文，黃秀美（健康專欄作家）
長時間久坐不動，缺乏運動，常讓人容易有腰痠背痛的困擾，
這與脊椎附近的核心肌群虛弱無力，無法提供有效的支持力有關，
善用傍晚時間，作好核心肌群鍛鍊，可擁有最天然的護腰。
早上醒來，剛要起床的那一剎那，是否曾有背部緊繃，下背部會疼痛的困擾？或者是一整天坐在辦公桌前，常會有下巴往傾、肩頸痠痛、彎腰駝背，同時，背部很僵硬？這些軀體的不適，跟長時間久坐，核心肌群（core muscles）用進廢退、失去平衡有關。
核心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分佈位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。
位於軀幹深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連，並附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩定度，形成重要的深層核心肌群。
而軀幹表層的表淺核心肌群， 則是由又長又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連接，負責動作的方向及力量，讓下背部得以靈活的作出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。
本周由專精復健運動的邱俊傑醫師，分享正確鍜鍊核心肌群的關鍵之道。
關鍵一：下背痛治療，治標不治本
下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長時間使用電腦，上半身，從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖，更會讓深層核心肌群鬆散無力，沒辦法提供脊椎穩定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者，常會由於身體的代償保護作用，使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群，越不使用越虛弱，表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。
關鍵二：鍛鍊核心肌群，擁有天然護腰
核心肌群運動的概念，是讓腰椎骨盆有適當的穩定度，並由軀幹中心的核心肌群，帶動肢體的活動。當深層核心肌群及表淺核心肌群合作無間時，就像擁有天然的護腰，能讓身體維持在良好的姿勢，得以作出靈活的動作。正確的使用核心肌群，可使運動能力的表現更好，並減少運動傷害。
舉例來說：在打高爾夫球時，深層核心肌群必須有適當的收縮，保持脊椎的穩定，再協同表淺核心肌群作出流暢的旋轉動作，帶動球桿的方向及力量，才能作出漂亮的揮杆。若深層核心肌群無力、表淺核心肌群僵硬，沒有使用軀幹及旋轉的力量，光依靠手臂的蠻力打球，不但無法發揮的打球實力，也容易出現肢體的運動傷害。
而要怎麼知道核心肌群的功能，是否良好呢？可作簡單的微收小腹測試。先仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，肚臍往內縮小腹，觀察微收小腹的同時，是否能維持正常呼吸十秒鐘。若無法維持十秒鐘，代表深層的核心肌群的收縮控制有問題。
此外，以同一姿勢作仰臥捲起，也是很好的測試，先吸氣，吐氣時，緩緩地，由頭、頸、肩依序離地，將上半身捲起。若有正確啟動核心肌肉群的力量，脖子應是伸展的，肩膀會是寬寬的，下背可維持在輕貼地面，小腹內縮，不會鼓出，也不會憋氣。但如果捲起時，紅臉脖子粗、肩膀瑟縮在一起，代表下背緊繃，核心肌肉群缺乏鍜鍊，必須靠擠壓肩頸，才能勉強作出此捲起動作。
關鍵三：正確使用核心肌群比運動強度重要
傳統的爆發性運動，非常重視以速度及強度，提高肌耐力。但重視核心肌群的訓練，則不然，必需配合順暢的呼吸，由內而外，先有適當的穩定度，再逐漸增加動作的範圍及難度。
尤其是曾有下背受傷疼痛困擾的患者，會有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會因為長時間疼痛而被抑制。所有的訓練，都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則。只要動作一晃動，就有可能會引發疼痛，應由專人指導，循序漸進，不燥進，以免再次受傷。
至於要怎麼喚醒深層核心肌群的力量？方法並不難，同樣是仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。
先吸氣，吐氣時，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節節把脊椎抬高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關節、胸口，形成一直線時，再吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節節把脊椎緩緩放回地板上。
這個被稱為橋式（bridging）的動作，可有效啟動深層核心肌群，控制脊椎骨的穩定度，對久坐容易緊繃的背部來說，也是一種舒緩按摩。在傍晚回家時，一回作八次，每天可作個三回，晚上會比較放鬆好睡。
保健：3個居家核心肌群運動
核心肌群的鍜鍊，不是競技，不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢作正確最基礎的3個動作，就有成效。
橋式：平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節一節抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放鬆下沉，依序把脊椎緩緩放下。
俯臥：雙掌平貼在前額的地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時，用核心肌群的力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時，把上背部緩緩放下，此動作可預防駝背。
旋轉：平躺，雙膝併攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用核心肌群的力量，帶動身體旋轉到右側，左肩不可離地，呼氣時，旋轉回中心，再換左側。
本文同步發表@商業周刊名醫專欄
諮詢專家
邱俊傑醫師
經歷：台大醫院復健部兼任主治醫師、美國芝加哥復健醫院脊椎暨運動傷害復健中心研究、美國加州大學爾灣醫學中心復健部研究
現任：萬芳醫院復健復健醫學部主治醫師、康伯拉思國際體研顧問
專長：皮拉提斯下背痛核心復健運動、脊椎及運動傷害復健、肌肉骨骼超音波
