文，黃秀美（健康專欄作家）
天冷時，食欲旺盛，卻也是血壓最難控制的季節，
到底冬天裡，有那些人氣美食的鹽份較高，易影響血壓？
怎麼少吃鹽份又能吃出美味，不增加健康負擔？
食物中的鹽份，化學成份是氯化鈉，也是人體鈉離子的主要來源。位於細胞外的鈉離子與位於細胞內的鉀離子，都是維持身體機能正常運作的必要電解質。當鹽份攝取過多又無法順利排除時，會使細胞外的體液蓄積，導致水腫。同時，體液過多，也會讓血壓上升，增加心腎負擔。
舉例來說：若是心衰竭、心臟無力，容易肺水腫、腳水腫的患者，就得注意飲食中鹽份的攝取量。但要特別注意的是限鹽，並不是完全不吃鹽。因為，當鈉離子過低時，也會造成低血鈉，反而會有噁心、嘔吐、意識昏迷的致命危機。本週由專攻營養治療的李青蓉營養師，分享從飲食中適度攝取鹽份的美味養生要訣。
要訣一：增加鮮味的調味料，常含有鈉離子
千萬別誤以為吃起來不鹹的食物，就不用擔心鈉離子過高的問題。事實上，許多常見的調味料，都含有鈉離子，像是會帶來鮮味的味精，化學成份就是麩胺酸鈉，也含鈉離子。而魚露、雞湯塊、雞湯粉、味噌，也都含不少的鈉離子。
冬天常會喝到的火鍋湯、高湯，如果添加味精、雞湯塊、味噌調味，鈉離子都不會太低。建議在餐廳點菜時，可直接請店家不要加味精、雞湯塊，甚至只清燙、清煮不要加鹽，等菜餚上桌後，再自己調味較能知道會吃下多少的鹽份。
如果想吃鹽份少又美味的湯底，建議可用當令的白蘿蔔、高麗菜、番茄、洋蔥來熬蔬菜湯頭；以枸杞、紅棗、黃耆煮中藥湯底。或者是用生鮮的香茹等蕈菇類來煮湯，也會有獨特的鮮甜滋味。外食時，儘量選中藥養生鍋或是清淡的蕃茄湯底、昆布湯底，並且淺嚐即可，不要大量喝湯。
要訣二：小朋友從小喝白開水、吃原味
小朋友不該直接吃大人的食物，從小要適應喝白開水解渴，喝果汁需以白開水稀釋。若能從小吃原味，少吃炸雞、鹽酥雞等等重口味的食物，有機會培養出不吃重鹹的健康飲食好習慣。
吃火鍋、水餃，若要使用沾醬，少用高鹽的醬油、沙茶醬、芝麻醬、味噌醬，改以蔥、薑、蒜、蘿蔔泥，或不含鹽粒的白胡椒粉、黑胡椒粉、七味粉、辣椒粉來調配，也可用一點點的麻油、香油、醋調成油醋醬。以醋來說，單純用米發酵而成的白醋，就會比再經過調味加工的烏醋，鹽份低很多。因此，有飲食限鹽需求的民眾在做沾醬時，使用白醋會比烏醋更低鹽。
外食時，儘量吃生鮮的食品，少吃加工品。舉例來說：鮮奶的鹽份低，一旦濃縮加工製成乳酪，就會鹽份高，加了乳酪或乳酪絲的乳酪球、薯片、薯條、乳酪蛋糕、義大利麵、焗飯、披薩，也都會是鹽份較高的食品。而鮮肉直接切片的肉片，自然也會比火腿、培根、臘肉、香腸、貢丸這些加工肉品的鹽份更低。
點心類的蘇打餅乾、仙貝、米果、醃製的果乾等等吃起來鹹香的零食，以及飲料中的運動飲料、海洋深層水、胡蘿蔔汁、番茄汁，也要特別注意食品營養標示表中的鈉含量是否會太高，並避免過量攝取。
要訣三：自己煮，低鈉鹽非人人可用，宜先詢問專家
位於細胞外的鈉離子是留住水份，而位於細胞內的鉀離子是排出水份，兩者間，達到水份及電解質平衡，人才會健康。市售的低鈉鹽是用鉀離子來降低鈉離子的含量，但如果人體內的鉀離子太多，有可能導致脫水，甚至誘發心律不整、腎臟疾病，宜先詢問專家再使用。
在家吃飯，最能掌握烹飪調味的方式，但有些正確的觀念一定要有，首先就是不需要所有的海鮮、蔬菜、水果，都要泡鹽水。像是蛤蜊並不需要泡鹽水吐沙、魚在煮之前，不一定要抹鹽，改用米酒、蔥、薑醃一下，滋味也不錯，青菜也不會因為泡鹽水，就把農藥給稀釋掉，水果切片除了泡鹽水防變色，也可改用滴檸檬汁或泡檸檬水來減少變色。
烹煮時，不建議邊煮邊加鹽，可以等食物煮熟後，最後再加鹽調味，這樣使用的鹽量會比邊煮邊加少一些。除了鹽巴外，也可運用羅勒、九層塔等香草來增加風味，減少鹽份的使用。
此外，要特別提醒的是每公克鹽巴，含四百亳克的鈉鹽，正常人建議每天可攝取二千四百毫克的鈉離子，也就是六公克的外加鹽份。即使是需要嚴格限鹽的民眾，每天建議攝取的鹽份，也不能少於三公克。許多臥床的患者，在採取管灌餵食時，若鹽份攝取少於三公克，有可能會引起低血鈉而意識昏迷。事實上，因低血鈉而緊急送醫住院的患者，並不少於血壓過高而送醫的患者，切勿矯往過正。（黃秀美整理）
保健：少鹽多健康美味3要訣
吃飯前，可先喝些白開水或以檸檬水漱漱口來提高味蕾的敏感度，並運用少鹽多健康美味3要訣，吃出食物的好滋味。
TIP1：鹽份少又美味的湯底，可用當令的白蘿蔔、高麗菜、番茄、洋蔥熬煮。
TIP2：吃火鍋、水餃的沾醬，少用醬油、沙茶醬，使用白醋會比烏醋更低鹽。
TIP3：防切片水果變色，別再泡鹽水，可改滴檸檬汁或泡檸檬水低鹽風味佳。
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