體脂率從33.3%降至23.3%,足足減10%,真是奇蹟。 |
文,黃秀美(健康專欄作家)
減10%體脂肪,也可以用聽的。在中央廣播電臺Simon主持的《樂活生活式》節目獻出我的廣播處女秀:33教練的減10%體脂率二大有效方法,點上方廣播連結可隨時收聽。
33教練的減10%體脂率二大有效方法,點上方廣播連結可隨時收聽 |
當一個人突然開始跑全馬,或是立志要減脂,必定是生命中有了重大的轉折,我也是。從33.3%體脂率,降了5%,我花了一整年,再降5%,卻只花了三個月。這完全是一個意外啊!
2023年初,我買了一台新的TANITA體脂機,原因是兒子無意中的一句話「腹部肥胖不是很不健康嗎?」不買則矣,一買驚人。雖然體重沒有過重,可我的體脂高達33.3%,已是名符其實的泡芙人。
體脂會高成這樣,主要原因我自己的分析是喪父的打擊跟多年疫情。 癌症晚期的先父,在過世前一個月,已經沒辦法很順暢的進食,最後一次因敗血症送急診,因病情已無法進行積極的治療,再加上我們也簽了DNR,不想他再受到無效醫療的折磨,我們決定轉到安寧病房。
他離世時相當平靜,但也瘦骨嶙峋到讓我們心痛。先父離世後,親自照顧他的我們兄弟姐妹五人,每個人都海胖了一圈。他生前沒辦法吃的,我們替他吃了。胖,在某方面也是安全感吧!從他離世起,我就再也沒有「瘦就是美」的迷思了。
買Apple watch前,手機記錄的每日活動量,很低吧! |
買Apple Watch後,有意識增加每日活動量,目標超明確的。 |
而多年疫情,也讓我的活動量降至新低。回頭去看買Apple Watch前的活動量,真是少得可憐。就算平常都沒有大吃大喝,光是活動量少,就讓我逐漸累積了不少脂肪在身體裡,成為泡芙人,也就不止為奇。
2023年3月買了Apple Watch,我都叫他A夢。是我的健康小幫手 |
為了監測自己的每日活動量,在去年三月初買了Apple Watch,我都叫他A夢。希望他能像哆啦A夢的百寶箱一樣,實現我減脂的夢想。剛開始設定每日的活動量450大卡,是不多,但稍微努力就有機會達成。因為怕減脂會掉肌肉,我是從重訓開始,同時也搭配快走來增加有氧運動。
去年六月時,在臉書看到一位內科醫師推薦超慢跑,我本來是完全不跑步,只在跑步機上快走的人。但超慢跑的建議很簡單,只要能夠雙腳同時離地,跑得再慢,都符合「超慢跑」的標準。一試之下,發現我能做得到。而且超慢跑又不需要跑步機,可以在家隨時隨地跑,消秏的熱量又比快走多,只要跑個30分鐘,就能輕鬆用掉250到300大卡的熱量,非常有效率。
開始超慢跑後,因為得到A型肝炎而困擾我十多年的脂肪肝,也因此,完全擺脫。目前為止我的三酸甘油酯的數值,都不到50mg/dL。事實上,脂肪肝裡的油脂,就是三酸甘油酯。我的三酸甘油酯這麼低,當然不會再有脂肪肝的異常了。
而今年六月在上C級教練課時,也提到30分鐘以上的有氧運動,才會運用脂肪,也就是三酸甘油酯當熱量。這也是跑30分鐘以上的超慢跑能消耗脂肪,降低三酸甘油酯及減少脂肪肝的理論,很推薦大家可以在體能及環境安全的狀況下試試看。邊吹冷氣、邊跑超慢跑,都沒問題。
2023年3月體脂肪的最高點。 |
2024年4月體脂肪約降5% |
2024年7月再降5% |
2023年3月的肌肉量 |
2024年4月的肌肉量 |
2024年7月的肌肉量 |
雖然我的運動量很和緩,可因為之前活動量實在太少,所以,不管是體脂或體重,都穩定的下降。到開始增加運動一年後,體脂率已從肥胖的33.3%,降至健康的28%左右,約降5%。體內年齡從52歲,降到46歲,足足年輕了6歲。其實這樣的成果,如果能夠維持,我也已經很滿意了。
今年四月開始,出現一個小轉機,讓我的減脂之路,意外推向另一個新低。當時,我跟兒子分別為慢性蕁麻疹及異位性皮膚炎、背部青春痘、毛囊角化症,引起的皮膚癢、皮膚發炎所苦。
