文，黃秀美（健康專欄作家）
iPhone 5正式開賣，再次掀起搶機熱潮，
智慧型手機，雖是工作與社交的必備工具。
但對於機不離手的低頭族來說，不斷低頭彎頸，
導致的不適症狀，卻也成為生活中常見的困擾，
到底平常該怎麼保養，才能作好頸部的預防保健？
人的頸椎共有七節，上頸椎由頸椎的第一節、第二節構成，主要負責頸部的左右轉動。下頸椎則是第三節到第七節構成，可作出前彎後仰的動作。
頸部上方的頭部，約佔人體的六%，以七十五公斤的成年男性來說，頭部重量約為四．五公斤，對相對纖細的頸子來說，原本就已經是不小的負擔。
當低頭彎頸玩智慧型手機時，頸椎的第一到第三節往前傾，重心向前移，頭頸部的肌肉群，必須花數倍的力量，才能支撐住頭部的重量，不只會加重頸椎第二、三節的關節負擔，頸子左右兩側的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid，SCM），也會處於比較緊繃、癴縮的狀態，長期下來易引發一連串不適。本週由專長運動醫學與治療的周適偉醫師，分享低頭族如何保健頸部的關鍵之道。
關鍵一：低頭不止傷頸
一有空檔，就忍不住想要拿出智慧型手機來傳簡訊、收信、上臉書嗎？智慧型手機的螢幕雖小，但魅力卻不小。不管是在等公車、坐捷運、餐桌前，總可以看到許多人不約而同的彎著脖子、縮著肩膀，聚精會神盯著手上的小螢幕滑不停，頻頻按「讚」。
但長時間玩智慧型手機的低頭族，最容易對頸部兩側的胸鎖乳突肌造成額外的負擔。這是頸部最強健的二條肌肉，位置是從靠近喉嚨的胸骨、鎖骨交接處(胸鎖關節)，一直延展到耳後的顳骨乳突處，主要功能是配合頸椎關節的活動，作出轉動及低頭的動作。
舉例來說：當頸部向右轉時，會收縮左側的胸鎖乳突肌，向左轉，則右側的胸鎖乳突肌收縮。當一直低頭時，胸鎖乳突肌會持續收縮縮短，產生肌肉記憶（Muscle Memory），變得比較敏感，觸診時，摸起來很緊繃、有壓痛感。若用手輕輕捏起來，再放掉，有時甚至會痛到跳起來。
特別的是這類患者，常自訴有不會抽痛的頭痛、頭暈、耳鳴、眼睛乾澀、視力模糊、眼球腫脹感、如哽在喉、吞嚥有卡卡的異物感，或是出現類似飛機起降時的耳壓不平衡感等等的頸頭症候群 (Cervico-Cranial Syndrome) ，會導致生活品質下滑，但作神經學、耳鼻喉科、眼科、風溼免疫科的相關檢查時，卻往往又查不出可見的異常。
關鍵二：姿勢決定一切
若三到六周內，沒有自然痊癒，就表示需要接受治療。復健治療中的伸展運動、電療、熱敷、頸部牽引，對這類的疼痛及頸頭症候群，都會有幫助。
必要時，也可接受增生療法（prolotherary）來加速組織的修護。這是在受傷的肌肉、韌帶或關節組織上，每個注射點打約一cc的高濃度葡萄糖液，注射後的五分鐘左右，會有明顯酸痛，小酸痛會延續一到二天左右，可誘發自體免疫的發炎反應，達到組織增生、修復的目的。
但在臨床上，常可發現三十到四十歲低頭族的病情，卻常是上上下下、好好壞壞、反反覆覆，主要原因在於「 姿勢決定一切」。
只要患者不願意改變不良的姿勢，不管是經常低頭看智慧型手機、看書、看電視，或者是喜歡用肩膀夾電話，都會重複給予頸子額外的壓力，再怎麼作復健治療，都僅能治標，無法治本。
