跑馬拉松在台灣正夯，有許多原本不運動的中年人，愛上馬拉松運動，即使下雨、低溫、身體不適，仍然熱情不減，一馬當先，慢跑被視為增進健康及體能的運動，但跑到血尿、受傷，並不少見。
慢跑是有氧運動之一，可改善許多生理功能。簡單來說，可改善心臟血管的功能，使得心肌的收縮能力變好，輸出的血流量增加，可鍛鍊心肺耐力及肌耐力，因此，也能增進體適能、消耗多餘的熱量、延緩老化造成的衰退。
在心理方面，對於降低因心理情緒障礙所產生的焦慮、緊張、憂鬱、失眠、消化不良問題也有幫忙。跑步時，人體跟地面會產生衝撞力，屬於載重性運動，可減緩骨質流失，有助維持腰椎及下肢的骨質密度。
但當跑馬拉松，變成一種流行時尚之後，就會有人逞強、不服輸，一旦誇下海口，非要完成半馬或全馬不可，就會賣著老命去跑馬拉松，健康風險就會高很多。在復健科門診，因慢跑運動傷害而就醫的患者，最常見的就是中年過後，才開始跑馬拉松的跑者。
本周由專精運動醫學的賴金鑫醫師，分享馬拉松跑出健康的關鍵之道。
關鍵一：馬拉松是挑戰性、困難性高的運動，非人人可作
任何一種運動，要達到健康、好玩、有機會經常作，才有機會成為生活的一部份。
因生活型態的改變，目前台灣有許多心肌梗塞、暴斃者，都是正值壯年的中年人，讓很多中年人自覺健康拉警報，再不運動不行，於是就把跑馬拉松當成目標，認為慢跑方便、便宜又對健康有益。
但事實上，馬拉松是一個沒有固定場地的運動，挑戰性、困難度都很高，當身心狀況不適合時，不但無法達到運動的好處，反而會招致身體的傷害，一次沒作對，即可能付出無法挽回的代價。
跑步最大的健康風險，就是心血管的併發症，倘若誘發嚴重的心律不整，有可能會猝死。這是因為跑步時，肌肉的收縮需要消耗比較多的能量跟氧氣。若使得供應心臟的冠狀動脈發生缺氧、缺血的現象時，心臟的收縮力量會變差，另一個風險是會使得心臟跳動不規律，最嚴重會誘發心室顫動而心跳停止。如果沒有馬上作心臟的電擊急救，讓心臟恢復正常跳動，就有可能會當場猝死，連送醫急救的機會都沒有。
因此，在跑步前的第一步，就是先作心血管的健康評估，了解家族史中，有沒有曾發生心血管事件，自己有沒有血壓、血糖、血脂異常的三高疾病，以及肥胖、抽菸等會讓心臟冠狀動脈提早硬化的危險因子。必要時，應作進一步的心臟健檢。
關鍵二：先矯正體適能瑕疵，再運動，可降低受傷機率
接下來，則是作個人體適能的評量，包括腰圍（男性九十公分、女性八十公分以下）、柔軟度、肌力、心肺耐力及肌耐力。若是本人的體適能有瑕疵，則必須先作體格及體能上的矯正，才能降低受傷的機率。
以柔軟度為例：腳踝後方，位於小腿後側到腳跟的跟腱，是人體最粗壯的一條肌腱，當跟腱的柔軟度不佳，又從事長跑，就容易造成跟腱炎，一發炎會痛又更不敢作伸展，形成惡性循環，嚴重時，會斷裂。
而馬拉松跑者常見的髕骨股骨疼痛症候群，也與天生的體適能瑕疵有關。人類的膝關節是由大腿的股骨（Femur）、小腿的脛骨（Tibia），以及俗稱膝蓋骨的髕骨（Patella）所組成，表面覆蓋著關節軟骨。而大腿結實的股四頭肌，可分散膝關節的受力，提供保護。
如果大腿的股四頭肌的肌力不夠強健、有扁平足，又勉強長跑時，髕骨容易左右晃動，會引起膝關節軟骨的磨損，造成膝關節的傷害。
剛開始，會發現深蹲、下樓梯，膝關節彎到某一個角度，再用力時，疼痛會加重。等到一段時間，只要作比較劇烈的跑步，軟骨的磨損比較嚴重，髕骨的痠痛會更明顯，可能會腫脹、積水，更厲害些，會提早發生行走困難的退化性關節炎症狀。
建議應先鍜鍊股四頭肌的力量、以鞋墊矯正扁平足。跑步時，可在膝關節髕骨的正下方，綁一條固定帶，防止髕骨在跑步時，不停的左右晃動，減緩軟骨的磨損，約有八成的運動者，可在三個月後，鍜鍊出夠強的股四頭肌力量，來固定好髕骨，避免進一步的傷害。
關鍵三：一雙好的運動鞋，適當的伸展，提供身體更佳的保護力
從事慢跑、馬拉松這類高衝擊性的載重性運動，踝關節也容易左右晃動，易引起內側或外側的肌腱發炎，所以，一定要穿著避震效果要好且能包住腳踝內外側的運動鞋，才能保護腳踝。
跑步是一種欠缺伸展肌肉或肌腱的有氧運動，因此在跑前的熱身，必須把肢體的伸展運動，當作是重要的一環。由於肌肉的溫度升高時，延長度也會增加，可改善柔軟度，因此，可先熱敷或泡過溫水後作伸展的運動來增加肌肉的彈性，伸展的效果，約可保持三小時，發揮保護的效果。
開始跑步後，不要驟然停下來，要慢慢降低速度。跑步結束之後，利用體溫稍高時，再作一次伸展運動，有助加強柔軟度的改善，同時也可放鬆肌肉，減少運動後的肌肉痠痛。
任何運動，都不值得忍著痛去作。若有反覆出現的痠痛，休息二十四小時後沒有緩解，應盡早就醫。
💡 保健：日常練跑3大要訣
用餐前一小時，用餐後二小時，不要劇烈運動。跑馬拉松時，避免喝利尿的飲料，也別把尿完全排乾淨，以免跑步中，膀胱壁跟膀胱壁相互震盪而出血。
- TIP1：運動鞋的避震效果要好且能包住腳踝內外側，才能夠保護腳踝不受傷。
- TIP2：適量補充水份及電解質，跑步時，不要把尿液完全排空，才不會血尿。
- TIP3：運動前，建議以容易消化吸收的碳水化合物為主食，運動表現會更好。
本文同步發表@《商業周刊 • 名醫》專欄
諮詢專家：賴金鑫醫師
現任：臺大醫院運動醫學中心主任、臺大醫學院復健科教授、國立臺灣大學健康科學與生活研究中心主任、臺灣運動醫學學會理事、臺灣復健醫學會理事
經歷：臺大醫院復健部主任、中華民國復健醫學會理事長、中華民國運動醫學學會理事長
專長：運動醫學、復健醫學、應用生理學
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- ✍️ 作者： 33教練 黃秀美 （健康專欄作家）
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