文，黃秀美（健康專欄作家）
六百毫升的可樂，含有相當於十五顆方糖的糖份，
七百毫升的超人氣的檸檬茶品，則約含二十二顆方糖的糖份，
而蔗糖、果糖、代糖，還有飲料中常見的高果糖玉米糖漿，到底有何不同？
便利商店裡，一字排開的飲料櫃，同件商品第二件58折優惠。加了果糖，連粉領族，也可以開懷暢飲的水果啤酒，今夏也奇貨可居。而當紅的手搖茶品，標榜使用天然蔗糖，一杯茶加入一整顆的檸檬，店裡、店外排起了長長的人龍，滿千元才外送，人氣旺到不行。
現代人熱衷減肥，也怕胖，當然，多少會留意飲料中的糖份熱量有多少。當超人氣的一杯檸檬茶品，傳出可能含二十二顆方糖（編註：糖份每公克熱量約四大卡，一顆方糖，約等於五克的糖份，即二十大卡熱量）約四百四十大卡的熱量，相當於吃下約六片白吐司（編註：一片白吐司，約七十大卡熱量）的熱量，馬上又成為網路上相當轟動的話題。
水果啤酒中的果糖是單醣，可被人體直接消化吸收。天然蔗糖則是雙醣，一旦吃進人體後，會快速分解成為單醣的葡萄糖，再經由血液運送到人體細胞，來提供細胞所需的能量。
而不管是來自單醣、雙醣的醣類，只要是吃進太多熱量，身體無法馬上消耗掉，都會被轉換成肝醣或脂肪的形態儲藏起來，以備不時之需。
本周由專攻體重控制的鄭金寶營養師，分享夏日飲品聰明喝的關鍵之道。
關鍵一：喝的太快、太容易，易形成脂肪
喝飲料，可以解渴。而甜甜的含糖飲料，更可帶來愉悅感。一般來說，最常被加在飲料中的甜味劑，包括有蔗糖、果糖、人工代糖中的阿斯巴甜（Aspartame）
及高果糖玉米糖漿（high fructose corn syrup，HFCS）。其中，蔗糖是最不甜的，果糖的甜度是蔗糖的一．七三倍，阿斯巴甜的甜度，則是蔗糖的二百倍。
而高果糖玉米糖漿，則是將玉米澱粉酶水解後，將一部份的葡萄糖轉化成果糖，製成一種水溶液狀的甜味劑，其甜度，則介於果糖與蔗糖之間。且由於高果糖玉米糖漿的成本低、穩定度高，又是水溶液狀，因此，已被廣泛運用在飲品中。
根據美國南加州大學及英國牛津大學，在二○一二年十一月發表在《全球公共衛生》（Journal of Global Health）雜誌上的研究顯示，美國人平均每人每年消耗了二十五公斤的高果糖玉米糖漿。
當喝進身體裡的糖份，短時間內，沒被消耗掉，就容易以脂肪的形式，儲存在體內，可說是減重者的大忌。即使後來少吃，也只會讓部份油脂，轉為脂肪酸，換個部位囤積，必須靠有氧運動，才能有效消減脂肪。
關鍵二：不同糖類，各有禁忌
在減重門診，與飲食相關的三大致胖因素，一是吃東西的速度很快，二是喜歡吃重口味及油炸的食物，三是習慣隨意暢飲含糖飲料。
飲品，通常不太需要花時間咀嚼，可以在很短的時間內，咕嚕咕嚕喝下一整罐，仍沒有明顯的飽足感。而重口味及油炸食物，也與含糖飲料息息相關，因嗜吃重口味及油炸食物，常讓人更容易感覺到口渴而喝下更大量的含糖飲料來解渴，讓減肥計劃破功。
蔗糖的甜度最不甜，有可能需要比較多的量，才會喝起來夠甜。而果糖比蔗糖甜度高，使用比較少的量，就可達到同樣的甜度，熱量可以少一點點，但有遺傳性果糖不耐或果糖吸收不良的人，可能會出現腹瀉不適的症狀，應避免攝取含有果糖或高果糖玉米糖漿。
人工代糖中的阿斯巴甜是一種胺基酸，雖然甜度很高，但並不耐熱，若加到熱紅茶、熱咖啡等熱飲中，會失去甜度。如果是患有遺傳性苯酮尿症的患者，需避免食用，以免影響腦部發展。
而那些飲料比較可能含有大量的糖份？一般來說很酸的飲料，像是檸檬汁、蔓越莓汁等等，常需動用糖份去調整酸味跟口感，才比較容易入口。如果又去掉果渣，就等於跟喝糖水差不多。
這類含有天然有機酸比較多的果汁，建議胃腸差、胃潰瘍、易腹瀉的人，儘量不要空腹飲用，以免有腸胃不適。嚴重胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃癌的患者，飲用前，最好先請教醫師及營養師的意見。
喝有標示熱量的包裝飲品，則要多留意標示的單位是一百毫克的份量，還是一整瓶的熱量，以免錯估熱量的多寡。舉例來說：一百毫升，熱量一百零三卡的汽水，若是一罐三百五十毫升裝，就是三百六十大卡，約相當於五片白吐司的熱量。
關鍵三：善用小技巧，讓飲料更有味道
若是覺得白開水，實在難以入口或無糖不歡，可以嘗試用綠茶、紅茶或果茶的茶包，泡在冷開水裡，再冰在冰箱，作成自製的冷泡茶，或是煮大麥茶、洛神花，放涼後，再用一些代糖來調味，把原本重甜的口味慢慢調淡。
小朋友、青少年或有鈣質補充需求的人仕，每天可喝一到兩瓶二百四十毫升的低脂鮮奶來當成飲料，同時補充鈣質。
若能夠以新鮮的綜合蔬果盤，取代果汁更佳，因為，在準備蔬菜的過程中，洗洗切切，都要花時間，吃時又要咀嚼，比較有機會，可增加飽足感、填飽肚子，比較不會像直接喝現成的果汁，不經意就喝下一大堆。
如果一定要打成果汁，可以西瓜為底，儘量多準備多樣化的蔬果，如：青菜、胡蘿蔔、甜椒、芹菜，一起打成綜合果菜汁，喝多少，打多少，且不要濾渣，最能保留營養素及膳食纖維。
保健：夏日飲品聰明喝的三大技巧
嫌白開水完全沒有味道，喝不習慣嗎？掌握幾個小訣門，可讓炎夏的飲品，更有味道跟營養，不再光是甜滋滋。
Tip1：自製冷泡茶、大麥茶或洛神茶，以保溫瓶外帶，隨時飲用。
Tip2：有鈣質攝取需求，可每天喝一到兩瓶二百四十毫升的低脂鮮奶。
Tip3：綜合蔬果盤或是不濾渣的蔬果汁，同時補充營養素及膳食纖維。
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