看智慧型手機螢幕時，建議可用手把手機拿起來，螢幕要拿高到可讓兩眼平視的高度，下巴微微往後縮（按編：這個收顎的姿勢，易呈現雙下巴），這樣的姿勢，頭部剛好是位於頸椎的正上方，對頸子的負擔最小。倘若覺得手酸了，代表也已經使用好一段時間，是該放下手機稍微休息了。
而What’s App 、LINE等手機即時通訊軟體，雖然，看似可節省一些收發簡訊的電信費用，但這種對數位資訊的饑餓感，無形中會增加使用智慧型手機的時間及頻率，長期累積下來，對頸子來說，也有可能造成無法承受的負擔，應有所節制。
關鍵三：肌力提升奏效
經常埋首在辦公桌前工作，或使用3C頻繁的低頭族，可透過積極的肌肉鍛鍊，強化頸部兩側的胸鎖乳突肌，以及，穩定與胸鎖乳突肌有密切關係的胸鎖關節（Sterno-clavicular joint），也就是要強化上胸肌群。
這是因為胸鎖乳突肌有一端是連結在胸骨、鎖骨上。而胸鎖關節，就是位於鎖骨、胸骨、第一肋骨間。當胸鎖關節穩定時，胸鎖乳突肌才能順利收縮運作。
臨床上，也發現頸頭症候群患者，在接受增生療法時，若能夠同時進行肌力訓練，可指引組織修復的方向，更快達到治療的效果。
胸鎖乳突肌的鍛鍊，可在床上或椅子上作，在床上的鍛鍊效果較好，但難度較高，較不適合單獨練習。方法是躺在床上，頭及頸部懸空，面對天花板，收下顎，頭頸維持水平，此時，可以感覺到頸部兩側的胸鎖乳突肌，會因為用力而凸出。當臉轉向左肩、收下顎時，則是鍜鍊到右側的胸鎖乳突肌，反之，則是鍜鍊到左側的胸鎖乳突肌。每個動作，約可停留十秒左右。
若是坐在椅子上，則是收下顎，臉慢慢轉向右肩，收縮左側的胸鎖乳突肌，一隻手輕輕放在左邊的顳骨(約太陽穴位置)上，用力頂顳骨上的手，就會強化左側胸鎖乳突肌的力量，停留約十秒，再換另一邊。
穩定胸鎖關節，強化上胸肌群的訓練重點，則是把下半身墊高（如：下半身趴在床上），雙掌貼在地上，約略以頭低腳高的姿勢作扶地挺身的動作，可訓練到胸鎖關節的上胸肌群。每次可作二十下。
保健：低頭族的肌力訓練
頭頸部懸空肌力鍛鍊
作任何肌力的運動訓練，首要注意的重點，就是安全。躺在床上，頭及頸子懸空，作胸鎖乳突肌的鍛鍊時，陪伴者可將雙手，隔空放在運動者的頭頸部下方，作為安全防護。
每個強化肌力的動作，建議停留十秒左右。若剛開始肌肉力量不足，只能停留五秒，也沒有關係，可循序漸進，慢慢增加停留秒數。每個步驟，可依序輪流，各作十次。
STEP1、面對天花板，收下顎，頭頸維持水平，同時訓練兩側胸鎖乳突肌。
STEP2、臉轉向左肩，收下顎，頭頸維持水平，則是鍜鍊到右側的胸鎖乳突肌。
STEP3、臉轉向右肩，收下顎，頭頸維持水平，可看到左側頸的胸鎖乳突肌因用力而凸出。
椅上胸鎖乳突肌訓練
STEP1、坐在椅子上，收下顎，臉慢慢轉向右肩，收縮左側的胸鎖乳突肌。
STEP2、用力頂顳骨上的手，就會鍛鍊到左側胸鎖乳突肌，停留約十秒，換另一邊。
上胸肌群的訓練
STEP1、把下半身墊高，雙掌貼地。
STEP2、頭低腳高的姿勢作扶地挺身的動作，訓練胸鎖關節的上胸肌群。
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