文，黃秀美（健康專欄作家）
經常出差、熬夜，常會讓生理時鐘混亂，不易入眠，
許多空中飛人會利用褪黑激素來調時差，幫助睡眠，
到底褪黑激素跟睡眠有什麼關係？如何養生，才能擁有一夜好眠？
明明已經到了該睡覺的時間，人躺在床上卻一點睡意也沒有，尤其是到跨時區的外地出差或上完大夜班後，即使覺得身體早已疲憊不堪，但往往還是翻來覆去難以入睡，只好在臥室滑平板、看電視，打發漫漫時光。
睡意的產生與體內的褪黑激素濃度、生理時鐘，都有密切關係。本期由專攻睡眠生活指導的吳家碩心理師，分享如何調整生理時鐘，引發睡意的日常養生之道。
要訣一：褪黑激素是睡意的重要來源
褪黑激素是由大腦松果體所分泌的荷爾蒙，而眼睛的視網膜、視神經是大腦的延伸，白天眼睛的視網膜接觸到光線時，訊息會經由視神經被傳遞到大腦，使得褪黑激素釋出量減少，讓人保持清醒。當夜晚來臨，四周光線變暗後，褪黑激素的釋出量，則會逐漸升高，使人產生睡意，並且在凌晨分泌量達到高峰，進入睡眠週期中的快速動眼期。此時，剛好也是人體核心體溫較低的時刻。
由於褪黑激素，可在唾液中檢驗得到。要檢測褪黑激素的分泌狀況，有二個方法，一是收集一天二十四小時的唾液，再畫出褪黑激素濃度的變化曲線。二是由肛門檢測人體的核心體溫，再根據核心體溫高低，推測褪黑激素濃度的變化。但這兩個檢測方法，都非常麻煩。因此，很少被運用在臨床上。
在美國，褪黑激素的補充品是被分類在一般食品，在許多超市都可購得，若年長者懷疑有褪黑激素缺乏，可嘗試額外補充，且要在睡前的二、三個小時前服用，約有三成的民眾會得到改善。
另一個調控體內褪黑激素分泌的自然養生方法，是藉由光線來調整。舉例來說：若是很晚，才會出現睡意的民眾，可以每天早點起床，走到戶外曬太陽三十分鐘，讓大腦的松果體早點把釋出褪黑激素的開關關掉，保留比較多的褪黑激素不要釋出，那麼到了傍晚日落時，褪黑激素會早點被釋放出來，早點產生睡意。但若是平時太早想睡的民眾，反而要晚一點出去曬太陽，延後褪黑激素釋出的時間。
周休二日很多民眾會趁放假玩通宵、再一口氣補眠到中午，但只要連續二天、晚起二個小時，就會讓生理時鐘混亂，延後睡意的產生，即使周日晚上想早點上床睡覺，也會缺乏睡意而睡不著，建議周六、周日即使要補眠，也不要早上賴床二個小時以上，無論早上再怎麼睏，都要先起床吃早餐活動一下，讓身體適應早上醒過來的時間，再去補眠。
要訣二：睡前三十分鐘，不建議滑手機、平板電腦、看電視
近距離使用智慧型手機、平板電腦，即使光源不像陽光那麼強烈，但因光源跟眼睛的距離很近，長時間累積下，光的能量仍是高的，像連續使用二個小時，約會讓褪黑激素的量降低二成，或多或少影響睡意。當褪黑激素變少時，也會讓睡眠週期中的快速動眼期減少。
由於快速動眼期是人類在睡眠中增進記憶、強化學習的重要階段，因此，建議使用3C用品三十分鐘，要休息十分鐘。同時，睡前的三十分鐘前，應停止接觸這些3C用品。臥室內，也不要有與眼睛近距離接觸的白色光源。若要使用小夜燈，建議離床舖遠一點，並且以微弱的黃色光源較為理想。
要訣三：出差的時差，可藉由褪黑激素做睡意調整
調整跨時區的時差，服用褪黑激素會比鎮靜安眠藥合適，但不建議長時間服用，以免干擾身體自然分泌褪黑激素的能力。另一個也很有效的方式是一上飛機，就依照目地的時間，開始調整日夜的作息，並且最好能挑選白天到達目地的班機，一下飛機，先曬三十分鐘的太陽，讓身體加速調整褪黑激素的效率，儘快適應當地的作息。
若是常輪大夜班工作，必須夜晚保持清醒、白天睡覺的民眾。工作的環境，宜有充足明亮的照明較能保持清醒。下班回家的途中，建議配戴遮光好的太陽眼鏡，避免眼睛被太陽照射，同時，臥室可使用厚窗簾來創造有利入睡的昏暗環境，不建議喝酒助眠，因酒精雖會帶來放鬆感，但因酒精也會讓呼吸道鬆弛，加重呼吸道的狹窄，讓有呼吸中止症的患者睡眠品質更差。同時，飲酒利尿，往往會頻頻醒來，減少睡眠週期中的快速動眼期，易中斷睡意而干擾到睡眠，越睡越累。（黃秀美整理）
保健：擁有好眠的光照3要訣
躺在床上，睡意遲遲不來，該起床時，卻又爬不起來。善用光照3要訣，培養睡意，擁有好睡眠。
TIP1：睡前30分鐘，不要使用平板電腦、智慧型手機等會發出光源的3C用品。
TIP2：睡覺時，臥室可運用厚窗簾遮光，若要開燈建議使用黃色光源的小夜燈。
TIP3：熬夜或上夜班後，若希望回家馬上入睡，歸途可戴太陽眼鏡避免陽光直射。
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