文，黃秀美（健康專欄作家）
台灣雖是蔬果產地，國人卻因膳食纖維攝取量不足，常有便秘困擾，
到底膳食纖維，該怎麼吃，才能吃到適當的量，又不致造成健康額外負擔？
一粒芭樂十元，茄子五條二十元，台灣產的地瓜葉、高麗菜，這些營養豐富的生鮮蔬菜，現在統統可用銅板價購得，比起喝罐五百CC的礦泉水，還要物美價廉，同時，也是膳食纖維的最佳來源。
膳食纖維（Dietary Fiber）是天然植物的細胞壁及細胞內，不能被人體腸胃道消化酵素分解的物質，依能否溶於水中，可分為水溶性、非水溶性膳食纖維兩種。
美國心臟協會（American Heart Association）指出，膳食纖維可以增加飽足感，對控制熱量的攝入及體重有幫助，蔬菜、水果、全穀類、豆類及堅果，都是膳食纖維很好的來源。
而膳食纖維中的可溶性纖維，特別是β-葡聚糖及果膠，可降低總膽固醇及低密度膽固膽（俗稱壞的膽固醇）水平。
但根據衛生署所公佈最新的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，台灣各年齡層國民膳食纖維的每日攝取量，皆少於建議量的二十五到三十五公克，十九到六十四歲成人的膳食纖維每日攝取量約為十六．九公克，還不到最低建議量的七成。
本周由專攻減重及三高營養諮詢的劉怡里營養師，告訴您攝取「膳食纖維」的關鍵之道。
關鍵一：口感滑潤，也有纖維
民眾常誤以為只有吃起來粗糙又耐嚼的蔬菜，才是富含膳食纖維的健康食材。事實上，許多膠質很多，口感又滑嫩的食物，膳食纖維也不少。
吃起來比較粗糙、耐嚼的蔬果，代表是屬於非水溶性纖維，也就是粗纖維比例高的食材，如：青菜梗、竹筍、芹菜。非水溶性纖維，包括有纖維素、木質素、半纖維素等等種類，在腸道中，可以增加糞便的體積，加速排便的速率，缺少時，較容易出現便秘的症狀。
而膳食纖維中，常見的水溶性纖維有果膠、洋菜膠、β-葡聚糖等等，主要有減緩消化速度、排除腸道內低密度膽固醇的功能。由於水溶性纖維富含膠質，所以，口感相對較黏稠、滑嫩，如：燕麥、皇宮菜、黑木耳、海帶、愛玉子、車前子、草莓、蘋果等等，就是屬於水溶性纖維含量較多的食材。
大部份的天然植物，都同時含有非水溶性纖維及水溶性纖維。舉例來說：金針菇、鴻禧菇及香菇的頭，有比較多的水溶性纖維，柄是非水溶性纖維高。
若是排便不太順暢又有降低膽固醇需求的民眾，一年四季盛產的菇類，就是增加膳食纖維不錯的選擇，但要特別注意的是，高尿酸控制不佳的急性痛風的患者，普林含量較高的乾香菇，不宜多吃。
關鍵二：只吃蔬菜，絕對不夠
為什麼已經時常吃蔬菜，膳食纖維的攝取量，還是遠遠不夠？主要是蔬菜含有的膳食纖維，其實並沒有想像中的那麼高。以一百公克的地瓜葉來說，煮熟後約是半碗飯碗的量，卻只有約三公克的膳食纖維，要吃到每日最低建議量的二十五公克，等於每天至少要吃四碗的熟蔬菜才夠，一般人很難作到。
現在新版每日飲食指南的建議是至少吃一．五碗的各式熟蔬菜，地瓜葉、茄子、菇類、青花菜、牛蒡、秋葵、紅鳳菜、菠菜，都是不錯的選擇。同時，必須再額外搭配二份的高纖水果（編註：一份約女性拳頭大的水果）、一餐的全穀類（編註：八十公克，約八湯匙乾的燕麥、一碗五穀飯、胚芽飯或二碗紫米粥），也可再加一把約三十公克堅果（編註：約二十三顆杏仁，約有三公克膳食纖維）。
沒辦法餐餐吃到膳食纖維的外食族，當然，也可補充一些車前子、菊苣纖維、棗類、果乾來增加膳食纖維的攝取量。不過，這些加工食品的營養成份，遠遠不如生菜水果沙拉及全穀類，且往往會為了增加口感添加比較多的糖份，只能偶爾當成輔助食品來食用。
關鍵三：攝取纖維，仍有禁忌
在攝取膳食纖維時，須留意細嚼慢嚥，務必補充適量水份，才能讓膳食纖維在腸道中，吸水膨脹、利於排出，若水份喝得不夠，反而會便秘。
牙口不好、吞嚥能力較差的人，則建議吃比較軟嫩的瓜類、水果（如：奇異果、草莓），或是蔬菜剁碎加入絞肉、豆腐中煮熟再吃，也可將蔬菜、水果、堅果，直接打成精力湯，把水果磨成泥，以免，不小心噎到或在腸道中形成糞石，引發腸阻塞。
以往，膳食纖維吃得很少的民眾，突然一下子增加太多，有可能導致腸道不適，宜採循序漸進。長期茹素，或是餐餐吃燕麥，過量食用膳食纖維，也可能會影響到礦物質鈣、鋅、鐵的吸收，切勿矯往過正。
倘若，吃洋蔥、高麗菜、地瓜、黃豆、黑豆等較容易脹氣的民眾，可搭配含消化酵素的水果，如：鳳梨、木瓜、奇異果一起吃，並且，在吃完飯後去散散步，幫助腸胃蠕動助消化。
而患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍的患者，在急性發作期，可吃軟嫩的瓜果或纖維低的菜葉，但粗纖維多，可能會磨擦到傷口的菜梗、竹筍、芹菜，則應暫時避免。
急性腹瀉、作腸道內視鏡檢查或人工肛門手術前、後過渡期者，為降低腸胃刺激、減少大腸裡的食物殘渣及排便的體積、頻率，則建議採低渣飲食，適量飲水外，應吃精製的五榖類、煮熟的瓜果或濾渣的蔬果汁、去皮的水果。待病情穩定後，再逐漸恢復膳食纖維的攝取。
保健：巧吃膳食纖維的三大技巧
衛生署膳食纖維的每日建議量是25到35公克，相當於每天得至少吃四到五碗的熟青菜，要成功到達目標，需掌握關鍵的三大技巧。
TIP1：燙熟的蔬菜，吃1．5碗，約含9公克的膳食纖維。
TIP2：80公克，約8湯匙乾燕麥，煮成的燕麥粥，約7公克的膳食纖維。
TIP3：女性拳頭大的土芭樂，啃2顆，約14公克的膳食纖維。
9g+7g+14g=30g
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
諮詢專家
劉怡里營養師
現任：臺安醫院健康事業部營養師
專長：減重營養門診諮詢、兒童營養門診諮詢、成人疾病營養諮詢
