文，黃秀美（健康專欄作家）
立夏後，動輒近三十度的高溫，讓你忍不住來罐飲料解渴嗎？
一項發表在歐洲糖尿病期刊，囊括三十五萬人的大型國際研究指出：
每天一罐含糖飲料增加22%糖尿病風險。血糖高是吃出來的嗎？
走進二十四小時的便利商店，貨架上，擺滿了各式含糖飲料，方便乾渴的現代人，隨時來一罐，但您知道嗎？含糖的飲料及果汁，不只會讓人額外攝取更多的熱量，也有可能增加罹患糖尿病的風險。
最近發表在國際間相當具有代表性的《糖尿病學》（Diabetologia ）中，一個追蹤歐洲八個國家，囊括三十五萬人，探討含糖飲料與糖尿病關聯性的大型國際研究結果顯示：每天喝一罐三百四十毫升的含糖飲料的人，比一個月只喝一罐者，罹患第二型糖尿病的機會，增加了二十二%，即使在剔除了卡洛里攝取，以及與肥胖有關的身體質量比（body-mass index ，BMI）因素後，仍會增加十八%機率。
第二型糖尿病，通常發生於四十歲以上的中年人，是一種多重病因的疾病，與胰島素有關。胰島素是由胰臟的β細胞所分泌，主要功能是促進組織細胞對葡萄糖的吸收，以及抑制肝臟對葡萄糖的製造。
當胰島素的分泌不足，或有胰島素抗阻（按編：胰島素敏感度下降，功能不好，使得肝臟的葡萄糖製造過多且組織細胞對葡萄糖的利用差 ）時，會導致血中葡萄糖濃度太高、葡萄糖會附著在紅血球的血色素上，使得血糖、糖化血色素（Hb
A1C）升高。
而罹患糖尿病，不只會增加心血管疾病、眼睛視網膜病變、腎病變，也比較容易罹患牙周病，以及，出現身體軟組織的病變，如：惱人的五十肩。
本周由專精糖尿病的郭清輝醫師，分享維持血糖穩定的關鍵之道。
關鍵一：含糖飲料及水果，是高糖地雷
一罐含糖飲料，約含三十五公克果糖，喝下肚，可馬上消化吸收，讓血糖快速上升。而以往的動物實驗，也早就証實長期餵食老鼠果糖，會增加胰島素抗阻，產生脂肪肝，跟人罹患糖尿病時的情況，相當類似。
很多人怕血糖高，常會刻意不吃白飯，誤以為只要不吃白飯等澱粉類食品，就不會讓糖尿病上身。但事實上，不管是單醣（葡葡糖、果糖）、雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）、多醣（白飯、芋頭、馬鈴薯等澱粉類），吃進身體裡，都會轉變成葡萄糖，讓血糖升高。
因此，包括奶類（含乳糖，一份約二百四十毫克，含十二公克醣類）、水果（含葡葡糖、果糖，女性拳頭大小的水果，含十五公克醣類）、澱粉類（含多醣，一片吐司、二分之一碗稀飯、四分之一碗白飯，含十五公克醣類），甚至連蔬菜（含多醣，半碗熟青菜，含五公克醣類），都是含醣食物。
醣類是人體生存所須的營養素，不是不能吃，而是要注意總量的控制，其次，就是不要讓血糖一下子飆太高，尤其，台灣是水果王國，夏天的西瓜、荔枝、葡萄，含糖量高，往往一吃血糖就飆高。
若有血糖較高的問題，建議飯後不要立刻吃水果，可改在兩餐之間吃，糖份較少的土芭樂、大蕃茄，也是不錯的選擇。
用餐時，每餐可攝取一碗纖維質高、醣類含量低的燙熟蔬菜。而需要仔細咀嚼、消化的粗食，像是糙米飯、五穀飯，若能適量攝取比精緻的白飯、吐司，更能維持血糖穩定，但要留意的是磨成粉的五穀粉、十穀粉，因是直接飲用，利於消化吸收，會讓血糖上升較快。
關鍵二：飯後血糖高，即是警訊
若是有糖尿病家族史、身體質量比大於二十四、血脂異常（三酸甘酯過高、高密度脂蛋白膽固醇過低）、高血壓、久坐的生活型態等糖尿病危險因子，建議四十歲開始作血糖的篩檢。
血糖的檢查很簡單，可空腹八小時後抽血，檢測空腹血糖或糖化血色素。必要時，可喝葡萄糖水作口服葡萄糖耐受試驗。
正常的空腹血糖，是一百毫克∕百毫升（100mg∕dL）以下。糖化血色素，則是四到六%。飯後血糖（編按：通常是指口服葡萄糖耐受試驗二小時測得的血糖值），是一百四十毫克∕百毫升以下。
當空腹血糖超過一百二十六毫克∕百毫升或是糖化血色素大於六‧五%。飯後血糖，大於二百毫克∕百毫升，就符合糖尿病的診斷標準。
而許多中年人的空腹血糖，常常是介於一百到一百二十六毫克∕百毫升，飯後血糖，則是一百四十到一百九十九毫克∕百毫升，這已經算是糖尿病的前期。根據研究，這類患者，每年約有一成會變成真正的糖尿病患者，當有飯後血糖高，應留意生活型態的調整。
關鍵三：日走一萬步，好處多
中年人會胰島素分泌不足，主要是受天生基因影響，使得分泌胰島素的β細胞提早衰老。
另一原因是中年肥胖，尤其是腹部肥胖，讓胰島素阻抗增加，一旦胰島素的功能不好，脂肪更易囤積在內臟周圍，使得腰圍越來越粗，讓血壓、血脂、血糖一步步變差，形成惡性循環。
此時，增加活動度，更加重要，建議每周至少作三次會冒汗、心跳加快的運動，每次應持續二十分鐘以上。若能買一個計步器，給自己一個明確的目標，每天走上一萬步，更能增加活動量。
規律的運動，可增加胰島素的敏感度，減少胰島素阻抗，也可讓高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好的膽固醇）含量提高，對心血管有保護作用。同時，可降低腹部脂肪，增加骨骼肌的肌肉量，好處多多。
養生：維持血糖穩定的三大要訣
一般來說，血糖常是從飯後血糖先升高，經過一、二年，空腹血糖，才慢慢變高，逐漸進展成糖尿病。把握血糖穩定的三大要訣，可降低罹患糖尿病的風險。
TIP1：日走一萬步，可減少胰島素阻抗，讓血糖更容易控制。
TIP2：每餐吃一碗熟青菜，增加纖維質攝取，有利血糖穩定。
TIP3：晚餐及宵夜，最易讓血糖失控，必要時，可用居家血糖機監測。
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