文，黃秀美（健康專欄作家）
現代人普遍用眼過度，常有眼睛過勞和眼睛疾病年輕化的困擾，
怎麼吃，才能避免有「花花公子」以及「澀女郎」的現象？
讓專業的營養師告訴您，吃出好眼力的飲食技巧 。
工作離不開電腦螢幕，下班後，狂滑手機跟平板電腦，使得現代人常會面臨眼睛過勞的生活型態。根本解決之道，當然是要降低對3C商品的依賴，多從事戶外休閒活動，才能避免長時間近距離用眼，造成眼睛酸澀不適。
想要擁有明亮健康的雙眼，光吞單一營養素的保健食品，幫助有限。到底在眼睛使用不當的過程中，天然食材有哪些護眼營養素，可降低夏天曝曬在陽光下及過度使用3C產品，對眼睛的視網膜、黃斑部的傷害、舒緩眼睛乾澀，以及預防視力的退化？本周由謝伊晴營養師，分享吃出好眼力的關鍵養生之道。
要訣一：天天五蔬果，顧到目睭，同時顧到全身軀
眼睛的構造與相機，構造雷同，視網膜就像相機底片，黃斑部則位於視網膜中心，含高度感光細胞，是視力最敏銳的部份，過度的藍光曝露，例如：陽光、使用3C產品等，會產生許多自由基增加黃斑部病變的機會，對眼部造成傷害。研究發現適當補充葉黃素及玉米黃素，可以減少藍光對眼睛視網膜的損傷。而β胡蘿蔔素、鋅、維生素C及E則具有抗氧化的保護作用。
另外，維生素A也是護眼營養素，它是構成視網膜中視紫質的成份之一，視紫質與夜間視力及淚液分泌有關，維生素A缺乏時，會導致夜盲及乾眼症。由於維生素A是脂溶性維生素，需注意補充過量可能導致肝毒性，因此長期使用高劑量維生素A或魚肝油補充劑時，應留意可能產生的危害，建議由食物中攝取較為安全，像是富含維生素A的食物，如：雞蛋、肝臟及牛奶優酪乳等乳製品。此外，β胡蘿蔔素，也可轉換為維生素Ａ。而地瓜葉、菠菜或胡蘿蔔、番薯、南瓜、番茄、紅椒，都是β胡蘿蔔素的最佳來源。
由於β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素是脂溶性營養素，搭配含油脂的食物一起吃，可提升吸收率，舉例來說：製作蔬果精力湯時，可加入一些堅果類；青菜以適量油炒，若是燙青菜，可添加一小匙橄欖油或苦茶油等植物油；五色沙拉可搭配油醋醬，或加入富含omega-3多元不飽和脂肪酸的魚類，如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等，因為魚油也具有護眼的效果，如此不僅可提升營養素吸收率，對於舒緩眼睛乾澀，也有一定程度的幫助，可說一舉兩得。
要訣二：當心飽和脂肪、反式脂肪，傷心又傷眼
到底該怎麼吃才能維持好眼力？深綠色蔬果含有豐富的葉黃素、紅黃橙色玉米黃素及類胡蘿蔔素含量多、藍紫色則可提供花青素。蔬果的選擇，宜應用彩虹原則達到色彩多元化，並攝取足夠的份量。學齡前兒童，每天五份蔬果。成年女性及學童是七份。成年男性及青少年則每天九份，達「天天蔬果五、七、九」的目標，這樣不僅可護眼，也能夠預防心血管疾病及代謝性疾病的發生。
一份蔬菜的份量，約是生菜一碗，或煮熟蔬菜半碗。一份水果的份量，約為女性拳頭大小或是七分滿飯碗。以常見的水果為例，一份水果，就是一顆蘋果、半根香蕉、五到六顆荔枝或是四分之三飯碗的西瓜。
要特別提醒的是，長期攝取過多飽和脂肪與反式脂肪，不只是會傷害心臟血管，也會增加黃斑部病變的機率，讓眼睛提早陣亡，富含飽和脂肪與反式脂肪的食物，如：三層肉、牛腩等肥肉、魯肉飯、甜甜圈、中西式糕餅、餅乾、酥皮麵包等，均建議少吃。
要訣三：維持血糖良好控制，搭配低升糖指數飲食，護眼更加分
而長期血糖控制不佳的糖尿病患者，易有眼睛的微血管病變。因此，糖尿病患者較一般人更容易有視力的問題。更應注意飲食技巧，維持良好的血糖，就成為糖尿病患者護眼的首要目標。
糖尿病人宜避免精緻甜食，建議選擇低升糖指數的食物，作為醣類的來源，如：糙米、五穀米、燕麥等全穀類，因其富含纖維，可延緩腸胃道對醣類的吸收，維持血糖的平穩。
水果的部份，糖尿病患者，宜適量攝取，一般建議每天兩份水果。若想多吃些水果，就要減少其他醣類，如主食的份量。同時，吃低升糖指數較低的水果，如：蘋果、芭樂、柳丁、橘子會比吃升糖指數較高的哈蜜瓜、木瓜、西瓜等瓜類，更能維持血糖穩定。
保健：護眼下午茶（食譜設計：楊子穎營養師）
保護眼睛，除了眼睛要適度休息外，補充含有葉黃素、玉米黃素、花青素、omega-3脂肪酸等食材的護眼下午茶，有助維持好眼力。
法式南瓜吐司：270大卡（一人份）
材料: 厚片吐司一片、水煮罐頭鮪魚10公克、南瓜15公克、綠花椰菜15公克、番茄5公克、雞蛋半顆、鮮奶15 cc、義大利香料、鹽適量
作法：
厚片吐司挖空留底，先用攝氏150度的烤箱，烤3分鐘，當成容器。
水煮罐頭鮪魚瀝去湯汁，南瓜、綠花椰菜切丁煮熟，蕃茄切丁備用。
雞蛋加鮮奶拌入義大利香料、鹽打勻製成奶蛋液。
將步驟2之材料放入吐司，倒進奶蛋液，以攝氏150度烤箱烤15分鐘。
藍莓優格沙拉：30大卡（一人份）
優格醬材料：藍莓10公克、原味優格15公克、檸檬汁適量
沙拉材料：生菜15公克、小黃瓜片10公克、胡蘿蔔絲5公克、蕃茄片5公克
作法：
藍莓壓碎，拌入原味優格及適量檸檬汁，調成藍莓優格醬。
將小黃瓜、蕃茄切片，胡蘿蔔切絲、生菜洗淨備用。
將沙拉舖盤，再淋上藍莓優格醬即可。
枸杞菊花茶
材料(1000cc) : 菊花1錢、枸杞2錢
作法：將菊花加1000公升水煮沸後，轉小火煮15分鐘，濾渣取汁，再加入枸杞燜5分鐘，即可。
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
諮詢專家
謝伊晴營養師
現職：臺北榮民總醫院營養師
專長：膳食營養
