文，黃秀美（健康專欄作家）
「呷雞起家、年年有魚」的新年飲食，有可能越吃越健康嗎？答案是肯定的。根據國民健康局的台灣地區高血壓盛行率調查，台灣四十五歲以上的國人，三八‧五％有高血壓或正在服用高血壓藥物，也就是每三人，即有一人以上有高血壓的問題。若能採用得舒飲食（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension），可以降低十到十二mmHg的血壓，降壓效果，相當於吃一顆高血壓藥。
得舒飲食，發表在新英格蘭雜誌的研究報告，指出可有效減少一五％的冠心症發作，降低二七％的中風，與以往健康飲食概念，最大的不同點在於，不再強調哪些食物絕對不能碰、不能吃，而是建議多吃高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富不飽和脂肪酸，這些對高血壓控制有益的食物。透過節制飽和脂肪酸的攝取，及多種營養素的搭配，來改善健康。
目前，包括美國高血壓教育計畫手冊、中華民國血脂及動脈硬化學會和中華民國心臟學會高血壓指引，都已建議有代謝症候群、血壓及血脂問題的民眾，採用得舒飲食。到底過年期間，如何做到得舒飲食？以下是余璧如營養師的問診。
Q：得舒飲食的重點是什麼？
A：得舒飲食是以對心臟有益的營養素來選擇食材，重點在運用新鮮食物，少用外來調味料。六大類食物中，會大量增加蔬果的攝取，每天吃八到十份的蔬果，約是每餐吃兩碗左右的青菜分量。
同時，節制飽和脂肪酸，改吃不飽和脂肪酸，像蛋白質、油脂，就要做選擇。例如：少吃富含飽和脂肪酸的肉品（如：紅肉類），改吃有過年象徵「呷雞起家」白肉類的雞、象徵「年年有餘」的魚，及海鮮或黃豆製品，都是符合得舒精神的食材。涼拌的油脂，則可用橄欖油、芥子油，拌炒可輪用麻油、苦茶油、葵花油、亞麻仁油，但要避高溫，快用完，以免變質。
可多補充對心臟血管有好處的高鉀、高鎂及高鈣食品，如：蔬菜中深綠色的海帶、海菜、芥菜、菠菜、地瓜葉，就是高鉀、高鎂、高纖食品，雞肉、海鮮的含鎂量也高。
早上是攝取鈣質的最佳時機，可喝兩杯二百四十毫升的脫脂或低脂奶，並在一天中，吃些山粉圓、小魚乾。若有乳糖不耐症，喝牛奶會拉肚子，可嘗試不要在空腹時喝牛奶，或是改喝極低乳糖配方的飲品，吃優酪、起司補充鈣質。
主食建議改吃全穀類，以雜糧或全麥麵包、糙米飯、五穀飯或燕麥，取代白吐司和白米飯，可增加水溶性纖維的攝取，除了降血壓外，也可吸附食物的油脂，降低血脂異常，也能增加大便體積、助排便。
要特別提醒的是有慢性腎臟病的患者，因必須嚴格控制鉀離子的攝取，還有癌症患者、牙口不好的老人家，若想採用得舒飲食，建議由營養師針對個別狀態做菜單上的調整。
Q：得舒飲食吃多久可以看到效果？
A：三餐吃得舒飲食，約兩週後，可以看到平穩血壓的效果。許多人開始吃得舒飲食後，體重也會自然下降，再加上舒得飲食中的鹽分減少，這些生活形態的改善，的確有機會減少用藥的劑量。
然而，得舒飲食可與藥物相輔相成，卻無法完全取代藥物。當血壓開始降下來之後，可回診與醫師商量是否須調整高血壓、高血脂等藥物，切忌因採用得舒飲食，就放棄應做的藥物調節及治療。
Q：過年期間 如何做到得舒飲食？
A：雞、魚、年糕，這些新年的應景食品，其實都可以吃，重點在於烹調的方式及分量，須符合得舒精神。雞肉可用來煮火鍋或做沙拉，每份約三十五公克，約是成人三個手指頭的分量，女性每餐可吃兩到三份蛋白質類，男性則可吃三到四份，可沾自己打的腰果醬、芝麻醬，增添風味。
台灣人愛吃的鯛魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚，都含有豐富的不飽和脂肪酸，即使是脂肪較多的魚腹，因含有可減少血脂異常的Omega-3，對心臟也有益處，每份也是三十五公克。但建議不要以大量奶油或太多的調味料來烹飪；魚跟白年糕都可清蒸，或加入大量蔬菜煮成火鍋。
【延伸閱讀】吃火鍋，少食用沙茶醬
冬天總想吃個熱騰騰的火鍋，怎麼做出得舒飲食的團圓火鍋？建議從改變湯底開始。用雞骨架、甜玉米、芹菜、胡蘿蔔，以電鍋或燉鍋熬煮後，加入蒸軟並以湯匙壓成泥的牛番茄，再次煮開，就是酸甜又帶有鹹味的湯底，可取代傳統的大骨湯底。
蔬菜部分，可加入新鮮的高麗菜、青江菜、木耳、茼蒿、美白菇、柳松菇、珊瑚菇、紅番茄，大量增加得舒飲食中的蔬菜量。調醬，則可以薄鹽醬油、糖、酒、蔥、蘿蔔泥調成日式醬，取代沙茶醬。食用時，也可加蛤蜊、蝦、透抽，讓牛番茄的高湯底，喝起來更鮮美、豐盛。
主食可搭配糙米飯、五穀飯，或是蕎麥麵，佐以紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、海菜，並以芝蔴醬調味，也可以吃得很香又豐富。若吃團圓飯時，想喝點紅酒助興，建議當佐餐酒，邊聊邊淺酌，可避免一下子吃太多、喝太多，若是沒有飲酒習慣，也不必刻意喝。
【延伸閱讀】6大降血壓生活形態
生活形態：得舒飲食
重點：每天8到10份蔬果、2到3份低脂製品、多吃高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富不飽和脂肪酸
可降低的血壓：10～12mmHg
生活形態：規律運動
重點：每週運動5天以上，每天至少30分鐘
可降低的血壓：3～7mmHg
生活形態：減鹽
重點：每日食鹽低於6公克
可降低的血壓：2～8mmHg
生活形態：限制飲酒
重點：男性每日不要超過啤酒700ml、紅酒240ml；女性每日不要超過啤酒470ml、紅酒160ml
可降低的血壓：2～4mmHg
生活形態：減重
重點：身體質量指數B.M.I.維持在18.5～24.9
可降低的血壓：每減重1公斤， 降1mmHg
生活形態：禁菸
重點：不要抽菸或二手菸
可降低的血壓：降血壓效果不明確，但可減少心血管發生狀況
註：B.M.I.＝體重（公斤）÷身高平方（公尺）
資料來源：中華民國心臟學會高血壓指引、余璧如
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
諮詢專家
余璧如營養師
曾任慈濟醫院營養師
現任振興醫院營養治療科組長
專長：慢性病營養、重症營養、腸道營養
