文，黃秀美（健康專欄作家）
香菇、秀珍菇、木耳、金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇、蘑菇，
每到吃火鍋的季節，就是高纖、低熱量的菇菇大顯身手的機會，
到底菇類該怎麼挑選、保存、料理最適當？吃菇又有那些禁忌？
俗稱菇類的蕈類，是屬於生物中的真菌，經常被食用的部份，是由菌傘及菌柄所組成的子實體。 每百公克的生鮮菇類，脂肪含量約僅○．五公克左右，熱量約有四十大卡，比一般蔬菜稍高（按編：每百公克，約二十五大卡），主要是因為每百公克菇類的蛋白質約有二到三公克，比一般蔬菜多。 而食用菇類所含的多醣體，雖然不像藥用菇類，如：靈芝的分子量那麼大，在營養學上，仍認為在日常飲食保健上，對於免疫力的維持，仍具價值。
不同種類的菇類，具有獨特的香味及咀嚼感，每當冬天胃口大開時，在煮火鍋、日常料理中，增加富含非水溶性纖維（粗纖維），低脂、熱量又少的菇類，有助降低肉類的過度攝取，並提供飽足感，對於排便的順暢，也有助益。
但要特別注意的是菇類的普林量，雖然遠不如內臟、海鮮、肉類高，的確還是比一般蔬菜高；對尿酸高、痛風控制不良的患者，還是得留意食用量，不可因菇類熱量偏低，就毫無節制的大吃特吃，更不適合飲用煮過肉類、海鮮、菇類等，溶有大量普林的湯頭。此外，有不少菇類的鉀含量較高，也較不適合腎臟病患者食用。
本周由專精營養與減重管理的蘇秀悅營養師，分享菇類如何健康吃的關鍵之道。
關鍵一：消化功能差，食用前，宜先諮詢專家意見
餐桌上經常會食用的香菇、蘑菇（洋菇）、金針菇、秀珍菇、金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇、珊瑚菇、草菇等等菇類，都屬於粗纖維較高的食材，食用時，宜細嚼慢嚥，並搭配適量的飲用水和湯，讓纖維吸水膨脹，可增加糞便的體積，加速排便的效率。而白木耳（銀耳）、黑木耳，則更富含有水溶性纖維，可結合食物中的膽固醇，將其帶出體外，有助於血液中的壞膽固醇（LDL）的降低。 除了尿酸高、痛風控制不良、腎臟病的患者，要節制菇類的食用外，如果腸胃蠕動不佳、消化性潰瘍者，或做過腹部、骨盆腔放射性治療者，腸道有狹窄者，大量食用膳食纖維食物，有可能會引發脹氣、腸道不適，甚至腸阻塞，建議少量食用，或可在食用前，先諮詢醫師及營養師的意見。
對要做大腸鏡等腸胃道內視鏡檢查者，因於檢查前一天需做清腸準備，減少腸道內的食物殘渣；應配合健康檢查中心的建議，採用低渣飲食，不宜吃菇類食物。
關鍵二：煮前稍微清洗，即可烹煮
生鮮的菇類，氣味清香，選購時，應選子實體紮實、菌傘還包覆完好、傘柄挺拔、味道清香、色澤自然的菇類。盡量避免買散發酸味、水水爛爛，或是菌傘脫落、變色、打得很開，過於熟成的菇類。
除非是本身就是很白皙的美白菇或白靈菇，倘若菇類的顏色過於雪白，也要留意。舉例來說：新鮮的白木耳，應帶有淡淡的黃色；蘑菇，則是很不耐壓的菇類，若是顏色非常雪白的白木耳，或是被壓到，也完全不會變成褐色的蘑菇，可能已經過一些化學處理較不天然。
目前，台灣市售的食用生鮮菇類，大多採用太空包栽種，生長期，通常不需要噴灑農藥，但一旦從太空包採下後，在常溫下會繼續熟成，且容易變色、變味、變形。當新鮮的菇類接觸到水份，更容易腐敗、變質。
因此，建議一次不要買太多，買回家後，千萬不可先水洗，建議以保鮮盒或保鮮袋裝好，冷藏在冰箱裡，可減緩菇類熟成的速度。要烹調之前，再以清水稍微清洗即可，並及早吃完，才不易酸敗。
關鍵三：低溫烹調，最能保存菇類香氣
由於菇類的粗纖維較多，菇柄肥厚、纖維較長的菇類，如：杏鮑菇，在烹調前的切法會直接影響到入口的口感。如果希望吃起來滑嫩細緻，可順切著纖維，切成薄片。倘若希望吃起來彈牙、富嚼勁，則可切成滾刀塊，但這種切法較不適合牙口不好，咀嚼力差者食用。
菇類含有的麩醯胺酸、核苷酸、脂肪酸，是其特殊香氣的來源，在低溫烹調時，較容易散發出香氣。有些菇類煮熟後，膠質會變多，如：白木耳、金針菇與杏鮑菇的菌傘，代表多醣體及水溶性纖維含量較多。
在烹煮時，可用低溫炒軟，稍微燜煮，待菇身微微散發水份時，就可起鍋，最能夠保留香菇、杏鮑菇這些菇類的營養及香氣，切忌大火煎炸或是長時期的燉煮。而像金針菇、秀珍菇這類味道較清淡的菇類，清燙幾秒，即可煮熟，也不需久煮。
有些家長會擔心孩子太愛吃菇類，會不會影響到鈣質等礦物質的吸收。事實上，口感滑嫩的菇類，鈣質較一般蔬菜多，還含有可幫助鈣吸收的維生素D。
根據美國波士頓大學醫學院（Boston University School of Medicine ，BUSM），在二○一三年四月發表的最新研究顯示，食用含有維生素D的蘑菇是維生素D很好的天然食物來源。
除非孩子非常偏食，只吃菇類，不吃其它蔬菜水果，否則，並不用特別擔心孩子會因此而營養不良，但也提醒家長在烹調菇類時，要搭配其它蔬菜一起煮，才能讓孩子吃得更均衡健康。
保健：菇類健康吃的3大技巧
就算只是在火鍋裡川燙幾秒，菇類特殊的香氣，都可為火鍋湯頭增添鮮味，能減少鹽份的使用。炒肉、炒菜時，也可加些菇類，增加菜餚的均衡營養及飽足感。
TIP1：選購時，宜挑選菌傘內捲，未完全張開的菇類，表示比較新鮮。
TIP2：準備烹調前，再以清水輕輕沖掉泥沙或雜質，不可太用力搓洗。
TIP3：菇類煮火鍋，只需在湯裡涮幾秒，即可保留菇的香氣及鮮嫩口感。
本文同步發表@商業周刊名醫專欄
諮詢專家
蘇秀悅營養師
經歷：中華民國糖尿病衛教學會秘書長
現任：臺北醫學大學附設醫院營養室主任、中華民國營養學會理事、中華民國營養師公會全國聯合會理事
專長：臨床營養治療、團膳管理、食品衛生管理
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