文，黃秀美（健康專欄作家）
明明很面熟，卻一時想不出對方的名字，
重要的事情，沒有立刻寫進行事曆裡，就容易遺忘，
到底記憶力越來越差該怎麼辦？如何從生活中，維持好記性？
昨天忘了帶錢包，今天遍尋不到隨身的鑰匙，原本只想煮個開水沖咖啡，一接起電話又給忘記了，家裡的廚房差點鬧火災。有時候，居然連每天要吃的血壓藥有沒有吃，都不是太確定。 越是忙碌，越容易掉東掉西而耽誤重要的事物，怎麼會記性變得這麼差，難道會是失智症的前兆？本期由精通記憶力訓練的王淳慧臨床心理師，分享從生活經驗中，增加記憶力的技巧。
要訣一：記憶力減退不等於智力下降
老是丟三落四，越來越健忘，常讓人擔心是不是腦力開始急速的下滑。其實，人的腦力，大致會分為流體智力跟晶體智力二個部份。流體智力是天生具有的能力跟遺傳因素比較有關係，像是空間推理、訊息處理的速度等等，流體智力從出生後，一直成長到青少年會逐漸達到巔峰，隨即下降，就像是老舊的電腦，處理訊息的速度會越來越慢。
而晶體智力是後天學習而來，會隨著知識、經驗，逐漸增長，像語文知識及數理解題技巧的學習，就是屬於晶體智力。因此，年長者，就算在流體智力不如年輕人，也可以因為累積了豐富的晶體智力，而在智力上依然不輸給年輕人。
許多人覺得自覺記憶力大幅衰退，並不見得真是腦力退化而是生活太忙碌、精神很渙散，沒辦法專注在當下，在做事時，只是反射性的完成例行公事，根本沒有動用到腦力，因此，才記不得當下發生的事情。
但為什麼害怕、痛苦、恐懼的回憶，這些帶有情緒的記憶，卻常會讓人印象深刻很難忘懷？這是因為大腦裡掌管情緒記憶的杏仁核是源自人類的求生本能，杏仁核的活化會讓記憶變得更穩固，當未來再遇到類似的危機時，可以迅速切換到戰鬥或是逃走的模式。
要訣二：善用訊息連結，有利記憶的提取
當意識到自己的大腦，處理訊息的速度越來越慢時，最重要的就是改變三頭六臂的舊有習慣，重新練習專注，把注意力集中，每次只專心做一件事。許多轉身就有可能會不小心遺忘的日常鎖事，不妨利用小字條、記事本、日誌來提醒自己。
越是生活中的例行公事，越要有組織的進行，像是常會忘記帶証件、錢包、鑰匙、手機的民眾，建議把這些必備的物品，固定放在出門必經的路徑上，例如：用整理箱放在鞋櫃上，或者善用口訣「身（身分証）手（手機）鑰（鑰匙）錢（錢包）」、乾脆在門上貼備忘錄來提醒自己。常忘記自己到底有沒有吃藥的民眾，則可利用藥品整理盒來歸納每日三餐必須規律服用的藥物。
老是記不住的電話、名字、地址等資訊，可運用聯想法、把訊息視覺化或是套入熟悉的事物中來多元儲存、牢固記憶，也幫助記憶的提取使用。舉例來說：記住一個人的臉，在觀察人臉的過程中，就已經會加強記憶，最好是記住不會改變的特色，像是五官的特徵而非比較常有改變的髮型或髮色。記數字時，可以善用諧音、聯想跟覆誦，像是520常被轉化成「我愛你」，就是善用諧音中相當典型的例子。
除了這些記憶的技巧外，常常運動、動腦，也對記憶有幫助。規律運動可以促進腦源性神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF）的生成，使得大腦神經元得到應有的滋養，減少大腦的持續退化。而經常動動腦，可讓大腦神經元更活絡。就算是獨居者，也可以藉由玩撲克牌的翻牌遊戲，記憶每張撲克牌的數字跟方位來訓練記性。
要訣三：失憶非健忘，一再提醒，還是沒有印象是警訊
至於那些疾病，會讓記憶力不好？糖尿病控制不良的患者，血糖時常忽高忽低，會導致記憶力衰退。而罹患情緒障礙疾病，當讓思緒圍繞在情緒的困境中，很難活在當下，無法專注在眼前的事物上，也會使得記憶很難形成。同時，憂鬱症會讓大腦負責長期記憶的海馬迴出現萎縮的現象，也會抑制腦源性神經滋養因子的生成，使得大腦神經元無法得到應有滋養，不能維持正常的運作，易出現記憶、認知上的缺損。
而那一類記憶力喪失，就該提高警覺？近期的記憶力下降、遠期的記憶力混亂是失智症最早出現的徵兆之一。但失憶與健忘不同。健忘是經過提醒，還會一一想起來，失憶卻是完全不記得有這麼一回事。連原本很熟悉的人、事、物跟技巧，也不再記得了，像是原來是鋼琴老師，卻不知道該怎麼彈琴，建議應至神經內科或精神科就醫，接受進一步的評估。（黃秀美整理）
保健：有助記憶力的3要訣
記不住，不見得是記憶力出狀況。常是太過疲累，使得注意力不集中。除了改變三頭六臂的舊習慣，練習專注外，可運用有助記憶力的3要訣，減少健忘的發生。
TIP1：常忘記帶証件、錢包、鑰匙、手機，可放在出門必經的固定位置上提醒自己。
TIP2：經常動動腦，運用撲克牌翻牌遊戲，記憶每張撲克牌的數字跟方位來訓練記性。
TIP3：規律的運動：跳社交舞、快走可促進腦源性神經滋養因子生成，減少大腦退化。
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