文，黃秀美（健康專欄作家）
夏天流汗量大，飲水不足有關的泌尿道感染、結石很常見，
但毫無節制的大量喝水，有時也會引發水中毒，
到底水該怎麼喝最護腎？
夏天熱，氣溫高，各大醫院泌尿科擠滿因尿路結石痛得唉唉叫而必須以體外震波碎石機「打石頭」的患者。身體裡因電解質不平衡所形成的結石，對細胞來說是外來物會導致異常的免疫反應。
而膀胱是個有趣的器官，當腎臟過濾出來的尿液量多時，就會自動引發尿意，但若是排汗量多又飲水不足，使得尿液量變少時，膀胱就會像一個缺水的水庫停滯不動，易成為細菌孳生的溫床、最佳的病菌培養基，而出現泌尿道感染的不適。
同時，隨著尿液電解質濃度的升高，也有可能在腎臟、泌尿道形成草酸鈣或磷酸鹽的結石。若結晶磨擦到泌尿道，就會出現難以忍受的腰痛，合併有轉移至肚臍眼或腹股溝的疼痛，因此，常在半夜、凌晨痛到非掛急診不可。到底一天中那些時段，身體最容易缺水？缺不缺水，如何從尿量或尿色來判斷？本週由專精腎臟學、食品安全風險溝通的姜至剛醫師，分享怎麼喝水最護腎的養生關鍵。
要訣一：水喝夠了沒？可觀察解尿次數及尿液顏色
腎臟是超高效率的過濾器，可別以為腎臟濾出來的液體，都會變成膀胱裡的尿液，事實上，僅有約一%會形成尿液，經由泌尿道排除。其餘九十九%的液體，都會被重新回收，繼續在體內循環。水喝得夠多，被再吸收的尿液比例會少一些，可減少尿液中草酸鈣、磷酸鈣等電解質的濃度，也讓膀胱裡的尿液量增加，早點有尿意，對於減緩泌尿道結石的形成、預防泌尿道感染，都有助益。
但怎麼知道自己水喝夠了沒？除了口不口渴外，解尿次數及尿液顏色，也是重要指標。一般來說，健康者每分鐘可製造一CC的尿液，約四小時，膀胱會累積二百四十CC的尿液，就會想解尿。因此，若一整個早上或下午，都沒有想上廁所，即代表水喝太少，該補水了。
此外，尿液的顏色與膚色，都跟天生的膽紅素含量有關係，應為淡淡的黃色，如果尿色濃得像茶水，代表水喝得太少。倘若解出來的尿，清清如白開水，則是水喝得太多了。
辦公室族群，若怕白天忘記喝水，又擔心馬克杯裝水打翻會弄溼電腦，可以準備一個有蓋的水瓶，直接放在辦公桌前，早上、下午慢慢喝掉一瓶水，就能適時的補足不夠的水份。
要訣二：晨起及運動、作顯像劑檢查前後，宜注意補水
人體什麼時候，普遍最缺水？當然是在炎熱、高溫下活動，最容易因揮汗如雨、水份快速散失而需要多補充些水份。像一般情況下，人體在八小時會自然蒸散的水份約是三百CC左右，若活動量大，有可能會高達九百到一百五百CC左右。如：跑馬拉松或高勞力工作者，除了水份外，電解質的流失也很可觀，除了補水，也要適度補充鹽片。
而經過一晚約八小時的睡眠後，尤其是睡覺時易鼻塞、打鼾，以口呼吸的族群，水份散失會更明顯，一早醒來會特別缺水，建議可補充五百CC左右的水份。先喝一杯二百五十CC的白開水，其餘水份可用鮮奶或無糖豆漿來補足。至於睡前要不要先喝些水？原則上，只要不要喝得太多，比如在睡前先喝個一百五十到二百CC，上床前記得上個廁所，就不至於頻頻夜尿，而影響到睡眠。
此外，因健康診斷需要，若要打顯影劑作檢查，顯影劑在半小時內，就會到達腎臟，對腎臟的腎元造成負面影響，建議在檢查前、後的十二小時內，都要適度增加飲用約五百CC的白開水，讓尿意不要太濃縮，減少顯影劑滯留在腎元的時間，以減少對腎臟的傷害。
要訣三：醫食同源，紅豆水、含糖飲料、咖啡，非人人可喝
對大部份的健康者來說，喝紅豆水、咖啡、茶來補充水份，不致於對身體有什麼具體傷害，但若是本身就有電解質不平衡困擾的患者來說，還是有可能導致鉀離子的代謝問題。舉例來說：慢性腎臟病的患者，就不適合喝含鉀量高的紅豆水、薏仁水。而有鉀離子偏低困擾的患者，不建議過量飲用茶、咖啡，以免，加重鉀離子的流失。含咖啡因飲品有利尿的作用，有時也會讓水份排除更多，加重便秘的症狀，偶爾品嚐無妨，但不適合當成水的代替品。
平常喝自來水，建議先用去氯的濾水器材過濾，再煮沸至少五到十分鐘。若討厭喝白開水，可在水裡加一、兩片檸檬。如果要運用茶葉增加風味，宜慎選茶葉來源，同時第一泡茶，建議捨棄不喝。
而純水、蒸餾水、電解水、海洋深層水、鹼性水等等琳瑯滿目的飲用水，到底有無必要？純水、蒸餾水是很純淨的水。而電解水、海洋深層水、鹼性水約是PH八．五到九左右的水，當喝進PH在七．三五到七．四五的酸鹼值範圍的人體，的確可少許調升酸鹼值，甚至有些許抗氧化的效能，但若能保持運動習慣，抗氧化的效能更高。值得注意的是若是飲用瓶裝水，保特瓶包裝的品質、外在溫度變化都容易有塑化劑溶出疑慮。只要瓶身有變形會導致瓶身的化學物質大量溶出，千萬別再飲用。
保健：夏日補水3要訣
等到口好渴，身體已經太缺水，比較適合的方式是早上起床，先喝二百五十CC開水，再視氣溫、活動量調整全天的飲水量，小口小口喝會比一口氣灌一大瓶，更有益處。
TIP1：常常忙到忘了喝水？隨身準備水瓶，上午、下午至少各喝一瓶。
TIP2：含糖飲料無法取代水份，不習慣喝白開水，可加檸檬片較好喝。
TIP3：長時間運動，水份、電解質都會流失，除了補水，也要補盬片。
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
諮詢專家
姜至剛醫師
經歷：台灣大學醫學院毒理學研究所博士
現職：台大醫院腎臟科主治醫師、台灣大學醫學院內科/毒理學研究所副教授、中華民國毒物學醫學會秘書長
專長：食品安全風險溝通、腎臟學、毒理學
