聊聊陽光維生素D，請聽Simon主持的樂齡生活式。
文，黃秀美（健康專欄作家、名醫一點通 • 健康網 主筆）
從來沒想過我這輩子會需要掏錢買維生素D來吃。
每次討論到維生素D，就算是在醫界工作的朋友，也有不少人覺得口服維生素D是商人斂財的智商稅。
事實上，平價的維生素D，一顆才3塊錢，就算天天吃，連吃一個月，總價也就90元左右。
稍貴的維生素D，也就一顆10元，一個月最多花上310元，吃個小火鍋，也就沒了，真能花多少錢呢？
有陽光維生素之稱的維生素D，的確是可以透過日曬及飲食攝取後，在人體內自行合成具有活性的維生素D。
 |
鮭魚、鯖魚跟蘑菇是食物中，維生素D含量較多的食物。 |
以前我總以為維生素D不足跟我沒有關係。如果真的有缺，那就去曬曬免費的太陽，幹麼還需要掏錢買來吃？
但今年春天的時候，我跟孩子分別因為慢性蕁麻疹、異位性皮膚炎，有皮膚癢、皮膚發炎的困擾，常在半夜發作而癢醒，極度干擾睡眠，在皮膚科醫師好友賴碧芬醫師的建議下，檢驗維生素D，確認的確都有維生素D不足的情況。在補充維生素D後，的確也明顯感覺到皮膚比較不癢。
 |
| 維生素D是國民營養調查中，國人最缺乏的脂溶性維生素。 |
我去查了衛生福利部國民健康署最新的2017到2020年國民營養健康狀況變遷調查的結果顯示：曬曬太陽就會成合的維生素D，居然是國人所有脂溶性維生素A、D、E中，缺乏盛行率、邊緣缺乏盛行率最高的。
而且這種維生素D不足的情況，不只發生在台灣。而是華人都要關注的健康議題，2021年的《中國居民飲食指南科學研究報告》就指出，從2016到2017年，中國6到17歲兒童青少年血清維生素D缺乏率是18.6%，2015年中國18歲以上成年人的維生素D缺乏率是21.4%，粗估有三億的中國人是有維生素D不足的情況。
但到底維生素D要多高，才算足夠？目前在醫界還沒有共識。在台灣的國民營養健康狀況變遷調查中是以抽血驗血清中的維生素D，低於20 ng/mL定義為維生素D缺乏。若介於20 ng/mL到30 ng/mL，則是邊緣缺乏。
除了在陽光下曝曬，可增加體內的維生素D濃度外，富含油脂的魚類，如：鮭魚、鯖魚，以及蘑菇，比一般食物含有較多的維生素D，食用後，也能讓我們從食物中補充到更多的維生素D。
但要特別注意的曬太陽要挑早上十點到下午三點之間，太陽光強的時間。如果出門時，使用防曬乳，可能會讓經皮膚照光後合成的維生素D減少。
同時，膚色深的人，具有天然的防曬能力，需要比膚色白的人，更長的曝曬時間，才能產生相同量的維生素 D。
另外，皮膚在發炎狀態時，也有可能會影響維生素D的合成。舉例來說：處於發炎狀態的異位性皮膚炎病友，皮膚合成維生素D的效率，就會打折扣。
像我家孩子明明常常曬太陽，他的維生素D檢驗數值比我還低。皮膚科醫師朋友就跟我說，這跟他有異位性皮膚炎是有相關性的。
而隨著年齡的增長，皮膚合成維生素D的效率，也可能會下降。年長者，即使經常曬太陽，也可能不能合成足夠的維生素D。某些健康狀況，如：肥胖、腸道疾病或腎臟疾病，即使有充足的陽光曝露，也還是有機會影響到維生素D的合成或代謝。
到底維生素D有什麼功能，會如此重要？維生素D，可配合副甲狀腺素，維持血中鈣、磷的平衡及骨骼健康，也就是說：健康的骨骼除了得攝取足夠的鈣，也需要有足夠的維生素D，像小朋友長不高或是懷疑有骨質疏鬆時，都會建議同時檢驗維生素D跟鈣的含量。
國民健康署最新的國民營養健康狀況變遷調查，表明：如果不分性別，13到15歲國人維生素D的缺乏及邊緣缺乏盛行率是69.1%、16到18歲是73.5%、19歲以上是59.8%，也就是說不分年齡層，大多數的國人都有維生素D不足的情況。
另一份由聯安診所，從2015到2022年間，統計了125,292筆，橫跨各年齡層受檢者的維生素D數據進行分析，也發現有高達8成7的民眾維生素D不足。
跟我們一直以為「曬曬太陽，就會有足夠維生素D」的認知，還是有相當大的差距。
而且千萬別以為只有怕曬太陽的愛美女性有維生素D不足的情況，就連19歲以上的男性，也有五成是維生素D不足。相當於二人中，有一人維生素D不足。
由於維生素D，可幫助鈣、磷在腸道吸收，兒童和成人的維生素D濃度，強烈建議要維持在20 ng/mL 以上。流行病學研究也顯示，維生素D濃度高於30 ng/mL可能有額外的健康益處，像是降低常見癌症、自體免疫疾病、第二型糖尿病、心血管疾病和傳染病的風險。
