文，33教練 黃秀美（健康專欄作家）
曾被塑造出健康形象的人工反式脂肪酸，美國FDA擬禁用，
為什麼加工食品中的甜甜圈、爆米花、奶精，會含反式脂肪酸？
到底反式脂肪酸對人體有什麼危害，如何降低食用的機率？
反式脂肪酸（Trans fatty acid），又稱反式脂肪（trans fat），是一種不飽合脂肪酸。反芻動物（如：牛、羊）的油脂，本來就含有少量的反式脂肪酸。
但目前食品中，常見的反式脂肪酸來源，並非來自天然的動物油脂，而是將植物油氫化處理後，改變部份油品中碳原子的鏈結方式，所產生出來的反式脂肪酸。
食品加工業，將植物油氫化處理的目的，主要是可增添食品的香酥風味，同時具有耐高溫、不易變質且有利保存的優點。以餅乾來說，就能夠在常溫下保存，也不容易因油品變質而有油耗味。
反式脂肪酸，曾被視為比飽合脂肪酸，更健康的代替品。因飽合脂肪酸較不飽合脂肪酸，容易沈積在血管裡造成阻塞，易導致高血壓、心臟病。
但後來才發現這種經過氫化處理，所產生的人工反式脂肪酸，雖被歸類在不飽合脂肪酸中，卻比飽合脂肪酸的危害更多，不只會降低血液中，具保護力的好膽固醇（HDL）含量，更會加劇提升壞膽固醇（LDL）含量，對腦血管、心臟血管健康的殺傷力，甚於飽合脂肪酸。
本周由專精營養與膳食的蔡一賢營養師，分享如何降低吃到反式脂肪酸的關鍵之道。
關鍵一：標示○反式脂肪酸的包裝食品，並非沒有反式脂肪酸
台灣從二○○八年開始，即強制規定市售包裝食品的營養標示，須標示人工反式脂肪酸的含量，但現行的法規是每一百公克，額外添加的人工反式脂肪酸含量在○．三公克以下，得標示為○。若是食品本身含有的反式脂肪酸，也不包括在內。
因此，光看營養標示的反式脂肪酸○公克或○%，並無法分辨是否含有人工的反式脂肪，建議要同時看主要成份。
若標示有氫化植物油、氫化棕櫚油、植物性奶油、人造奶油、人造植物奶油、黃油、白油、起酥油，或是英文的trans fat（反式脂肪）、shortening（起酥油）、hydrogenated（氫化）、margarine（人造奶油），即使營養標示的反式脂肪酸是○公克或○%，還是有可能含有反式脂肪酸，尤其是小朋友最愛吃的爆米花、巧克力棒、餅乾、洋芋片、泡芙、蛋捲等零食，宜多留意看看。
關鍵二：嚐起來香酥的油炸及烘培食品，也值得注意
由於氫化植物油，具有價格便宜、耐高溫及油炸、口感香酥的優勢，許多油油亮亮的油炸及烘培食品，像是香酥雞排、鹽酥雞、炸薯條、小雞塊、油條、甜甜圈、披薩、牛角麵包、起酥麵包、糕餅、派，以及，三明治抹的乳瑪琳或植物性奶油，還有茶、咖啡、甜品會用到的奶精、奶精粉、奶油球，是較有可能含有反式脂肪酸的食品類別。
而含油量高的油炸、烘培食品，對健康的負面影響，當然，也不僅止於反式脂肪酸，還有高溫烹調產生的有害化學物質、自由基、營養素流失，以及，脂肪及熱量太多，可能堆積出來的肥胖問題，只要能夠少吃一點點，都是值得努力的健康目標。
日前，美國食品暨藥物管理局（FDA）也提醒，馬鈴薯經高溫的油炸、燒烤、烘培會形成有害化學物質丙烯醯胺（acrylamide），尤其在炸薯條及洋芋片中含量較高，不宜多吃。
關鍵三：少吃含油量高的食品，即可減少危害
現代人外食機會高，只要是主食很喜歡吃炸雞、粉炸排骨等炸物，時常拿甜甜圈、薯條、洋芋片、手搖奶茶當下午茶，很容易飲食中的總熱量，就會有高達四成到五成是來自脂肪，吃到反式脂肪酸的機會，自然也不會太少。
若無法在家自己煮，可從選擇食材的烹調方式著手，像是清蒸、紅燒、清燉或魯製，這類不需要追求香酥口感的料理，通常不會用到氫化植物油，用油量也很少，食材多樣化、常變化，相對來說，會是比較安全的選擇。
下午茶，若非吃炸薯條、洋芋片、爆米花不過癮，可跟同事分著吃，不要一個人吃掉一大包。另外，再加點蔬菜沙拉、水果盤等天然的什錦蔬果一起吃，可用優酪乳、優格當淋醬，油脂量更低。
而且，優酪乳、優格含益生菌，蔬菜水果則是益生源，也是益生菌的食物，兩者一起吃，對腸道健康也不錯。茶、咖啡、甜品會用到的奶精、奶精粉、奶油球，則可另外準備鮮奶或保久乳來取代。
自己烹飪，對油品的掌握較容易，建議可以各種油品、不同品牌換著用，烹調重點，可放在如何正確使用、降低油量上。因為，再好的油品，過度加熱、量吃太多，一樣會有反效果。
舉例來說：油若加熱到冒油煙，代表已經開始劣變，也不要把油炸過的舊油混合新油，這也會加速油品的酸敗跟劣變。
在家炒菜時，可以嘗試用原本一半的油量，稍微溫熱，就加蔥蒜同炒，待菜入鍋後，在鍋邊灑些水，可讓菜快速炒熟、不易燒焦，鮮嫩程度不輸大火爆炒。
帶皮的雞肉或帶有油脂的豬肉、牛肉，拭去表面的水份後，可不加油直接下鍋，利用肉類本身的油脂乾煎（按編：帶皮、較有油脂的那邊先煎），起鍋後，再灑些海鹽、現磨香料，就很可口。而煎魚，則可在上桌後，擠些新鮮檸檬汁增添風味，這些料理方式，比起裹粉、油炸，用油量少很多，也更能吃出食材的原味及健康。
💡 保健：少吃反式脂肪的3大要訣
反式脂肪酸常隱身在香噴噴、口感酥脆的美食中，就連看起來像是牛奶、奶粉的奶油球、奶精粉，都常是氫化植物油製成，只會增加油脂、熱量，卻沒得到健康益處。
- TIP1：反式脂肪酸○，主要成份有氫化植物油，還是可能含反式脂肪酸，不要多吃。
- TIP2：少吃炸薯條、洋芋片，可吃以優酪乳、優格當淋醬的蔬菜沙拉，油脂量較低。
- TIP3：奶茶、咖啡中的奶精粉、奶油球有可能是氫化植物油，建議改用鮮奶或保久乳。
現任：馬偕紀念醫院營養醫學中心技術主任、中華民國營養師公會全國聯合會常務理事
經歷：馬偕紀念醫院淡水院區營養課課長
專長：營養與膳食製備
📚 延展閱讀：飲食安全、營養與健康烹調大補帖
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✍️ 作者： 33教練 黃秀美 （健康專欄作家）
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🌐 來源： 名醫一點通 • 33教練健康網
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