血脂的斯達汀（Statins）類藥物。若服藥後，出現抽筋的副作用，也應與主治醫師討論評估是否要更換其它的藥物。
總之，抽筋頻繁而困擾時，建議可看神經內科，必要時，可藉由檢測鈉、鉀、鈣、鎂等電解質、肝功能、甲狀腺、肌肉酵素、肌電圖等檢查，作進一步的診斷。（黃秀美整理）
保健：預防抽筋的日常保健3要訣
抽筋時，骨骼肌會因突如其來的強烈收縮而僵硬、疼痛，即使不處理，多半在幾分鐘內，也會逐漸復原，比較擾人的是運動及半夜的抽筋，常會使得運動中斷很掃興，讓人從睡夢中醒來，也易影響睡眠品質。
TIP1：運動時，吃香蕉及適度補充電解質及水份，可降低抽筋的發生。
TIP2：睡覺時，易有小腿肚抽筋的民眾，可在睡前作扶牆拉小腿的體操。
TIP3：小腿肚抽筋時，可握住腳尖，把腳掌慢慢往上板來放鬆過度收縮的肌肉群。
諮詢專家
