文，黃秀美（健康專欄作家）
周休二日，家人或是朋友聚在一起，吃吃、喝喝在所難免，食慾好時，一天多吃兩千四百卡，兩天就可胖半公斤，而且絕大部分的肥肉是胖在肚腩上，但你知道嗎？暴飲暴食會引起的腹部肥胖，已成企業人的健康大敵！
腹部肥胖，指的是男性腰圍大於或等於九十公分（約三十五．五吋）、女性大於或等於八十公分（約三十一．五吋），這種擁有小腹婆、鮪魚肚的「蘋果型身材」，雖然，乍看之下，只是腰圍比較凸一些，但由於腹部充滿了內臟脂肪，引起高血糖、高血壓、高血脂的可能性，其實是遠高於皮下脂肪多的「西洋梨身材」。
而所謂的抽脂手術，只能抽掉皮下脂肪，無法減少內臟脂肪，雖可雕塑體形，卻無助於降低健康風險，要如何有效減少腹部的內臟脂肪？以下是黃麗卿醫師的問診。
Q：周休期間，為何特別容易導致腹部肥胖？
A：皮下脂肪，如臀部、大腿的脂肪，屬於惰性脂肪，有點像脂肪的罐頭或是定期存款，主要以儲存為主。
而腹部脂肪，則是所謂的內臟脂肪，活躍性比較強，猶如脂肪的活期存款，因此，暴飲暴食、長坐辦公室的人，最容易導致內臟脂肪的增加，周休大吃大喝，少運動，自然容易胖到腰部的內臟脂肪。
內臟脂肪，主要是用於短期儲存，隨時都可以拿出來使用，當身體需要時，會分離出游離脂肪酸，給身體當能量用，但當游離脂肪酸過多時，會分泌發炎因子，攻擊血管的內膜，讓身體處於微發炎狀態，傷害血管，讓血壓變高，同時使脂肪代謝變差，導致血脂異常，增加胰島素阻抗，使血糖代謝變差，高血糖就隨之而來，形成代謝症候群。
不過，腰部的脂肪，來得快，要減也比較快，當開始減重時，腰圍也比皮下脂肪容易瘦下來。
Q：怎麼吃，可以避免腹部肥胖？
A：首先，就是準備一條合腰圍的褲子，一感覺褲子變緊，就表示吃太多了、變胖了，得開始少吃多動。
而會讓人不知不覺變胖的肥胖飲食地雷，包括富含隱藏式脂肪的加工食品，如：餃類、香腸、丸子類等火鍋料，還有富含油脂的各類堅果，如：瓜子、花生、開心果，建議盡量少吃，多吃含纖維的蔬菜，五穀飯取代白飯，可以穩定血糖、增加飽足感。
酒精性飲料，也會增加內臟脂肪，酒精總量越高，對腰圍的影響越大，改喝自己泡的無糖綠茶、紅茶，不但零熱量，茶類飲品含有的兒茶素，也是抗氧化物，可減少身體裡的發炎反應。
Q：如何運動可以減少腹部肥胖？
A：只要有運動，把內臟脂肪提出來使用，就會從腰圍開始瘦，很快就可以看到成效，但很多人一想到運動，就得要打球、跑步、上健身房，約有九五％的人，都做不到，尤其是周休期間，若天氣不好、健身房打烊，要特別出門運動，談何容易。
事實上，唯有融入生活裡的運動，才有可能身體力行，建議把客廳當成運動場，把看電視時間，當成是運動時間。
若客廳空間大，可以放個跑步機或立式腳踏車，邊看電視邊運動，若客廳空間較小，也可在地板鋪上軟墊，邊看電視邊做仰臥起坐來訓練腹直肌、腹橫肌、腹斜肌，都有助瘦腰圍，也可利用裝水的寶特瓶，做手臂重量訓練，運用上舉、平舉等動作，增加上肢的肌肉量。
千萬不要癱坐在軟軟的沙發上看電視，而要改坐較硬的椅子，因為，癱坐在沙發上，肌肉不需用力，代謝自然會變差，光是抬頭挺胸坐好，時時鍛鍊肌力，就能消耗較多的熱量，多瘦一公斤。
此外，買個計步器，戴在腰帶上，每天快走一萬步，對於減腰圍、增加肌力、心肺功能，也有很大幫忙，而要達到「日走一萬步」的技巧，在於時常確認自己今天已走了幾步，隨時加快腳步，而不是只在睡前象徵性看一下數字，即使進度遠遠落後，也會來不及補救。
報你知：腰圍怎樣量才正確？
很多人以為量腰圍，就是將皮尺套在腰上，以肚臍為中心繞一圈，這是錯的，因為當有腹部肥胖時，肚臍會因為脂肪的關係，產生位移，在量腰圍前，須光著肚皮，先用手摸到骨頭，才能量腰圍，一般建議，可在洗澡時量測，最方便。正確量腰圍的方法如下：
一、站立，雙手自然下垂。
二、先找到兩側肋骨下緣跟腸骨上緣的骨頭，肋骨指的是胸腔二大片，可以保護心臟跟肺臟的骨頭；腸骨，指的是腰臀部最大的二塊大骨頭。
三、皮尺繞過腰部，正確測量位置是兩側肋骨下緣跟腸骨上緣的中間點，緊貼且不擠壓皮膚。
四、測量時，不憋氣，保持正常呼吸，並在吐氣結束後，肚腩最大時，量取腰圍。
五、男性腰圍大於或等於九十公分（三十五．五吋）、女性腰圍大於或等於八十公分（三十一．五吋）時，表示有「腹部肥胖」的問題。
依據國民健康局對三高（高血壓、高血糖、高血脂）的追蹤調查研究顯示，台灣地區二十歲以上民眾，每五人，就有一人罹患代謝症候群，未來罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂症」、「心臟病及腦中風」的機率，分別為一般人的六倍、四倍、三倍與二倍。
而代謝症候群的核心異常，就是腹部肥胖，體態「中廣」的民眾，未來罹患代謝症候群風險，是一般正常腰圍的四到六倍，已是相當重要的健康議題。
延伸閱讀：代謝症候群檢視表——符合其中3項，就是高危險族群
危險因子：腹部肥胖
判定標準：腰圍：男性≧90cm(35.5吋)；女性≧80cm(31.5吋)
危險因子：血壓上升
判定標準：收縮壓≧130mmHg；舒張血壓≧85mmHg
危險因子：血糖上升
判定標準：空腹血糖值≧100mg/dl
危險因子：高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)偏低
判定標準：男性<40mg/dl、女性<50mg/dl
危險因子：三酸甘油酯(TG)上升
判定標準：≧150mg/dl
資料來源：國民健康局、黃麗卿
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
諮詢專家
黃麗卿醫師
BMI值十年研究計畫主持人
曾任：馬偕醫院家庭醫學科主任
現任：馬偕醫院社區醫學中心主任
專長：瘦身減重、心血管預防醫學
