文，黃秀美（健康專欄作家）
天冷胃口大開，但現代人怕過度肥胖，總是不敢吃太多，
常會發現雖然沒明顯病痛，卻老是體力不好，容易疲累，
要注意是否因肌肉量減少、肌力下降而造成老化提早來臨。
不管是扭乾毛巾擦臉，還是走路、跑步或是原本坐在椅子上，想要直接站起來，這些最日常的體力活動，都是透過人體骨骼肌（橫紋肌）的收縮來完成。骨骼肌的肌肉力量、肌耐力，不止會影響運動表現。
當肌肉量變少、肌力差時會讓生活功能變差，容易有跌倒、骨折的風險，也會因免疫力下降，增加感染機率，以及，年長者的住院及死亡率。同時也意味著可能有蛋白質攝取不足的情況，需要作飲食上的調整。
即便是三十歲到七十歲的成年人，每十年約會減少八%的肌肉量及肌力，七十歲開始每十年則會減少十五%的肌肉量及肌力。所幸，肌肉量的減少，並非突然發生，也是可逆的，肌肉力量也可經由鍛鍊獲得改善，相當建議中年開始養生。本週由專精老年醫學的詹鼎正醫師，分享如何善用日常正確保健，增加體能及活力。
要訣一：毛巾扭不乾、紅燈過不了，當心肌力亮紅燈
手無力、走很慢、站不好，這些日常生活的小徵兆，都與骨骼肌的肌肉表現有關。舉例來說：溼毛巾總是無法擰乾、非真空狀態的罐頭打不開、紅綠燈換燈號開始走，無法一次順利過馬路、沒辦法從椅子裡不靠扶手直接站起來，這些生活功能的下降，代表有可能是肌肉量過少或肌肉表現差，有肌少症的潛能，是值得注意的指標。
至於怎麼評估肌肉量、肌力及肌肉表現？臨床上，以雙能量X光吸收儀來測量出肌肉質量，再除以身高平方，即可換算出肌肉質量指標。健身房常見的生物電阻抗分析儀，以雙手抓握，也可測量出肌肉質量，但精準度相對較不足。
至於肌力，則是以握力器作檢測。健康的男性應可有三十公斤的握力，女性則應有二十公斤的握力。肌肉表現方面，常測量行走的速度，通常是檢測五公尺的行走，如果平均跨一公尺的距離，需要超過一秒鐘的時間，則代表肌肉表現下降。
要訣二：減肥、長肉有技巧，才能維持好肌力
一般來說，體重增加時，脂肪變多，肌肉量也會增加，但有非常少數的民眾，不只是脂肪長很多，肌肉量也長很少，這類肌少肥胖症的民眾，雖然比例低，卻是生活功能差且最容易罹患心血管疾病的群眾，常有新陳代謝症候群的高血糖、高血壓、血脂異常，更應注意虛胖帶來的健康危機。
但就算是為了健康的理由減肥，在體重減少的過程中，不能只有仰賴飲食控制，否則肌肉喪失的比例，通常會比脂肪喪失的比例高，越減肌肉越少，反而越不健康，一定要加入運動訓練，維持住一定的肌肉量，體能才不會下降。
若是原本肌肉量過少的民眾，有時會被建議「要長肉」。在長肉過程中，難免會因肌肉量增加，體重也一併微幅上揚。但事實上，光是加入運動訓練，就可達到增加肌肉量的目標，但如果食物中蛋白質的攝取量，伴隨著運動量增加，肌肉的增加會更明顯有效。
要訣三：五十歲後的初老族群，最應重視肌肉及肌力的養成
中年是培養肌肉量及肌力的關鍵時刻，有足夠的肌肉量及肌力，可保有好的活動能力，並減少年長後，因體力虛弱而必須坐輪椅的機率。而要怎麼好好養肌肉？可從適當的營養補充作起，其中，又以足夠的蛋白質攝取最重要。
年長者常因擔心肥胖、牙口不好或是獨居，以飯配菜湯來簡單打發一餐，最容易出現蛋白質缺乏的營養不良，建議健康的民眾，每公斤體重可攝取一到一•二公克的蛋白質。
舉例來說：體重五十公斤的民眾，每天約可攝取六十公克的蛋白質，平均分配在三餐中，約等於男性二個半拳頭大、女性三個拳頭大的肉量，或是三個巴掌大的魚肉，才能攝取到六十公克的蛋白質，可各種蛋白質來源交替著吃，且以富含白胺酸的魚肉、牛肉、雞肉、黃豆、黑豆為佳。同時，必須搭配適當的重量訓練，方能成功把攝取到體內的蛋白質，轉換成肌肉。若直接攝取蛋白質有困難的民眾，亦可與醫師討論搭配可長肌肉的營養補充品。
阻抗型的重量訓練，對於增加肌力最有幫助，像是用啞鈴、壺鈴、裝水的寶特瓶、彈力帶作肌力的鍛鍊。而健走、騎腳踏車，雖然不是阻抗型的運動，但對於大腿的股四頭肌強健很有助益，也是不錯的運動選擇。此外，每天日曬十到十五分鐘，減少維生素D不足，對於骨骼肌及骨骼健康亦有加分。（黃秀美整理）
保健：留意好肌力3要訣
罐頭轉不開、樓梯爬不動、走路走不快，這些體能表現下降跟肌肉量少、肌力下降有關聯性，可能會增加未來體力不佳坐輪椅的機會，留意3要訣，培養好肌力。
TIP1：溼毛巾擰不乾、紅綠燈來不及過馬路，代表有肌少症的潛能，要請醫師進一步評估。
TIP2：勿吃飯配菜湯當一餐，注意足夠蛋白質的攝取，魚、牛、雞、黃豆是不錯的來源。
TIP3：以啞鈴、壺鈴、裝水的寶特瓶、彈力帶作阻抗型的重量訓練，對增加肌力有幫助。
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