文，黃秀美（健康專欄作家）
一到冬季，就是親朋好友相聚吃火鍋的熱季，
不管是麻辣鍋、牛奶鍋、藥膳鍋、酸菜白肉鍋，都很受歡迎，
冬天吃火鍋，要怎麼吃出健康，不發胖？
明明是有大量蔬菜，又有營養的暖呼呼火鍋，為什麼常常吃到胃腸不適、衣帶漸寬呢？但如果連吃個火鍋，都無法盡興，這也不能吃，那也不建議吃，實在很掃興。
尤其台灣的火鍋，種類繁多。不管是加了花椒辣油的麻辣鍋，還是奶白的牛奶鍋、感覺很補身的藥膳鍋、羊肉爐，熬了許多酸白菜的白肉鍋，各有風味，無不讓人在冷颼颼的寒冬裡食指大動，忍不住大快朵頤，常會飽到晚上睡覺時會胃酸逆流而睡不好。
美味好吃的火鍋，不免要有好湯頭、新鮮衛生的肉品或海鮮，以及豐盛的火鍋料及菜盤，沾醬也是一大要角。主食，常有白飯、麵、冬粉，可供選擇。只要能視個人的健康狀況，掌握點菜的技巧，留意進食的順序及分量，菜色豐富的火鍋，也能吃出美味，不留下負擔。
歡聚吃火鍋，要吃出安心、健康，從點菜開始。本週由懂吃又專精營養指導的夏子雯營養師，分享她在秋冬吃火鍋時，享受美食又兼顧健康的關鍵養生之道。
關鍵一：湯頭有學問，可視個人健康需求點選
踏進火鍋店，打開菜單，從台式大骨、日式清湯、藥膳、牛奶、味噌、泡菜、蕃茄、酸白菜、麻辣等琳瑯滿目的湯底，讓人眼花繚亂，更別提各式各樣的海陸肉盤、隨餐附贈的菜盤，以及，可任意加點的火鍋料、魯燙類，無限量供應的醬料區、甜品、飲料。
一從點菜開始，就是關鍵，需視個人的口味及健康狀況，選擇適合自己的湯底。擔心湯底熱量高，可優先考慮昆布熬煮的日式清湯或是以蔬菜為底的泡菜、蕃茄或白菜。若真的很想嚐一嚐牛奶湯底，可把加在牛奶鍋裡，用來增香、增濃用的奶油塊，先撈起來或請店家不要加進去。
患有慢性腎臟病的民眾，不管是磷離子高的大骨湯、牛奶鍋或是鉀離子高的藥膳鍋，都不太適合，可以考慮點鉀離子較低的白菜所煮出來的酸白菜鍋或是味噌鍋，但需注意鹽份及攝取量。如果，容易泛胃酸或有腸胃潰瘍疾病，又嗜吃麻辣鍋的民眾，若非吃又鹹又油又辣的麻辣鍋不可，可考慮點鴛鴦鍋，淺嚐即止。
自己在家煮火鍋，不一定要熬大骨湯，用少量的油爆香青蔥，再加蕃茄、白菜煮成的蕃茄白菜湯底，很適合大眾食用。但因蕃茄的鉀離子較高，飲食中，需控制鉀離子的慢性腎臟病患者，則建議煮湯底時，別加蕃茄。
關鍵二：一涮就散開的組合肉，需煮全熟
點肉品，最怕點到的是組合肉。組合肉因為需要加工，利用蛋白或食品黏著劑，將碎肉黏合在一起，因此會使用到較多的食品添加劑。倘偌肉片的形狀太規則、油花的分佈很不均勻比較有機會是組合肉。涮肉片時，黏結的蛋白容易遇熱散開，一下鍋會肉片四散、碎碎的，口感不如新鮮肉那麼有彈性跟嚼勁。萬一，不小心點到組合肉，建議要煮到全熟再食用。
有瘦身、控制脂肪需求的民眾，只要是吃肉片，不管是牛、羊、豬、雞，最好挑可去掉脂肪的肉片來點。舉例來說：脂肪與瘦肉分明的五花牛，可以去掉白色脂肪，只吃瘦肉的部份，就比油花均勻分佈在肌肉中的牛小排，容易控制入口的脂肪量。
喜歡吃海鮮類的民眾，先去掉頭部、卵、內臟再吃，不管是蝦、花枝、魚片的熱量跟膽固醇，都比肉片低，也是不錯的主菜選擇。魯燙類的大腸、牛肚，多屬於高熱量、高膽固醇的食品。若是有瘦身、補鐵需求，倒是可以加點含鐵量較高且低熱量的豬血塊，一大塊只約有一片白吐司的熱量。
菜盤的部份，加工的丸類、餃類，跟組合肉一樣，易有食品添加劑多的疑慮，且含脂肪量較高，多吃無益，可請店家換成蔬菜或菇類。主餐的白飯、烏龍麵、王子麵、冬粉，以冬粉的熱量最低，且蛋白質幾近於零，不管是想瘦身或是需要嚴格控制蛋白質攝取量的慢性腎臟病患者，都很適合食用，需注意勿再添加高熱量的沙茶醬調味。而油炸的王子麵，一包熱量約二百二十大卡，相當於吃進了八分滿的白飯或三碗的冬粉，熱量不容小覷。
關鍵三：煮食有順序，先煮菜，再喝湯、配飯麵，加工品及肉片最後涮
煮火鍋時，建議先煮蔬菜及菇類，再喝湯，可配飯、麵、冬粉吃，最後再涮熱量高的肉類、加工食品。沾食的醬料，可用天然的食材、辛香料，如：蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑來增味，油脂及鈉含量高的沙茶醬、豆瓣醬，宜酌量取用。
火鍋的營養非常均衡，可補足現代飲食中，較易缺乏的大量蔬菜。但要注意的是不管是青菜裡的鉀離子，或是可能殘留的農藥、重金屬，還是肉品裡的脂肪、普林，經過涮燙後，都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。
對於需要嚴格控制鉀離子、水份的腎臟病患者，除了慎選湯底外，可在青菜下鍋前先喝一小碗湯；有痛風病史、血壓高、血脂肪異常及減重需求的民眾，則要把握肉品下鍋前，普林、脂肪，尚未大量溶出時，先喝湯。搭配火鍋喝的飲料，以能去油解膩的無糖茶或不含糖的麥茶較為推薦。
附帶水果吧的火鍋店，餐前吃，水果的酵素，可促進消化，餐後吃，水果裡的維生素C，可幫助鐵質吸收。但血糖較高或患有糖尿病的民眾，則不建議在正餐前後吃水果，以避免血糖衝高，並建議吃完火鍋後去散步，有助消化及血糖的控制。
保健：聰明吃安心健康火鍋的3要訣
久煮的火鍋湯，常被饕客視為精華，但的確會溶有較高的油脂、普林、鹽份，若喜歡喝湯，建議在下肉片、加工食品前先喝，或是大火煮開，把浮在表面的油花撈掉再喝，並適量飲水，有助排除過多的普林、鹽份。
TIP1：菜盤的丸類、餃類等加工品，可請店家換健康高纖的蔬菜或菇類。
TIP2：煮火鍋時，先燙青菜、菇類，再煮冬粉、麵，肉跟加工品最後涮。
TIP3：少用沙茶醬、豆瓣醬、辣油，可用蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑來增味。
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
諮詢專家
夏子雯營養師
經歷：財團法人康寧醫院營養科營養師、代理組長
現任：新光吳火獅紀念醫院營養課營養師
專長：營養指導
