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| 圖表來源：好健康會刊 |
在社群媒體火紅的「zone 2訓練」，號稱可助燃脂、強化粒線體，zone 2到底是什麼？
文，33教練 黃秀美
近年「zone 2 訓練」暴紅，可能跟三度鸁得環法自由車賽總冠軍的塔德伊‧波加薩爾（Tadej Pogačar）以及他的教練伊尼戈‧聖‧米蘭博士（Iñigo San Millán，本身是美國科羅拉多大學醫學院助理教授）有很大的關係，使得zone 2 訓練在這幾年躍上運動與健身界的熱門話題。
到底什麼是zone 2 訓練？其實目前並無共識，依不同的專家與不同的研究，定義不盡相同，簡單來說，是指運動時長時間維持中強度訓練。
其中長時間指的是連續1小時以上，甚至有專家建議要到2小時。中強度大概是指要進入第一乳酸閾值/通氣閾值前的運動強度（註），而對一般大眾來說，以最大心跳率的 60～80%（沒錯，這個範圍就是這麼寬，需因人而異）來做參考是較為簡易的作法。
在運動科學中，會將運動時的心跳率分成不同的等級，其中一種常見分法是分成zone 1～5，zone意指「區間」。
不過要注意，這些百分比僅供參考，因為個體差異相當大。重點是能維持長時間的持續運動，且在運動中後期心率不會變動太大也不會感到過度疲勞。
如何計算最大心跳率？
最大心跳率有一些簡易的估算公式，如「220－年齡」，但這種估算方式，年紀越大誤差會越大；另也有「207 －（0.7 × 年齡）」，這個公式可稍微降低年齡的權重，減少年齡造成的誤差。而更為簡便的方式是運用智慧穿戴裝置，如果常常運動，智慧運動手錶也能自動偵測出最大心跳率，這會比單純用公式去計算準確得多。
舉例來說，一位30歲的青年，最大心率大約是220－30≈190bpm，zone 2 的心率範圍大約是在114～152 bpm間。
在醫院，最大心跳率有更精準的測量方式，通常是用在有心臟病、需要接受心臟復健的病友，在開始復健前會先計算出可承受的運動負荷。測量方法是讓受測者戴面罩，並在身上貼心電圖電極貼片，接著踩立式腳踏車或跑步，慢慢增加運動的強度，並記錄心率、分析面罩裡的氣體，可測得最大心跳率，並從消耗掉的氧氣、產生的二氧化碳跟通氣量去計算未來復健的強度。如果手邊沒有智慧運動手錶，可試試看在運動時接電話，若可以對答如流，對方又聽得出來你正在運動，大約就位於中強度的zone 2 訓練區間。有些民眾會在家或健身房用立式腳踏車做運動，一邊追劇，此時可以嘗試唸劇裡的台詞，如果唸不順，代表運動強度已經超過zone 2訓練。
Zone 2可燃脂、增強粒線體的能力
運動的好處多多已是人盡皆知，而zone 2 訓練為何受到運動健身族群的喜愛，主要有2個優勢：
1、有效燃燒脂肪
運動時會同時燃燒不同的能量，當運動強度越強，燃燒肝醣的比例越高。相對的，運動時間拉長，運動強度中等，就會以燃燒脂肪為主。而zone 2 訓練強調長時間中強度的運動，當運動時間超過30分鐘，甚至是1個小時以後，肝醣被消耗完，就會以燃燒脂肪為主，很適合需要減脂的民眾。
2、增加粒線體數量及功能
這幾年的研究發現，如果能長時間維持中強度的zone 2 訓練，可以增加粒線體的數量。粒線體是細胞內的重要胞器，被稱作「人體的發電機」，可以將食物代謝後的營養在細胞內轉換成能量，進而讓細胞能正常工作。理論上，粒線體的發電效率會隨著年齡下降，但透過運動可以讓粒線體發電效率越好，整體提升運動表現。不管是增加粒線體的數量或功能，都可以增加整體運動的能力，也對健康有好處。
