文，黃秀美（健康專欄作家）
現代人的米越吃越少，平均每人每天只吃一碗飯，
尤其是想減重的上班族，往往會只吃菜肉，不吃飯麵，
但為什麼還是越減越肥呢？到底米該怎麼吃，才健康？
自從二○一三年八月爆出越南米混充台灣米，引發食安危機，再加上同年稻作歉收的影響下，米價持續飆漲，已創下二十年來同期稻米的歷史新高。而稻米雖然是台灣人的主食，但這三十年來，國人的飯量，已經整整下滑了一半左右。
很多有肥胖困擾的民眾，一想到要減重，就會不吃飯。根據衛福部國健署，針對十八歲以上國民所作的健康體重管理計畫調查，就發現有逾三成的民眾會以「只吃菜肉，不吃飯麵」的減肥法來減重。
但這種減肥方式，只適合極度肥胖的患者，在醫師及營養師的監控下，以一到兩週的時間短期使用，並不建議一般人自己嘗試，主因是這種減重法，雖然短期間體重會下降，卻也會讓肌肉快速流失，使得基礎代謝率下降，即便後來吃得跟以前一樣少，仍無法維持原有體重，且會讓體脂肪越來越高，體型逐漸走樣。
只吃肉跟菜，不吃飯麵時，還容易產生另一個問題，就是不易有飽足感。在不知不覺中，吃下更多的肉。以坊間最常見的八盎司牛排為例，約等於兩百四十公克的熟肉，大概可吃個十六口左右，對愛吃肉的人來說，很容易輕鬆下肚。光是牛排本身的熱量，就比兩碗飯還多，足足有六百大卡，反而會吃下更多熱量。
本週由專精體重控制的陳珮蓉營養師，告訴您「聰明吃飯，更健康」的養生之道。
關鍵一：吃飯比吃肉，更不容易累積體脂肪
所有吃下肚的食物，都要經過消化、吸收，多餘熱量會轉換成體脂肪，貯存在人體內備用。但你知道嗎？我們常常以為吃肉是吃到蛋白質，但事實上，肉裡絕少不了脂肪，以牛肉、豬肉等紅肉為例，蛋白質含量約在十到二十%左右，會增加罹患心血管疾病、癌症風險的飽和脂肪含量更達十到三十%。
在熱量轉換效率方面，蛋白質、脂肪，以及，飯麵這些醣類在消化的過程中，會有不同的熱量損耗，同樣是吃下一百大卡，蛋白質會留下七十大卡的熱量；肉類裡比例不低的脂肪，會留下九十五大卡熱量；醣類，則會留下九十七大卡熱量。
乍看之下，的確是醣類比較多，但當多餘熱量轉變成體脂肪貯存時，醣類會再損失二十五%，脂肪卻只會損失四%，也就是說吃下的脂肪，如果沒被消耗掉，幾乎都變成身上的肥肉。
減肥與體重控制的關鍵是總熱量。若能以飯類為主食，配上蔬菜跟適量的肉，才是可吃得飽足又能達到長遠體重控制跟健康促進的飲食方式。
關鍵二：吃米大哉問，營養的糙米，並非人人可吃
一粒稻米，由外到內，包含稻殼、麩皮、胚芽及胚乳。麩皮含纖維質及鉀、磷、鎂等礦物質；胚芽，具有蛋白質及維生素B群、維生素E；胚乳，主要營養成份是醣類，也就是稻米熱量的來源。
加工時，若只去掉稻殼是糙米，再脫除部份麩皮是胚芽米，如果連胚芽也碾去，只留下胚乳，就是精製白米。當加工程序越多，精緻度越高，纖維質、營養價值越少，食用時，越不需要咀嚼，較易吃得過多而增加攝取熱量。
許多大型研究顯示，若能將糙米等全穀類的佔比，提高到醣類的三分之一以上，對血脂、血糖控制有助益，能降低四分之一罹患心血管疾病及糖尿病的機率。
但要特別提醒的是腎臟病患者，因無法有效代謝磷、鉀等礦物質，因此，並不適合吃含磷豐富的糙米，建議應吃精緻白米比較恰當。
許多中式點心會使用到的紫米（黑糯米）、白糯米，紫米含有抗氧化物、蛋白質、醣類，白糯米的營養成份，則是以醣類為主。由於，糯米類的化學鏈結跟一般稻米不同，因此，口感較有黏性，卻有不易消化、較易讓血糖升高的特性。如果是腸胃消化不良、胃食道逆流、血糖需要控制的族群較不適合吃。
關鍵三：糙米聰明吃，需增加烹煮、燜飯、咀嚼的時間
在食安問題備受重視的時代，該怎麼買到質佳安全的米是一大難題。市售的包裝米，依CNS國家標準，檢測的標準是碎粒米、異型粒的比例越少，米的等級越高，品質規格可分為CNS一等米、CNS二等米、CNS三等米，以CNS一等米的品質最佳。
若是擔心農藥、重金屬殘留問題，可考慮選購有清楚產銷履歷的米，或是經常更換不同認証、品牌、產地、品質的米，也是一種分散風險的方式。如果家中人口不多，也不是天天開伙，可選擇小包裝的真空包，比較能維持米的新鮮度跟口感。
糙米、五穀雜糧飯要煮得好吃，得注意烹調的細節。使用電子鍋，可直接選烹煮糙米的模式；電鍋，則要在外鍋多加一些水，增加烹煮及燜飯的時間，才不至於口感過硬。如果想增加穀類的多樣性又一次食用量少，可將需要長時間煮熟的薏仁、黃豆、紅豆等五穀雜糧，先蒸起來冰存，每次煮飯時，再酌量加到米裡，再煮一次，就會更適口好吃。若是咀嚼能力弱的兒童或年長者，可煮成粥或是打成米漿再吃。
冷藏、冷凍過的冷飯，多少會在冰存時，流失部份的水份，建議可加洋蔥、高麗菜、菇類等蔬菜，或是加些肉片、蝦仁、蛋絲作成炒飯、燴飯或煮鹹粥，較不會有吃剩飯的感覺。
保健：兼顧均衡、營養、環保，聰明吃飯3要訣
醣類，應佔每日熱量來源的五到六成。除了少數需限磷的腎臟病患者外，每天應有三分之一以上的醣類來自糙米、五穀雜糧等全穀類。在地自產的稻米是最佳來源。
TIP1：家中人口少，沒有天天開伙，可買小包裝的真空包，較能維持米的新鮮度。
TIP2：選購包裝米時，可看品質規格，且以CNS一等米最佳，CNS二等米次之。
TIP3：糙米本身不太吸水，以電鍋烹調時，外鍋多加水，增加烹煮及燜飯的時間。
本文同步發表@商業周刊名醫專欄
諮詢專家
陳珮蓉營養師
經歷：輔仁大學食品營養研究所博士
現任：台大醫院營養室營養師兼組長
台北市營養師公會理事
專長：膳食療養、體重控制、高脂血症
