文，黃秀美（健康專欄作家）
上班族九天的年假，學生長達三十多天左右的寒假，
在農曆年假結束後，都即將畫上句點，
長假結束前，該如何調整睡眠，逐漸收心，回到日常？
長假後，難收心，是許多學生、上班族共同的困擾。若要等到收假前一、二天，才開始收心，即使早早躺上床，企圖早點睡早點起床，往往也會發現有難以入眠的困擾。尤其是平常周休二日作息一亂，就很難調整回來的夜貓族，正是最難收心的族群。
這是因為一天有二十四小時，但除了年長者外，大部份人們的內在生理時鐘，都比二十四小時還長，其中，又以青少年、年輕人的生理時鐘，特別容易往後挪，呈現夜貓子的生活型態，晚睡晚起很容易，但早睡早起卻異常痛苦，常常一路睡到中午、下午，才能醒過來。
本周由專攻睡眠障礙治療的許世杰醫師，分享長假結束前，如何調整作息，順利收心的關鍵之道。
關鍵一：早起比早睡重要
人會產生睡意與褪黑激素的分泌有密切相關。當週遭環境的光線強時，眼睛視網膜的細胞會將訊息傳導到大腦下視丘的視上核（suprachiasmatic nucleus, SCN），抑制腦中松果體分泌褪黑激素的功能，當褪黑激素的濃度降低，可使人保持清醒。光線弱時，褪黑激素濃度上升，則會逐漸產生睡意。
長假結束前，想把生理時鐘往前挪，讓白天精神奕奕，固定時間早點醒來會比早點睡覺，更加重要。
若家裡有向陽面的房間，睡前應把窗簾拉開，讓早上的晨光透進房間，誘導人體的褪黑激素減少，自然而然醒過來。
早上起床後，一定要走到戶外活動，接觸室外光線至少一到二個小時，目的也是藉由自然光，減少褪黑激素的分泌，把瞌睡蟲趕跑，並且可以讓生理時鐘往前調比較容易早睡早起，也可避免起床後不久，又躺回床上睡回籠覺。
若早起的精神很差、頭昏腦脹，可短時間早上起床後飲用咖啡，約可有三到四小時的提神效果，足以撐過早上最想睡的時光，但不建議長期或在下午飲用。因有可能咖啡因成癮，對不易早入睡的夜貓族來說，也會增加晚上的入睡困難，或影響到睡眠的品質。
過中午後，才可利用短短二十分鐘的時間補眠，在淺睡期時醒來，精神會特別好，但切記不可超過一小時，以免，進入深睡期後才醒來，就會越睡越累，並且睡太久，又會干擾到晚上的睡眠。
下午及晚上，則要避免往外跑或接觸大量光源的活動，讓褪黑激素的分泌，逐漸增加，每天提早產生睡意，形成一個良性的循環。
若手頭上有褪黑激素補充品，則須提早在睡前二到三小時之前使用，吃一到三毫克，可協助生理時鐘往前移，比較容易早睡和早起，但不建議長期服用。
關鍵二：晚睡比早睡容易
對於假日習慣凌晨三、四點入睡，中午才醒來，有晚睡晚起症候群的夜貓族來說，早睡一定會睡不著，想藉由早睡，把生理時鐘往前調，更是不可能的任務，通常是晚睡二、三個小時，都會比早睡半小時，還要容易作得到。
如果作不到早起，夜貓族們在調整生理時鐘時，可多花幾天的時間，每天晚睡三個小時，把入睡時間，從凌晨四點睡，順延到早上七點、早上十點、下午一點、下午四點、下午七點，調整到晚上十點睡，之後要維持固定的睡醒時間和早上接觸戶外光線，是一個非常有效的方式。
另一種快速調整生理時鐘的方式是睡眠剝奪，假設周一要上班，可在周四整睡不睡，撐到周五晚上十點，再上床睡覺，可以在很短的時間內調整好生理時鐘。
但這種激進的方式，僅適用於沒有躁鬱症或其它慢性疾病的健康青壯年。否則，有可能引起躁症發作或慢性疾病控制差的風險，得不償失。
至於什麼狀況下，該尋求專業醫師的協助？若長假後一周，仍是每天凌晨三、四點，才睡得著，或是每天都爬不起來上學、上班，表示已需要專業的協助。
關鍵三：喝酒比吃藥危險
冬天氣溫低，人體的核心體溫降得比較快，有助誘導入睡，但是很多人會誤以為睡前好好泡個熱水澡會比較好睡，但事實上，泡熱水澡或洗澡洗太久會加速新陳代謝，並且讓人體核心體溫的溫度不易下降，反而不利入睡。
經常睡不好或是有晚睡晚起症候群的人，建議應在睡前的二個小時前洗澡，比較不會干擾到睡眠。睡前，也不宜激烈運動，可作和緩的漸進式肌肉放鬆法（如圖示）來助眠。
而許多有入睡困難的民眾，常會以為睡前飲酒較吃助眠藥物安全。根據長庚醫院的臨床調查，約有三到四成的民眾，在剛開始失眠時，會採取喝酒助眠。
但由於酒精的代謝快，屬於短效型的助眠物質，雖可幫助入睡，但也會讓正常睡眠周期混亂，整晚呈現睡睡醒醒的淺眠狀態，讓睡眠品質變差而睡不好，也常會越喝越多，才能睡著，對身體健康弊多於利，危害比助眠藥物更大。
在臨床上，即使是服用助眠藥物，也只能幫助入睡，減低睡眠不足的問題，對調整人體生理時鐘的效果不好。助眠藥物吃多了，跟酒精一樣可能會越來越沒效，早上更爬不起來，或爬起來，還是覺得頭腦很昏沈，無法提起精神念書、工作。非萬不得己，並不建議服用。
保健：助眠的肌肉放鬆操3步驟
一想到要上學、上班，就感到全身緊繃而難以入眠？可在睡前30到60分鐘前，以5到10分鐘作簡單的漸進式肌肉放鬆法，讓肌肉先緊繃，再放鬆，可達到放鬆情緒比較好睡。經常覺得肩頸痠痛的上班族，也可以作這套肌肉放鬆操。
（動作設計：吳家碩心理師、指導：王敏璇心理師、示範：劉亭妤實習心理師）
STEP1：雙手握拳，貼近耳朵，手肘向內靠近再上抬，感覺上臂肌肉緊繃再放鬆。
STEP2：雙手下垂，肩膀往耳朵靠近聳肩，感覺肩膀肌肉緊繃再放鬆。
STEP3：挺胸，雙手握拳，肩膀往後夾緊，感覺背部肌肉緊繃再放鬆。
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