文，黃秀美（健康專欄作家）
一早起床，腳跟一落地，竟傳來錐心刺骨的刺痛感，
有時候，坐久了，突然再站起來，又再痛到沒辦法走路，
這是足底筋膜炎？該如何作好日常的保健？
隨著馬拉松的盛行，因腳跟疼痛而到復健科就診的患者，近年有增加的現象。常是作完賽前的魔鬼訓練，或是跑完賽事的隔天早上醒來，要下床時，腳跟一踩到地板上，立即傳來觸電般的刺痛。若能緩步行走，疼痛可逐漸緩解，但坐下來一陣子後，再度站起來，又會痛到舉步維艱。
如果是疼痛嚴重的，有可能會痛到無法站立，連走路去辦公室上班，都會出現困難。尤其是中年後，才開始跑馬拉松的跑者，最容易跑完隔天，就拄著枴杖，一柺一枴就醫。這是常發生在跑者身上的足底筋膜炎。
這類的足底筋膜炎，最常發生的部位，就是在腳跟處。到底足底筋膜是什麼？為什麼會急性發炎？發炎後，又時常會反覆發作？本週由專精足部復健的鄧復旦醫師，分享養護足底筋膜的關鍵養生之道。
關鍵一：足底筋膜是腳的天然避震器
人類的雙腳，承擔全身的體重。不管是走路、上下樓梯、跑步時，雙腳更得吸收數倍體重的震動力量。當雙腳踩在地上時，足弓要往下壓，會把從五隻腳趾頭延伸到腳跟骨的足底筋膜拉長，足底筋膜的表面有脂肪墊，可用來吸收震動的力量。當腳要往前推進時，掌趾關節要作背屈的動作，足弓會往上拉得很緊、足底筋膜往前收縮，才能產生動力往前進。
因此，在走動時，足底筋膜是動態的變化，扮演著足部天然避震器的角色，具有維持足弓、給予吸收震動，以及，往前推進的力量，特別是附著在腳跟骨處之足底筋膜的受力最大是最容易因重複牽扯而發炎、腫脹的位置。有時，牽引的力量，還會造成腳跟骨的骨膜直接刺激，而有骨刺的水平增生。
在晚上休息後，發炎液體常累積在此處。隔天一踩在地上，便出現第一步疼痛（first step pain），痛到腳會縮起來。許多跑全馬或半馬的跑者，常會在跑完賽事的隔天早上，腳痛到沒辦法著地、行走。
若剛起床時，腳跟痛到站不起來，連走路去看醫師，都有困難時，可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜，讓局部壓迫足底筋膜的發炎液體散開，能暫時紓解無法走路的疼痛。這也是很多足底筋膜炎患者，走一走，局部疼痛會緩解，但久坐再站起來，又會局部腫脹，痛到不行的主因。
關鍵二：足底筋膜變厚，代表有足底筋膜炎
懷疑有足底筋膜炎，可作超音波檢查，直接測量足底筋膜的厚度。台灣成人的足底筋膜，平均厚度是○．三八公分。一旦足底筋膜發炎、水腫、變厚，厚度超過○．四○公分，即可確診是足底筋膜炎，在超音波導引下，針對發炎區，作注射治療，可有效解除撕裂般的疼痛。此外，也可考慮以穿透力高的骨震波，作局部的治療，加速復原。
只要足底筋膜炎能夠好好治療，不要再繼續壓迫到骨刺，一般情況下，水平增生的骨刺，並不需要額外處理。但更重要的是，足底筋膜炎治療後，必須依醫囑作居家的冷敷，並在六到八週內，充份休養，不宜激烈運動，絕對不能因為治療後，暫時不劇痛了，又過度操練，讓病情雪上加霜。
待急性發炎期過後，可先用溫水泡腳，再作足底筋膜的保健運動，像是練習用腳掌抓毛巾、抓網球，甚至抓高爾夫球來加以鍜鍊。不同硬度的網球、高爾夫球或棒球，也可用於腳底的按摩來紓解過於緊繃、缺乏韌性的足底筋膜。
但還要特別注意的是，除了足底筋膜炎外，馬拉松跑者腳跟骨後方的阿基里斯腱（俗稱腳筋）、滑囊，也常因小腿肌肉過度牽引而導致阿基里斯腱、跟骨後滑囊發炎，發炎液體也會往下流，累積在足底筋膜處，出現類似足底筋膜炎的症狀，必須同時把阿基里斯腱、跟骨後滑囊、足底筋膜的發炎，都加以治療，才能夠解除惱人的腳跟痛。
關鍵三：低弓足、高弓足易有足底筋膜炎
但為什麼有些人，根本沒跑馬拉松，只是逛逛街、多走幾步路，就得到足底筋膜炎？可能與先天的足弓異常有關。不管是足弓不明顯、特別扁平的低弓足（俗稱扁平足）或是足弓特別高聳的高弓足，都會增加罹患足底筋膜炎的機會，若沒有適當的矯正，也易反覆發作。
低弓足，易有足底筋膜炎是因為足弓扁平時，足底呈內旋、塌陷，足底筋膜易被拉平、拉長，過度牽扯。高弓足，易有足底筋膜炎是因為足弓高聳時，足底筋膜會太緊繃，易失去彈性，韌性差，易導致撕裂受傷，前腳掌跟腳跟，也會因長期不當受力，容易長繭。
而長時間需穿著高跟鞋，工作需久站的職業或體重較重的民眾，也常常會因不當的穿著、工作型態、體重而易對雙腳造成額外負擔，建議有足底筋膜炎困擾的患者，少穿高跟鞋，可考慮訂作矯正鞋墊，讓足部的著力點比較平均，減少足底筋膜因過度拉扯或緊縮而發炎。
保健：足底筋膜炎的日常保養3要訣
足底筋膜是腳丫子的天然避震器，注意保養3要訣，維持良好的足弓曲線，可讓足底筋膜維持好的彈性，減少僵硬、發炎、受傷。
Tip1：剛起床，可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜，讓發炎液體散開。
Tip2：急性期後，先泡腳，依醫囑以網球、高爾夫球或棒球作5分鐘按摩。
Tip3：若有低弓足、高弓足，可訂做矯正鞋墊，減少足部不當受力而發炎。
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
諮詢專家
鄧復旦醫師
經歷：林口長庚紀念醫院復健科主任、台灣復健醫學會名譽理事長、亞洲大洋洲復健醫學會理事長
現任：長庚紀念醫院復健科主治醫師、長庚大學醫學系教授、國際神經復健醫學會會長
專長：足部復健、神經復健、超音波導引注射、骨震波治療
