文，黃秀美（健康專欄作家）
翻過來，滾過去，輾轉難眠，不再是大人的專利，
孩子晚上睡不好，早上起不來，常連帶影響家長的作息，
到底怎麼從小培養孩子好的睡眠品質？
以往，會到睡眠中心就診的孩子，大多是因在學校出現功能性的障礙，像是上學常常睡過頭缺課，或是，常在課堂中，趴在桌上睡覺而被學校輔導老師、保健中心轉介。
現在除了學校的老師外，家長的警覺心比較高，當孩子放學回家，連卡通影片都不想看、晚飯還沒吃完，就累到不支睡著、晚上很難入睡或是睡一睡會呼吸停止或動來動去睡不安穩、早上嗜睡很難叫醒或叫醒後會亂發脾氣，有嚴重的起床氣時，就會主動求醫。
由於孩子的深睡期比較多，在睡夢中醒來，通常馬上會再睡著，不見得會記得自己曾經半夜醒來，再加上白天待在學校的時間很長，很多睡眠不好引起的種種困擾，往往得靠父母的細心觀察及學校老師的從旁協助，才能夠被發掘出來。
而有些青春期的孩子，可能會因為上課的精神不佳，被師長罰站、遭受同儕異樣眼光的排擠壓力，自己會搜尋網路上的資訊，自覺可能是出現睡眠問題，要求家長陪同就醫。以台大睡眠中心為例，約有四分之一的就診患者是十八歲以下的兒童、青少年。
當孩子有白天精神不振、晚上睡眠不好時，該怎麼辦？那些睡前行為會干擾睡眠品質？本週由專精睡眠醫學的李佩玲醫師，分享如何夜夜好眠的關鍵養生之道。
關鍵一：孩子白天精神差、過動、太懶散，要考慮是不是沒睡好
從小聽到孩子睡覺打呼，很多家長會覺得很正常。的確，睡覺打呼，並不一定代表有睡眠障礙，但若是沒感冒，也經常打呼，打呼打到被同學霸凌或是白天上課頻頻打瞌睡、精神太不差，無法有足夠活力，應付學校功課、早上該起床上學的時間，卻很難叫醒或有起床氣、體型瘦的孩子，出現過動及注意力不集中的現象、較胖的孩子，容易疲倦以及以前喜歡的科目，現在卻顯得意興闌珊、孩子的生長曲線出現生長遲滯的情況，就需要多關心，是不是已有睡眠品質太差的問題。而有部份孩子的睡眠困擾會以尿床來表現，這類孩子在作泌尿道檢查時會找不到任何泌尿道的異常。
對於學齡前跟學齡的孩子，家長最常反應的睡眠困擾是「夜驚」，孩子半夜睡一睡，突然起來不明原因的哭鬧，隔天醒來孩子自己卻沒有任何印象，跟作惡夢，孩子自己會有印象不一樣。有些「猝睡症」的孩子會被家長發現白天很嗜睡，才一下下沒聽到聲音，就睡到不省人事，叫也叫不醒，也有些孩子有睡眠中，會有呼吸停止的現象。青少年，最常見的睡眠問題，還有醒睡週期混亂，該睡不睡、該起床，又起不了床，常因入睡困難，睡前故意東摸摸、西摸摸，搞到自己精疲力盡，才迅速睡著。
關鍵二：上床晚、睡不飽，早上易有起床氣
台灣的孩子，常有睡太少、睡眠剝奪的情況，多是因家長自己太晚睡而影響到孩子的上床時間，使得半夜十點、十一點還沒睡的孩子比比皆是。事實上，國小的孩子至少九點前，國中的孩子十點前，就應該要睡覺，才會有足夠的睡眠時間。家長得從小建立孩子規律的醒睡週期，因為規律的起床、上床、睡覺時間，可讓睡眠更有效率。
睡眠品質好，白天的精神跟情緒，才會好。不要因為周休或寒假，早上不必早起趕上學，半夜還在「趴趴走」而延遲孩子上床的時間，讓孩子的作息太混亂，只要太晚睡、睡不夠，早上難免會有起床氣、叫不起來的惡性循環。若家長跟孩子的作息差很大，儘量跟孩子分房、分床睡，減少對孩子入睡時間的干擾。
正常來說，越小的孩子，入睡後，進入深睡期的時間越快，大部份的孩子，躺在床上，可在短時間內睡著，但有些孩子會因考試或比賽的壓力有入睡困難的情況，一旦睡不著會滑手機、滑平板電腦來殺時間，這些光照的睡前行為又會影響到睡意，建議臥房不可使用包括電視、電腦、手機等視聽3C用品，房間的燈光要調暗，頂多留一個小夜燈，可減少光線對睡意的干擾，也比較容易進入深睡期。
關鍵三：冬天手腳冰冷，溫水泡腳可助眠，但不建議洗太熱的熱水澡
若是習慣晚睡、不易入睡，早上又爬不起來的孩子，可改睡自然光較充足的房間，在睡前，把窗簾拉開，讓早上的陽光灑進房間，讓陽光啟動大腦視丘上核的生理週期，可自然喚醒身體，比較不會突然被叫醒，還一臉呆滯、無法馬上清醒。
早上起床後，宜出門曬曬太陽，傍晚可規律運動，讓晚上早一點產生睡意、入睡較容易。此外，睡前不要洗太熱的熱水澡，以免體溫太高，影響入睡。
至於那些孩子可能會需要作進一步的睡眠檢查？若白天精神差，晚上睡不好，已經排除不良睡眠習慣後，仍懷疑有其它睡眠問題時，可到睡眠中心睡一晚，記錄整晚的睡眠變化。
另一種居家用的腕動錶（actiwatch），可像手錶一樣，配戴在手腕上，可連續記錄二周，每天二十四小時的活動，分析配戴者的日常作息及睡眠動態變化，再針對睡眠記錄的具體結果作相關的睡眠建議。
保健：掌握睡眠3要訣，提高孩子的睡眠品質
不管是大人或孩子，只要累積太多睡眠債，白天的讀書、工作效率，就會大打折扣。掌握睡眠3要訣，孩子一夜好眠，家長也能一覺到天明。
TIP1：定時起床、定時睡覺，有足夠睡眠時間，可讓睡眠更有效率。
TIP2：睡覺時，只要留一個小夜燈，保持房間昏暗，較容易進入深睡期。
TIP3：早上有起床氣、易恍神？房間窗簾拉開，晨光可幫忙孩子自然甦醒。
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
諮詢專家
李佩玲醫師
經歷：台灣睡眠醫學學會秘書長
現任：台大醫院內科部胸腔內科主治醫師、台大醫院睡眠中心主任、台灣睡眠醫學學會理事
專長：睡眠呼吸障礙、嗜睡症、睡眠肢體異常運動