我的慢性蕁麻疹在先父病危時,曾經出現過一次。當時,抗組織胺吃到每日最高劑量,仍然沒有控制得很好。但在先父離世,照護壓力解除後,突然也消失了。這次捲土重來,本來我查了一下資料,可能與更年期障礙有關,也趁著子宮頸抹片時,請教了婦產科醫師,她說不是不可能,但機率不是這麼高,可以嘗試再吃抗組織胺看看,再來討論。
後來去請教了皮膚科醫師朋友,她問我是否疫情後比較少曬太陽?又想不想測測看有沒有慢性的食物過敏源?因我的慢性蕁麻疹跟兒子的異位性皮膚炎,常常是在半夜發作,極度干擾睡眠,所以,我們同時抽血做了維生素D跟22項慢性食物過敏的檢測。
竟然發現我跟兒子都有維生素D的缺乏。而且兒子的數值,已瀕臨極度缺乏。皮膚科醫師朋友的解釋是兒子雖然比我常出門曬太陽,戶外活動也多,可異位性皮膚炎也有可能會影響皮膚維生素D的合成,這才使得他的維生素D缺乏比我還嚴重。
另一項22項慢性食物過敏檢測,我有9項慢性食物過敏。兒子則有7項。其中三項是最常見的奶、蛋、麩,這真的讓我大吃一驚。因為我們實在太常吃奶、蛋、麩,如果這三項不能吃,我真不知道該怎麼準備伙食了。
跟皮膚科醫師朋友討論後,我決定「減奶、蛋、麩」而不「戒奶、蛋、麩」,主要原因是完全不吃的困難度,實在太高了。以「麩」為例,麵粉有麩,所以,所有的麵製品都有麩,除此之外,連醬油、啤酒,這些有使用到小麥當原料的加工食品,全都含麩。我可以不喝啤酒,但沒辦法連醬油都不沾啊!
目前我們的執行方式,就是家裡不買奶、蛋,含麩的粉類,用完就不再補。所以,本來一星期吃掉一盒蛋、二瓶鮮奶,現在都沒有了。兒子吃蛋很容易背部長青春痘,我家已經二個月沒有買蛋。我們以前天天吃的麵包。現在一、二個月,只買一次,而且只買離家二小時遠的愛店。吃麵包的量,也大幅減少。
但外食時,就不會像在家這麼嚴格,如果有蛋炒飯、餛飩湯,我們一樣會把蛋跟含麩的餛飩皮吃下肚。但比起以前動不動就吃整碗麵,肚子餓就買茶葉蛋,奶、蛋、麩的攝取量,已經大減九成以上。缺乏的維生素D,目前也會適度補充。
執行「補D」、「「戒奶、蛋、麩」」三個月,不管是我的慢性蕁麻疹及異位性皮膚炎、背部青春痘,都已經非常穩定,不會再因皮膚癢突然發作而半夜醒來。兒子手臂的毛囊角化症,也在改善中。手臂摸起來不會有明顯一顆一顆,觸感已經比較平滑。
意外收穫是這三個月間我的體脂率從28%左右,降到23.3%,相當於這一年多來靠規律運動及減奶、蛋、麩,體脂率從33.3%降到目前的23.3%,總共減了10%。
2023年3月的體內年齡 |
2024年7月的體內年齡 |
而且最重要的是我的肌肉量,從最早的41.4公斤,只微幅降到40.2公斤。 這次減體脂率10%,有九成,所減掉的,都是脂肪。體內年齡從52歲,先降到46歲,再降到40歲,總共少一輪12歲。在體能的部份,因為有重訓跟有氧,現在體力比之前更好,身體更輕盈。偶爾趕路需要小跑步,也沒有問題,這是另一個收穫。
兒子本來的體脂率只有18%左右。因此,他的體脂率,並沒有像我這麼明顯的降幅。但有趣的是,他的臉小了一圈,本來偶有浮腫的眼睛消腫後,眼睛變大了,有位很熟的火鍋店老闆還誤以為他去割雙眼皮。
此外,兒子有過敏性鼻炎,本來一早會鼻塞。自從減奶、蛋、麩後,鼻塞、清喉嚨的情況,也有明顯改善。不知道是不是因為減少了慢性食物過敏的刺激,身體發炎也降低了?這實在是很有趣的變化。
中年的我,尤其喪父後,已經沒有在追求體重要多輕。但如果能讓體況更健康,我也很願意當自己的33教練,再努力看看。
而會自稱33教練,當然就是因為一切的改變是從體脂率33.3%開始。我也希望自己對健康的追求是輕輕鬆鬆,自然而然融入我的生活,而不是像苦行僧般的艱苦修行。
你呢?如果你是自己的教練,你會怎麼做?