文，黃秀美（健康專欄作家）
台灣是水果王國，好吃的水果四季都有，
但要作到「天天五蔬果」，其實還是有些難度，
而且含糖量高的水果吃多了，會不會反而血糖高又發胖呢？
蔬菜跟水果的共同點是含有高纖維，有豐富的植化素，使得蔬果有繽紛的色彩及味道，以及，不同的營養素，具有天然的抗自由基、抗氧化功能，可減少癌細胞的增生。而蔬果間最大的差異在於水果的果糖太高了，不允許大量的食用，以免造成肥胖、人體的體脂肪及血液裡的三酸甘油酯、血糖過高。
國健署所推行的「天天五蔬果，健康帶著走」，指的是學齡前兒童，每天建議吃的蔬果量，其中有三份是蔬菜，二份是水果。健康的成年女性及小學的學童是七蔬果，包含四份蔬菜，三份水果。健康的成年的男性及青少年，則是九蔬果，五份蔬菜，再加四份水果。
一份蔬菜的份量，約是生菜一碗或是熟菜半碗。一份水果的份量，就是女性一個拳頭大的水果或是一碗的水果切片，但若是糖份較高的水果，就要降低份量到八分滿左右。
本週由專精減重飲食的張斯蘭營養師，告訴您「吃水果、喝果汁」的關鍵養生之道。
關鍵一：水果雖重要，吃太多，也會血脂、血糖異常
台灣的水果香又甜，倘若平常攝取蔬菜的機會不多，常會因為水果的口感好，而以吃新鮮水果、喝果汁來取代青菜，但這常常會造成體重上升、血脂及血糖偏高。
特別是對於有肥胖、血脂異常或糖尿病患者來說，水果的份量，更需要留意不能吃得過多，但也不必因為怕胖、血脂高、血糖高，就只敢吃不甜的芭樂，還是可以多選不同顏色的當季水果切片來搭配成好看好吃的水果盒。
但水果的份量要從每天四份，降低到二份。同時，也不要一口氣吃完，最好能夠分成二次，在餐與餐之間吃，例如：早餐跟午餐間的早上十點左右，午餐跟晚餐之間的三點左右，當成點心吃，對於維持血糖的平穩最有幫助，也較不會因為一下子吃進太多含糖的食物去刺激胰島素分泌過多而讓吃進身體的熱量迅速變成脂肪囤積起來，對體脂肪及體重的控制，也有助益。
若是有胃潰瘍、胃出血、胃食道逆流的患者，也不要一大早空腹吃水果，以免刺激胃酸過度分泌，讓胃更不舒服。當然，水果的種類，也要篩選。胃潰瘍在急性期，宜吃纖維少、酸度低的水果，如：木瓜、哈蜜瓜，需先避開纖維及酸度高的水果，如：鳳梨、李子，以免加重病況。胃食道逆流的患者，則要避開太甜，易泛胃酸的水果。
腎臟病患者，不宜吃會影響腎功能的香蕉、楊桃，以及含磷、鉀高的水果，像是紅西瓜、柳丁。可吃的水果，有蘋果、芭樂及小玉西瓜，且份量宜控制在每天二份左右。
在水果的處理上，到底要不要削皮，是個難題。以蘋果來說，包括植化素，以及，可改善過敏、降低發炎反應的檞皮素，都在果皮上，但果皮又有食用蠟、農藥殘留的疑慮，建議可買沒上蠟的蘋果或以乾淨的菜瓜布，把食用蠟刷掉一些，再用清水浸泡三十分鐘，換一次水，再浸泡三十分鐘，即可以大幅降低農藥的殘留量。這個浸泡換水的方法，可適用各種耐泡的帶皮水果，如：葡葡、棗子、蓮霧。
水果可選當季盛產，營養最豐富，也最適合人體食用。舉例來說：容易感冒的冬季，盛產的是維他命C最多的柑橘，而夏季炎熱是人體容易流失水份的季節，盛產的西瓜、香瓜，就剛好可補足水份。
要分辨是否當季盛產，可到量販水果行或傳統市場逛一逛，只要是最多、最便宜，到處都可以買得到的水果，就比較有機會是當季盛產，也不必刻意去買冷凍或冷藏過的昂貴水果，像藍莓的酚類、花青素豐富，但葡萄、草莓裡，甚至是紫色高麗菜或洋蔥、茄子等紫紅色蔬果或紫米，也含有同樣養份。
給孩子吃水果時，可提供不同顏色的水果切片，隨孩子的年齡，調整水果塊的大小來訓練孩子的咀嚼能力。
至於要不要打成果汁來幫助營養吸收？其實沒必要，因經果汁機處理後，多少會破壞水溶性營養素，打果汁的時間越長、溫度越高，果汁放置時間越長會讓營養流失更多。
而不管是會濾掉果渣的慢磨機，或是不濾果渣的三匹馬力高轉速果汁機，都會把水果的長纖維去除或切斷，不像用嘴巴直接吃水果，可把長纖維吃到肚子裡，反而失去長纖維，可刺激腸道蠕動、吸附毒素及脂肪、增加飽足感的優點。
此外，就算是連果渣一起吃下肚，喝果汁也常常會比直接吃水果，更容易吃進過多的糖份。舉例來說：直接吃柳丁，吃個二顆就很飽了，但若把柳丁擠成汁，往往會用掉二倍以上的量。
若是牙口不好，咀嚼困難的患者，得用打果汁來取代吃水果，一定要注意控制水果使用的份量，可搭配不甜的蔬菜，如：西洋芹、黃瓜等，打成果菜汁，不要濾渣，並且要把握時間喝完。坊間飲料店在打果汁時，常會再加入高果糖玉米糖漿，更容易被人體吸收，易造成脂肪肝、腹部肥胖及痛風，不利健康。
有些癌友，特別是正在化療的患者，因常有口腔潰瘍、抵抗力較差，只能用喝的，此時，就不建議加生的蔬菜，果汁更要馬上打完，立刻喝，以免細菌滋生。若能夠直接吃水果，則建議吃整顆的，像是橘子、棗子，且不要事先削好或切好，撥開馬上吃完，目的也是降低細菌滋生、減少感染。
保健：聰明吃水果的3大要訣
不同顏色水果，含有不同營養素，像紫色的葡萄有花青素、橘黃色的芒果有胡蘿蔔素、綠色的芭樂有葉黃素、紅色的蕃茄有茄紅素，可選多樣化的當季水果營養最豐富。
Tip1：一碗量的水果切片，算一份，每天小孩可吃二份，女性三份，男性四份。
Tip2：不建議空腹吃，可在餐與餐之間，當成點心或下午茶來吃，較不易血糖高。
Tip3：年長者，若需打成果汁喝，一定要注意水果份量，並且最好不去果渣喝。
本文同步發表@商業周刊名醫專欄
諮詢專家
張斯蘭營養師
經歷：國立帥範大學健康促進與衛生教育碩士、財團法人恩主公醫院營養師
現任：內湖國泰診所營養師
專長：減重飲食與衛教、糖尿病衛教、靜脈暨腸道營養評估
