文，黃秀美（健康專欄作家）
國際知名期刊刺胳針（The Lancet）所發表的最新全球疾病負擔顯示，
下背痛（Lower back pain）是導致人們殘疾的首要因素，
而台灣高診次患者，醫療費用排名第一，也是椎間盤突出或下背痛。
下背痛有多擾人，非得三天兩頭跑門診不可？從中央健康保險署的高診次排名，就可得知一二。近年來，在健保門診就醫次數超過≧一百次的高診次患者，所花費的醫療費用排名第一名的疾病，就是椎間盤突出或下背痛。
人體的脊椎中，有神經根通過，椎體與椎體間，則有肌肉、韌帶、纖維組織互相支持連接，並有Q彈性的椎間盤作緩衝，藉由椎體與椎體的軟骨活動，可作出前彎、後仰、扭轉的動作。
下背痛，主要是發生在第四節、第五節腰椎及薦椎的區域。當肌肉、韌帶等軟組織有拉傷，或是椎間盤突出、退化性關節炎、脊椎長骨刺，甚至是脊椎椎體跟椎體間有滑脫、走位而壓迫到脊椎中的神經根或脊髓時，都有可能會引起下背部的不適、疼痛，往往讓人舉步維艱，站也不是，坐也不是，只有平躺休息時，才能稍有緩解。
本周由專攻復健醫學的潘筱萍醫師，分享預防下背痛的關鍵保健之道。
關鍵一：時好時壞的下背痛，就是警訊
人體脊椎承重最多的部位，就是下背部，不管是彎腰、拿重物，都需要借重腰背部的脊椎活動來完成。而加重台灣上班族下背部不適的原因，除了彎腰、負重外，長時間久坐不動，也是常被民眾忽略的致病因素。
下背痛，常常一開始是支持脊椎穩定度的肌肉、韌帶等軟組織有拉傷、酸痛，變得比較沒有力量，影響到日常的行動，再慢慢逐漸進展到脊椎椎體的結構性改變，像是椎間盤突出、退化性關節炎、骨刺、脊椎滑脫等等。
椎間盤突出，常與脊椎的不當受力，使得椎間盤向外突出有關。而退化性關節炎，則是因脊椎椎體的軟骨水份減少或軟骨磨損，引起局部的發炎腫脹。
至於，腰椎常見的骨刺，就有如椎體邊邊，慢慢磨出來的增生物，與皮膚長期磨擦，易長出硬硬的繭是類似的機轉，倘若椎間盤突出、退化性關節炎的發炎，沒有好好被處理，讓椎體邊邊不斷相互磨擦，就會使得骨刺長得特別快，進而形成經年累月的傷害。
若脊椎椎體往前滑脫，使得椎體走位，就是脊椎滑脫症。以上這四種結構性改變，只要會壓迫到神經根或脊髓，都有可能會呈現下肢的酸、麻、無力等不適症狀，也可能影響到大小便的控制能力。
到底什麼情況下，該看醫師？無法忍受的大痛，有局部明顯的腫脹、變形，當然要趕快就醫。然而，即使是小小的痛，患部經過平躺休息、冷敷、加壓（如：配戴護腰）、抬高的急性發炎處理，達三天後，疼痛仍然沒有緩解的跡象，或是疼痛，時好時壞，持續二周以上，都代表傷的不輕，或是受傷的原因，沒有被妥善的處理，也建議應該就醫。
關鍵二：坐比站更傷腰，久坐不動是關鍵
為什麼剛受傷時，平躺休息很重要？主要是因為平躺時，對椎間盤的壓力最少。而站著時，椎間盤承受的壓力，約是平躺的二到四倍。坐著，更是平躺的四到八倍。若是腹部太肥胖，或是坐的姿勢不良，像是彎腰駝背，讓腰部騰空的半側臥姿勢，最容易讓腰在不經意中受傷。
急性受傷時的持續冷敷，最大功能是讓局部的疼痛減輕，收縮血管，降低腫脹及發炎反應，但要留意不要凍傷。必要時，可在醫師指下服用消炎止痛劑，目的是讓關節的發炎快點消腫，讓破壞減到最少。服用肌肉鬆弛劑，雖可放鬆緊繃的肌肉及情緒，讓患者較不痛，可也會讓肌肉支撐關節的力量減弱，使用上，需謹慎評估。
穿戴護腰，是為了彌補腹背肌力不足，減少腰椎的受力。剛受傷時，可能需要全天穿戴，之後再視復原的情況，減少使用時間或改為間歇性穿戴，這是因為長期使用護腰，有可能會讓腰部及背部的肌肉力量逐漸降低或僵硬，因此，需與復健科醫師作好護腰穿戴的復健計劃，不宜驟然停用。
關鍵三：擺脫下背痛，肌肉訓練不可少
明明是很少作粗重工作的上班族，為什麼腰酸背痛會反覆發作？追根究底，常與久坐不動的生活型態有關。
除了注意坐姿外，建議坐二十到三十分鐘，局部作一點肩頸腰背的小活動，每一到二小時，站起來，走一走，緩解腰部的壓力，並趁機調整一下坐姿，日常生活儘量少彎腰、扭轉腰部或提重物，宜暫時避免作舉重、搖呼拉圈、跳肚皮舞等會加重腰背負擔的運動。
同時，在急性疼痛緩解後，一定要再把腹肌、背肌的肌肉力量練起來，加強肌肉的肌耐力及柔軟度，百分之九十的下背痛患者，在持續運動四周左右，就可看到肌肉鍜練的成績，並有機會擺脫下背痛的困擾。
這些肌力鍜練的目的，不僅僅是要降低下背部軟組織，再次拉傷、發炎的機率，更是為了預防因腹肌、背肌穩定力量不足而導致的脊椎結構性變化，讓脊椎能夠保持在正常的位置上，減少未來因神經根或脊髓壓迫而須手術或致殘疾的機會，是下背部保健的必要投資。
保健：強化下背部肌肉的3大保健操
下背痛患者的肌力鍜鍊，需等急性疼痛緩解後再作，早、晚可各作一次，每項運動從五下，逐漸增加到十五下。運動前，可先局部溫敷20分鐘，運動時，需維持正常呼吸，不可憋氣，每個動作，可停5到10秒左右，再輕輕放鬆。
TIP1：腹肌運動：平躺彎膝蓋，雙手放後腦勺。頭抬高，收下巴，背部下壓肚子變硬。
TIP2：拉背運動：平躺，以雙手抱膝，往胸部靠近，感覺下背部及臂部肌肉拉緊。
TIP3：背肌運動：趴在床上，肚子下墊枕頭，雙手放兩側，將上半身抬離床面。
本文同步發表@商業周刊名醫專欄
諮詢專家
潘筱萍醫師
經歷：中華民國復健醫學會理監事、和平醫院復健科主任
現任：書田泌尿科眼科診所復健科主任
專長：復健醫學、周邊神經肌肉病變