也千萬別覺得常常曬太陽的人，維生素D一定很夠。知名期刊《臨床內分泌與新陳代謝雜誌》（The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism）的研究也顯示，即使是每天曝曬充足的人，還是可能有一半的人，仍是處於維生素D不足。與台灣國健署的國民營養健康狀況變遷調查的維生素D不足的結果相符。
東方人喜歡美白，常常會覺得，「一白遮三醜。」會挑早上十點到下午三點去曬太陽的人，少之又少。缺乏維生素D，也不足為奇。
鹿港基督教醫院內分泌新陳代謝科主任莊武龍醫師提到：他門診中，有一位病友是務農的六十多歲阿伯，他明明皮膚曬得黑亮，卻常常因為腿沒力、下背痛而求診，一抽血檢驗，就是維生素D不足啊！
有些病友不信邪，硬要回家曬太陽三個月，再重新驗。但真的不是每個人曬曬太陽，維生素D就會上升。「光靠曬太陽，維生素D就會充足」的說法，只適用在一部分人身上，從日常飲食食物來源，多攝取有較多維生素D的食物，也是很重要的。
在臨床上，維生素D大於30 ng/mL以上的人不多，維生素D處在邊緣缺乏，反而是常態。而當維生素D低於20 ng/mL以下會誘發副甲狀腺過度分泌，導致副甲狀腺濃度過高，有可能會掏空骨質，出現副甲狀腺肥大、抽筋、手麻、腳麻的症狀。
至於哪些人會建議要抽血驗維生素D？小朋友長不高，骨質疏鬆、甲狀腺亢進、糖尿病、副甲狀腺疾病、不孕症、紅斑性狼瘡、憂鬱症、異位性皮膚炎、皮膚發炎、皮膚癢等疾病都跟維生素D有關。若高度懷疑維生素D不足時，可考慮驗一下維生素D，確認血液中維生素D的血中濃度。
為了控制皮膚，不忘記補充維生素D。我們家會在餐桌上放一個小碟子裝維生素D。每天吃早餐時，順便也把維生素D吞到肚子裡。
自從知道維生素D的重要性，我請親朋好友在健檢時，也順便抽血驗維生素D，目前收到的回報數據。每一位女性的維生素D，都低於20 ng/mL，屬於維生素D缺乏到有可能影響骨質的情況。
 |
| 抽血就能驗血中Vit D含量，20ng/mL以下，建議與醫師討論是否需要額外補充。 |
而莊武龍主任有位35歲不到，尚未進入停經及更年期的甲狀腺亢進女性病友，她的肌肉量很少，骨質密度處在負2.6，維生素D不到20 ng/mL。借由督促她補充維生素D，希望三個月到六個月，再驗一次，維生素D能夠高於25ng/mL以上，接近30ng/mL最好。
同時，由營養師做飲食指導，再增加運動量，肌肉量從33公斤進步到36公斤，相當於肌肉量足足增加3公斤，練出肌肉也同時能刺激得到骨頭成長，在沒有打骨鬆藥的情況下。骨質密度持續進步，成效相當不錯。
另外，也有一個男病人，骨鬆很嚴重。經常抽筋，他的鈣質驗起來還不錯。後來加驗了維生素D，才發現是維生素D不足，補到夠，就不再抽筋了。
對於不明原因抽筋的病友，尤其是有些特殊族群，像是甲狀腺手術後的病人，只要確定是手術後，才開始出現抽筋的現象。一律要多留意，並補足鈣質或維生素D的濃度，才更有機會改善擾人的抽筋。
雖然曬陽光是皮膚合成維生素D的重要方式，但種種因素，也可能會導致經常曬太陽，也可能還是會出現維生素D缺乏的情況。而可能需要通過補充劑來補充維生素D。
每次跟朋友們討論到要不要補充維生素D？總有人跟我說維生素D是商人斂財的智商稅。
但你若對維生素D的價格，有實際了解，就會知道平價的維生素D，一顆才3塊錢，就算天天吃，連吃一個月，總價也就90元左右。這價格相當於買個便當或喝杯手搖飲。費用真的是保健食品裡相對低廉的。真要斂財，比賣維生素D好賺的保健食品太多了。
而目前根據美國醫學研究院（Institute of Medicine ，簡稱IOM）的建議，成人每天應該攝取600國際單位(IU)的維生素D。71歲以上的長者，則建議每日可攝取800IU，孕婦或哺乳者的建議量是600IU。
如果是維生素D缺乏的高危險群，建議的攝取量，可能會再多一點。建議如果對維生素D有疑問。可與您的主治醫師好好討論是否要抽血驗維生素D，再根據維生素D的濃度做適當的補充。
可千萬別再有「平常有曬太陽，就不會缺乏維生素D」的大迷思了。
延展閱讀
莊武龍醫師：孩子動不動就骨折？當心是骨質密度不足，也要注意有沒有維生素D、鈣質的缺乏，抽血可檢測！
本文作者
 |
