文，黃秀美（健康專欄作家）
英國的國民保健服務（National Health Service，簡稱NHS）的最新研究發現，
吸菸者易有入睡困難、在睡夢中醒來、太早醒來的睡眠障礙，
戒菸，長期而言，可有助改善睡眠、減輕壓力，但為何戒菸那麼難？
吸菸有害健康，人人皆知，但為什麼對抽菸者來說，總是與香菸難分難捨、「哈」到不行。一旦沒菸可抽，內心就充滿了對菸的渴望，往往會脾氣暴躁、注意力難以集中、記憶力變得很差，丟三落四、多夢、心情低落，甚至有憂鬱傾向？
主要原因是因為香菸裡的尼古丁是一種天然的生物鹼，有很強的成癮性，要戒除這種生物鹼的難度跟毒品中的古柯鹼幾乎一樣。
尼古丁具有興奮中樞神經的效果，可帶來心情愉悅、集中注意力的功能，因此，許多人都會依賴抽菸來提神。
而且，抽菸時，菸煙中的尼丁古是透過肺部，直達血液。短短五到十秒，就可影響腦部運作與知覺，很快會有「快樂似神仙」的神效。
癮君子與菸品這麼如膠似漆、形影不離，關鍵就在於尼古丁的強烈成癮性，要分開，也就沒那麼容易。不妨把戒菸想成是失戀，分手時越是不捨、慘烈，就更容易越陷越深難以自拔，很需要技巧與協助。
本周由專精戒菸的薛光傑醫師，分享成功揮別菸癮的關鍵之道。
關鍵一：光靠意志力戒菸，往往是越抽越多
戒菸，就像走鋼索，戒菸的過程越痛苦，復抽機會越大。有許多癮君子原本每天抽一包菸，每每決心靠意志力，忍耐幾天後因菸癮發作而復抽，得要抽個二、三包才過癮。這是因為撐了幾天不抽菸後，非要多抽點，才能夠滿足對香菸的強烈渴望，這就是戒菸方式錯誤所導致的反彈式菸癮。
在剛開始戒菸時，尼古丁戒斷症候群會在幾個小時內出現，七十二小時左右達到頂點，並維持二周到二個月，且戒菸的前三天到三周間最容易破功，需借助戒菸藥物、行為治療與戒菸衛教來減輕尼古丁戒斷的痛苦，提高戒菸成功率。
目前有許多尼古丁的替代療法，可幫助戒菸者，降低對尼古丁的渴望與減輕戒斷症狀，如：焦慮、坐立不安、暴躁、無法專心、多夢等。而非尼古丁的戒菸藥物，則是直接作用在腦部，讓想抽菸的欲望降低或改善戒菸引起的沮喪。
含尼古丁的口含錠、咀嚼錠、吸入劑，都是透過口腔黏膜吸收，使用後要五到十分鐘才會有效，因此有點想抽菸的慾望時，就可以使用，要留意正確的使用方式。
舉例來說：咀嚼錠的口感，像一般的口香糖，使用方式是咬五到十下，放在牙齒跟臉頰間的口腔黏膜二至三分鐘，一顆可使用半小時，由於尼古丁有點辣會刺激腸胃，有口腔潰瘍或消化性潰瘍者較不適合。
至於尼古丁吸入劑，則是將尼古丁藥夾放入吸管後，從嘴巴的側邊吸入，口腔黏膜吸收率較佳。貼片是貼在皮膚上，約一到二小時，尼古丁的釋出會到達有效的血中濃度，宜每晚臨睡前使用，不要太早貼，免得影響睡意。
剛戒菸時，精力會消耗得比較快，之前欠下的睡眠債，也需償還，常常會精神不振、打呵欠、想睡覺，建議能睡就睡，把睡眠債還清，需長途開車或操作機械者，應注意休息時間的調整。通常戒菸一至二週後，可恢復正常的精神與體力，精力比戒菸前更佳。
關鍵二：溫親攻勢，比威脅利誘更有助戒菸
戒菸會失敗，就是方法不對，跟意志力高低沒有關係。就像要去高雄出差，搭高鐵最輕鬆，你絕對不會說「我要靠超人的意志力，用雙腿走到高雄去！」。
戒菸復抽，也是很正常的事。即使第一次失敗、第二次失敗，也沒有關係，家人千萬別用「嘸路用的傢伙，連三根菸都戒不掉，你到底是不是男人」來刺激戒菸者，可運用親情的力量，支持戒菸者的努力。
臨床上，很多老菸槍戒菸成功的關鍵，都是因為想要生個孩子，或是抽菸已影響到性功能，也有孫子、孫女，不喜歡爺爺，身上有菸臭味，很想要跟子孫抱抱，才努力戒除跟了幾十年的菸癮。
關鍵三：戒菸失敗越多次，越接近成功
而失敗為成功之母，只要戒菸的過程不痛苦，能夠坦然面對每次復抽的原因作修正，就會越抽越少，離成功戒菸越來越近，早日脫離菸品的控制。
舉例來說：習慣飯後抽一根菸者，吃完飯，不要一直坐著，可以去走一走分散注意力，或者用尼古丁吸入劑、咀嚼錠，讓嘴巴有事作。早上第一根菸很難戒者，可睡前貼上尼古丁貼片，早上睡醒後，體內已有尼古丁，可減低起床後強烈瘀癮。
台灣每年有二萬八千人的死亡，可歸因於吸菸。但只要談到用戒菸藥物，立刻有人會說「藥是毒，靠藥物戒菸不好吧？」。事實上，尼古丁替代療法中所使用到尼古丁濃度，不到菸品的一半，更別說菸的成份，除了有易成癮的尼古丁外，還含有四百種毒素、六十九種致癌物，抽菸者，依然抽得興高采烈，對菸的毒害渾然不覺。
目前衛生福利部國民健康署的二代戒菸治療服務試辦計畫，提供每年最多十六周的戒菸補助，即使在醫學中心的戒菸門診，一周的戒菸藥費及掛號費，總花費不會超過三百五十元，平均起來比每天抽一包菸還便宜，全省有兩千多家醫療院所提供門診戒菸服務，可善加利用。
養生：戰勝尼古丁戒斷症候群的三大成功要訣
所有尼古丁藥物的效果，都很類似，臨床上，以尼古丁貼片，再合併咀嚼錠、口含錠、吸入劑的使用，戒菸的效果會更佳。尼古丁吸入劑，目前並非門診戒菸的補助藥品，可到藥局購買。
TIP1：早上醒來，先要抽根菸，可在臨睡前貼上貼片，降低醒來後對菸的強烈渴望。
TIP2：習慣嘴裡叼根菸，可使用尼古丁吸入劑，每隻約可吸90到100口左右。
TIP3：每次戒菸，嘴巴很饞很想動一動或飯後非要來根菸，可嚼咀嚼錠或含口含錠。
本文同步發表@商業周刊名醫專欄
諮詢專家
薛光傑醫師
經歷：台灣醫界拒菸聯盟副秘書長、高雄醫學大學醫務管理研究所碩士
現任：高雄榮民總醫院家醫部主治醫師、台灣醫界拒菸聯盟監事、董氏基金會顧問醫師
專長：戒菸、安寧緩和醫學、高齡醫學
