D3有助鈣吸收。
台灣人的骨折發生率，居亞太區的第一名，
骨折的發生，與骨質疏鬆、骨質密度不足有密切相關性，
為什麼光補鈣，還不夠？到底中年人要怎麼存骨本，才有效？
只不過是輕輕滑倒，用手撐一下，手腕居然就骨折了？明明正值中壯年，卻已經出現彎腰駝背、身高變矮的跡象，當心是骨密度不足的警訊。若等到年紀大，骨質疏鬆症上身，才想到要「保骨密，防跌倒」往往成效很有限。
人類的骨骼，主要由皮質骨及海綿骨所構成。外層的皮質骨像銅牆鐵壁比較堅固厚實沈重，內層的海綿骨，則由許許多多小小的骨小樑連接起來，類似鋼筋樑柱比較輕盈富有彈性。
而骨骼的兩端比較膨大，目的是讓肌腱有比較多的位置可以附著，而這些膨出的位置，為了減輕重量及提供肢體活動的彈性，會含有比較高比例的海綿骨，但缺點是骨小樑有很多孔隙且質地較鬆軟，一旦骨質密度流失、疏鬆，再加上碰撞、跌倒等外力，就有可能會骨折。
舉例來說：大腿的股骨連接骨盆腔的髖關節，以及，脊椎、腕骨，都是臨床上較常容易因骨質疏鬆症而發生骨折的位置，這些部位，海綿骨的比例，也都比較高。
為什麼中年人的骨骼保健會如此重要？本周由專攻骨質疏鬆症防治的楊榮森醫師，分享「有效存骨本」的關鍵養生之道。
關鍵一：髖關節不好，影響行動能力，嚴重需臥床
俗稱「大轉子」的髖關節，是連接大腿股骨與骨盆腔的重要樞鈕，只要髖關節出現異常，就連好好站起來，都會出現很大的困難，而有臥床、無法自主行動的可能性。
女性的髖關節疾病，大多與骨質疏鬆症有關，平時不會有任何的症狀，可怕的是若跌倒時，側邊的髖關節著地，常會劇痛到站不起來，也無法行走。
台灣男性常見的髖關節炎，則與骨質疏鬆症沒有直接關係，主要是跟飲用高酒精含量的烈酒，使得骨骼缺乏血液及養份的供應而引起髖關節壞死。剛開始時，可能會發現走久了，髖關節會有悶悶的疼痛感，休息後可恢復，有一部份患者是以腰痛來表現。
而許多骨質疏鬆症引起的脊椎骨折，就算沒有跌倒、外傷，也會出現彎腰駝背，身高變矮的現象，有些嚴重骨鬆的患者，年老時，脊椎根本無法挺直，肋骨就像直接跨在骨盆上，易導致穿衣困難，腹部的內臟擠成一圈，易缺乏食欲，生活品質會很下降很多。
關鍵二：存骨本要趁早，紙片人更要當心骨鬆侵襲
由於骨質好不好，遺傳基因佔了百分之七十的因素，若父母親、祖父母、姑姑、阿姨等血親有骨質疏鬆症時，表示天生骨本較少。若不想年長時，也飽受骨鬆折磨，青壯年時，就必須開始認真「存骨本」。
千萬別誤以為吃吃鈣片，就萬無一失。骨骼的基本材料，包括有鈣質及膠原，鈣質可提供骨骼硬度及強度，膠原來自蛋白質，對骨骼的彈性很重要。骨骼的生長，還需要性荷爾蒙來促進，這也是缺乏性荷爾蒙的停經後婦女，容易骨質流失的重要關鍵。
許多體型纖瘦的紙片人，常有骨質密度差的困擾，就是因為吃得少或腸胃吸收差，不只缺鈣，也缺蛋白質，再加上本身的脂肪又少，缺乏膽固醇可轉換成性荷爾蒙，來促進骨骼的生長。萬一，又沒有什麼肌肉，可提供骨骼的保護及緩衝，很容易因一點點的外力、輕輕跌倒，就不小心骨折，維持健康體重，對骨質維持相當必要。
關鍵三：鈣質、維他命D、運動，是存骨本三要角
衛生福利部建議國人每天應攝取量一千毫克左右的鈣質，其實，許多餐前的小菜或甜品，像是海帶、海藻、香菇及芝麻糊等的鈣含量，都比大餐中的牛肉多。牛肉屬含磷酸量較高的紅肉，也會把鈣從尿液帶出去，不如吃含磷酸量、脂肪量比較少的白肉，像：雞肉、魚肉，對骨骼及健康來得有益。
飲食中的牛奶、起司、乳酪，含鈣量高，帶殼的蝦、帶骨的小魚乾，也屬於鈣含量較高的食物，但若是血脂異常、高血壓、痛風的患者，就要小心這些食品可能有脂肪、鹽份、普林較高的問題。
而油膩的大骨湯加食用醋，並沒辦法增加鈣的釋出，環境中的重金屬較易儲存在骨頭裡，容易多喝了脂肪、重金屬，卻沒辦法得到太多健康的好處。
同時，光是飲食中有鈣質，也不夠，鈣質吃進胃腸道，要被小腸吸收，還需要維他命D來促進。
維他命D是一種皮膚經由日曬，就可以自行合成、製造的荷爾蒙，但現代人穿衣服經常包緊緊，只露出一點點的肌膚，為了怕變老、變黑、得皮膚癌，也經常會擦高防曬係數的防曬油，約有半數的國人，體內維他命D不足，建議每天應該露出手腳，先曬個三十分鐘，再擦防曬油。
若有缺乏的現象時，可每天補充七百到八百國際單位（IU）的維他命D，對穩定睡眠品質，也有助益。
當人體有足夠鈣質吸收時，可維持骨骼裡的鈣質，不因缺鈣而被提領出來，但若想多存骨本，把鈣質存進骨骼裡，一定還要加強荷重的運動，只要骨骼有受力，就能夠刺激骨細胞運作，不必強調運動的爆發力，能有恆心跟毅力，經常作運動更重要。
舉例來說：肢體活動度不好的人，若勉強跳得很高，局部力量不均，反而容易讓骨小樑產生裂痕，效果適得其反，建議可視個人的體能狀況及喜好，注意安全、量力而為，像是原地踏步、慢跑、跳繩，都是不錯的運動選擇。
💡 保健：有效存骨質3要訣
咖啡因，到底會不會讓骨質流失？目前，喝咖啡已經不被列為骨質疏鬆的風險因子。只要不要天天酗咖啡，留意鈣質的補充，一天喝個1到2杯的美式咖啡，無傷大雅，不必太憂心。
- Tip1：從日常飲食中，適量攝食海帶、海藻、香菇等富含鈣質的小菜比吃鈣片好。
- Tip2：每天曬30分鐘太陽，再擦防曬，才能讓人體製造維他命D，幫助鈣吸收。
- Tip3：注意安全，每天作30分鐘的載重運動，如：慢跑、跳繩，可多存些骨本。
本文同步發表@《商業周刊 • 名醫》專欄
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- ✍️ 作者： 33教練 黃秀美 （健康專欄作家）
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