文，黃秀美（健康專欄作家、名醫一點通 • 健康網 主筆）
有一種陽光維生素，可以靠日曬合成，那就是脂溶性的維生素D。而維生素D對骨骼生長，也非常重要哦！
人體的骨骼，是由含鈣、磷、蛋白質及水份組成。當維生素D不足會降低小腸吸收鈣、磷的能力，讓骨骼較脆弱、柔軟，嚴重會引起軟骨症，使得骨質密度不夠而較易骨折。
鹿港基督教醫院內分泌新陳代謝科主任莊武龍醫師說，「就是因為維生素D可幫助鈣、磷在小腸吸收，有足夠的維生素D，對於維持骨骼健康，減少骨折風險非常重要。尤其小朋友在長高時，骨骼會先拉長，但骨質密度不會立刻跟上來，往往會有一點點時間差。如果骨質密度尚未增加，卻過度加強運動強度，可能會增加骨折的風險。」
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兒童骨骼生長高峰，有可能因骨強度不足，使這個年齡層的男孩和女孩骨折率。 |
根據研究，小朋友骨骼生長的高峰，女孩是在12歲到13歲（ 12.5 ± 0.9 歲），男孩是14歲到15歲（14.1 ± 0.9 歲），這段時間是骨骼生長快速又比較脆弱的關鍵時間。要注意是否有規律的體力活動，足夠的維生素D跟鈣質，但也要避免過於激烈的運動量。
如果發現長不高或是只有輕微碰撞，就出現骨折的情況時，也要懷疑是否營養不夠、骨質密度不足，與醫師討論是否需要抽血檢驗體內的維生素D、鈣質，是不是有缺乏的情況。
青春期過後，雖然性徵以及身高發展都已發育完成，但是仍然是骨質密度增長的階段。若是能在18到30歲的年紀，仍保有良好的營養攝取及運動習慣，會讓巔峰骨量更高，進而有更多的骨本來預防老年時期的骨質疏鬆疾病。
事實上，根據目前國民健康署2017年到2020年的最新國民營養健康狀況變遷調查顯示，13到15歲兒童維生素D不足的盛行率是69.1%、16到18歲青少年是73.5%、19歲以上是59.8%，也就是說，大多數的國人都有維生素D不足的情況。
而且，19歲以下的兒童及青少年維生素不足的比例，竟比19歲以上成人還更高。同時，7 歲以上族群，也常有鈣攝取不足的情況。
明明皮膚接受陽光的紫外線照射後，就會合成維生素D，台灣也位於日照充足的亞熱帶，為什麼台灣人維生素D不足的比例會這麼高？可能與大家不是很喜歡曬太陽，或是會穿長袖、長褲或擦防曬乳，讓經皮膚照光後合成的維生素D減少有關。
除了在陽光下曝曬外，食用富含油脂的魚類，如：鮭魚、鯖魚，以及蘑菇，也能讓我們從食物中補充到更多的維生素D。如果是維生素D缺乏的高危險群，也可根據維生素D不足的濃度與醫師討論更合適的營養規劃。
QA時間：
Q：常常曬太陽，就不用擔心維生素D不足？
A：即使有充足的陽光曝露，如果皮膚正在發炎，像是還在發炎中的異位性皮膚炎病友，或是有肥胖、腸道疾病或腎臟疾病，體內合成維生素D的效率會打折扣，還是有可能維生素D不足的風險。此外，天生皮膚黑，代表有天然的防曬能力，比起白皮膚的人，需要曬更久，才能產生同樣量的維生素D。
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