文，黃秀美（健康專欄作家）
孩子坐沒坐相，站沒站相，總是彎腰又駝背，
寫字時，姿勢很奇怪，雙肩老是一高一低，
這些姿勢不良、脊椎側彎的現象，該如何從生活中調整？
站立時，很難保持抬頭挺胸的良好姿勢，容易聳肩、凸腹。平常，走沒幾分鐘路程，就開始腳軟、走不動。能坐著，就不想站著，能趴著，就不想坐著。寫功課時，肩膀一高一低，兩肩高度不平均，這都是現代家長常會擔心的姿勢不良、脊椎側彎問題。
事實上，直立行走的人類，或多或少，都有一點點脊椎側彎的情況，統計上，約有一○%人口有脊椎側彎，相當於每十人，就有一人有程度不同的脊椎側彎。而現代的生活環境，原本就比較缺乏鍛鍊體能的機會，再加上靜態的坐式活動太多，傢俱都設計得太舒服，時常坐在缺乏支撐力的軟沙發、懶沙發上，也容易會讓孩子坐姿不良。
到底孩子的姿勢不好、脊椎不正，該怎麼辦？本週由專精小兒復健的曾頌惠醫師，分享兒童脊椎保健的關鍵養生之道。
關鍵一：孩子的脊椎問題，要關心，但不要過度焦慮
現代的父母很關心孩子的脊椎問題，在小兒復健科門診，小到二、三歲的幼兒、正值學齡的小學生，以及國中、高中的青少年，都有憂心忡忡的家長會帶孩子來就診。有的是幫孩子洗澡時，意外發現，有的則是學生健康檢查時，被篩檢出來。
家長要怎麼觀察孩子有沒有脊椎側彎的問題？幫幼童洗澡時，可以觀察背部的肩胛骨，有沒有那一邊特別高？骨盆的位置，有沒有一高一低？腰椎旁的肌肉群，有沒有單側明顯突出？
此外，讓孩子站好、往前彎腰，家長也可以從孩子正後方，看背部兩邊的肌肉，有沒有一樣高或是一高一低、脊椎的中線，是否有歪斜或脊椎兩側的肌肉發展不一樣？
臨床上，嚴重的脊椎側彎，的確會有關節的不舒服，但如果是輕度的脊椎側彎，不見得會對生活品質有影響。而家長在面對孩子的脊椎問題時，往往有過度緊張的情況，也常因此產生一些親子關係的磨擦。
以輕微的脊椎側彎為例，較常發生在高瘦的女孩身上，在復健科門診，最常被問到的問題是，「輕微的脊椎側彎，會不會影響以後生小孩？」然而，會影響生小孩的變數太多了，脊椎側彎不是唯一的因素。事實上，有些因小兒麻痺而脊椎歪得不得了的女性，還是可以順利懷孕生小孩。若確定是輕微的脊椎側彎，若能持續追蹤、檢查，不要再繼續惡化，並不是那麼需要擔心的事情。
關鍵二：觸控螢幕的3C產品，宜限制使用時間
當孩子有輕微的脊椎側彎時，家長更應該要思考的是自己有沒有時間陪小孩？願不願意花心思，引導孩子去注意身體骨骼的發展，以及，問題解決、自我負責的能力？還是常常為了節省時間、精力，當孩子哭鬧時，就趕緊塞一台智慧型手機或平板給他，習慣拿3C當奶嘴陪小孩？
當孩子，坐在軟沙發、躺在床上，刷手機、滑平板時，身體必定是東靠西倒，姿勢不太可能會好。因此，家長宜限制二歲以下的孩子，不要接觸這些有觸控螢幕的3C產品。除非是為了課程訓練上的需求，若是為了玩樂，二到四歲以下的孩子，每天不宜使用超過一個小時。四到六歲的兒童，觀看螢幕的時間，則每天不要超過二小時。
對學齡前後的兒童來說，只要是屬於靜態式，且以固定、不正姿勢從事的活動，不管是打電動、作功課、玩樂器，也都要有所限制，建議每天儘量不宜超過二個小時。而動態的活動，像是跑跑跳跳、戶外運動的時間，則儘量多過二個小時，尤其是屬於中等（如：騎腳踏車、公園跑跳）到重等強度（如：跑步、游泳）的運動或活動，每天至少六十分鐘，對這些成長中的兒童，才是有幫忙的。
關鍵三：交錯的運動，是改善姿勢不良、脊椎側彎最有效的方法
這是因為有姿勢不良、脊椎側彎的孩子，普遍有背肌、腹肌的力量不夠的問題，而孩子的脊椎有可塑性，要維持肌肉的健康，最簡單、有效的方法，就是要有交錯的運動，不管是跑步、游泳、打籃球、跳舞，都可把肌肉練起來，或者是吊單槓，利用體重來拉直拉長身體，對輕微的側彎很有幫助。
當課業太繁忙時，也可利用家中的牆面作訓練。背對牆壁，站好，腳後跟離牆壁約十公分，把雙肩、後腦杓貼在牆壁上，每次持續站十分鐘，有空多作幾次，可訓練良好的姿勢。趴在床上，頭腳同時離地，向上拱起，也可讓過於虛弱的背部伸肌群得到適當訓練。
家裡可用有靠背的椅子，當孩子坐著時，避免會讓骨盆傾斜的翹二郎腿，宜兩腳踩在地上，並把肩胛骨靠在椅背上，就不易出現頸部前傾、脊椎歪斜的不良姿勢。
睡覺時，床墊的軟硬度，也很重要。小小孩的脊椎有弧度，等脊椎越來越挺，弧度會逐漸消失，還在成長中的孩子，一直睡太軟、沒有支撐力的床墊，背部陷在床墊裡，弧度不太會消失，建議應睡比較有硬度的彈簧床，硬度約是在硬板床上舖棉被那種的感覺。如果是已經睡到有凹窩的彈簧床，可以把彈簧床翻面或換邊睡。
此外，有些孩子的脊椎側彎跟兩腳不等長有關，像是扁平足的孩子，常有功能性的長短腳，站立時，若習慣用其中一隻腳，當主要支點，另一隻腳的力量又不足時，身體比較容易傾斜，骨盆易有高低差，易造成上半身的脊椎側彎。如果兩腳的落差在一公分的範圍內，可考慮穿功能性的鞋墊，來調整姿勢，避免側彎越來越厲害，再根據側彎的情況，適當作肌肉的收縮訓練，並密切觀察跟追蹤側彎的程度。
保健：孩子脊椎保健3要訣
台灣的孩子，靜態的坐式活動太多，不只背肌、腹肌的力量不夠，易有姿勢不良、脊椎側彎的困擾。經常維持不動的肌肉，也會僵硬，太僵硬就會疼痛，造成不適。
TIP1：游泳、跑步、跳舞，這些交錯性運動，可有效訓練背肌、腹肌的力量。
TIP2：每次10分鐘，背對牆壁，雙肩、後腦杓貼在牆壁上，可訓練良好的姿勢。
TIP3：避免翹二郎腳，兩腳平踩在地上，把肩胛骨靠在椅背上，較易維持好姿勢。
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
諮詢專家
曾頌惠醫師
經歷：實健復健科診所院長
現任：臺北醫學大學附設醫院復健科主治醫師
專長：小兒復健與兒童發展評估、減重