Zone 2訓練
適合一般人也適合職業運動選手
對於職業運動選手，甚至是熱愛運動想參加半程馬拉松、全程馬拉松或鐵人三項的民眾，zone 2 訓練對於完賽很有幫助，因為長時間的zone 2 訓練，可同時訓練身體跟心理適應這個長時間的運動與強度。
而對於一般人，好逸惡勞是天性，這是因為以前食物匱乏，特意運動來消耗能量是違反天性的行為。只是現代糧食較充足，吃得多、動得少，反而會因熱量過剩而衍生出三高等慢性病，因此需要運動來預防疾病的發生。
但提到運動，很多人都會想到高強度的激烈運動，對沒有運動習慣的一般民眾來說，不只門檻高、容易疲累，也不易培養長期的運動習慣。
而zone 2 訓練的門檻低，可以讓平常完全沒有運動習慣的民眾，至少先「開始動」。在zone 2 訓練區間的運動，包括快走、游泳都很適合作為新手的入門，還有近年非常流行在家「超慢跑」，運動強度就落在zone 2的心率區間，確實是一項可近性非常高的運動；而立式腳踏車，可以邊踩邊追劇，就連膝蓋不好的民眾也可以嘗試 。
不管是動5分鐘、10分鐘，都會比不動好，當慢慢培養運動習慣後，可循序漸進延長時間。
要獲得健康的好處，單次運動的時間要夠長，也要養成運動的習慣。建議一般人目標可設定在1周內能達到150到300分鐘的中等強度運動。相當於1周中有5天做30分鐘～1個小時的zone 2 訓練，能讓身體達到微微的發熱流汗，可以講話、但沒辦法唱歌的程度。特別提醒，如果是運動新手，即使知道zone 2 訓練所需的時間較長，仍要循序漸進，不要躁進。
Zone 2訓練看似不激烈
仍要小心運動傷害
例如前陣子開始流行的超慢跑，看起來像原地踏步，只是腳掌會比踏步再抬高一點，30分鐘～1小時跑下來也可達到zone 2 訓練的運動強度。雖然超慢跑的動作不容易造成運動傷害，不過近來在復健科門診已有一些跑完超慢跑後，腳踝痛的病人。
這些病人多是平常沒有運動，突然開始跑起超慢跑，一跑就半小時、一小時，但腳踝還無法適應這樣的運動量，反而容易造成傷害。建議新手將跑滿1個小時超慢跑當目標，但先從10分鐘開始，慢慢拉長到20分鐘、30分鐘，才能真正享受超慢跑的好處。
除了腳踝外，如果是大腿前方的股四頭肌力量較差，跑超慢跑時，膝蓋容易過度伸直，也會對膝蓋造成衝擊，建議跑超慢跑時，要想像腳是一個有彈性的彈簧，膝蓋微彎、步履輕盈的跑，才會比較安全。
雖然zone 2 訓練的運動相對友善，但若是心臟有冠狀動脈阻塞、心律不整，或是有些心臟瓣膜、心衰竭問題，連走路都很吃力，以及正在發燒感染的民眾，要等健康問題好轉、經評估後，再開始運動。
增加肌力需要多樣化運動與阻力訓練
當培養起運動習慣後，對於人體而言，多樣化的運動也很重要，應以訓練不同的肌肉、肌腱為目標。以跑步為例，跑步偶爾可以變換速度與跑姿，例如改跨大步跑，可以用到不同肌肉，讓重複使用的肌肉群有機會可以休息。
此外，阻力訓練的重要性會隨著年紀增加，建議長輩要特意去做一些阻力運動，提升肌肉質量，避免肌少症。不過年長者的重量訓練不一定要拿器材，也不需要追求重量突破，目前研究認為，有做重量訓練就夠了，以免發生運動傷害，光是靠牆的深蹲，或是運用彈力帶來增加阻力，一樣可以達到維持、增加肌力的效果。
本文同步發表@好健康會刊。
諮詢專家
吳爵宏醫師
現職：臺大醫學院復健科副教授、臺大醫院復健部肌肉骨骼超音波中心主任、臺大醫院新竹臺大分院復健部主任
本文作者
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