文，黃秀美（健康專欄作家）
冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，
想遠離肥胖跟糖尿病，含澱粉質的食物，都要忌口嗎？
哪一類食物的糖份、熱量高，必須小心吃？
「怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。但事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。
只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。
要訣一：單醣、雙醣、多醣，都會影響血糖上升，要控制量攝取
你知道自己空腹血糖值多少？正常的空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克∕百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃第一口飯的二小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克∕百毫升（126mg∕dL），隨機血糖濃度，大於二百毫克∕百毫升（200mg∕dL），且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。
許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字是最需要配合生活型態改變，以維持健康的人生，此時從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。
含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。而含乳糖的奶類次之，每份含十二公克醣類。
但這並不是說全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃。而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃二碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。
若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過二份，每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。
建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。
要訣二：外食看清營養標示，糖、油、鈉含量都要注意
現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。
加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖份高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百亳升，約含十公克的糖，相當於一杯七百亳升的含糖飲料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一個月就能胖上一公斤。若非喝含糖飲料不可，盡量選微糖會比全糖好一些。飲料建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料較不會增加熱量攝取。
要訣三：監控體重、吃動兩平衡，遠離代謝症候群
有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，能夠藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約七%的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床，上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。
除了飲食調整外，每周運動至少一百五十分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒有時間上健身房的民眾。（黃秀美整理）
保健：維持體態輕盈，血糖平穩的3要訣
全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物，都對健康很重要，可請營養師根據個人健康做份量建議，再掌握3要訣，可維持健康體重及血糖平穩。
TIP1：每天剛起床，上完廁所後，直接量測體重，最能掌握體重的變化。
TIP2：外食宜看清營養標示，注意總熱量、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量。
TIP3：40歲以上，善用成人健康檢查，可了解血糖、血脂肪、血壓的變化。
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