文，黃秀美（健康專欄作家）
春暖花開，睡意更濃，即使晚上睡很久，白天仍是哈欠連連，
午餐後、坐著看電視，甚至是開車等紅燈時，竟然還會打瞌睡！
這些白天嗜睡的狀況，可能與晚間睡眠品質不良有關係。
天氣逐漸回暖，節氣養生中有所謂「春困」之說，指的是春天一來，特別讓人昏昏欲睡。事實上，根據美國睡眠醫學會的研究報告指出，最適合人體睡眠的環境是在華氏六十五度到七十度間，相當於攝氏十八度到二十一度左右，與最近的氣溫相當符合。
不過，值得注意的是，春天，也是台灣過敏疾病好發的季節，有可能會影響到晚上的睡眠品質，讓白天醒來後，仍還想睡，甚至，邊開車邊打瞌睡，可能會導致交通意外的發生。
根據美國國家公路交通安全管理局（the National Highway Traffic Safety Administration，NHTSA）在二○一三年所發表的最新報告，即指出美國每年約有二．五％的致命車禍，以及二％非致死性傷害車禍，與開車時打瞌睡有關。
另一項，由美國疾病管制局（CDC）分析行為風險監測系統（the Behavioral Risk Factor Surveillance System ，BRFSS）所作的隨機電話調查則顯示，約有四．二%受訪者承認，他們最近三十天內，曾開車開到睡著過，且這些瞌睡駕駛常有每天睡眠不足六小時、睡覺會打鼾、白天嗜睡的情況。
本周由專攻睡眠醫學的林嘉謨醫師，告訴您「越睡越累」為何值得重視的關鍵之道。
關鍵一：睡得著，不表示睡得好
一沾到枕頭，立刻睡著，不見得是好睡，有可能是睡眠不足、睡眠品質不良。
曾有位年輕患者，因白天過度愛睏至睡眠中心求診，接受夜間六小時睡眠檢查後，緊接著作白天的嗜睡度檢查時，仍可在五分鐘內睡著，且很快進入作夢期，被懷疑可能是「猝睡症」，但在以腕錶式睡眠記錄器作長時間的睡眠週期追蹤，才發現原來他每隔一陣子，就會熬夜玩通宵，導致嚴重的睡眠剝奪，才讓白天有揮不去的濃濃睡意。
整夜做夢，一夜到天明，越睡越累，也相當常見。以女性常見的缺鐵性貧血為例，因鐵質是合成神經傳導物質多巴胺的輔酶，缺乏時會影響神經系統的穩定度，導致不寧腿症或是週期性肢動症，入睡時，腿部會麻癢或間歇性擺動，影響夜間睡眠品質，睡很久還是很疲累。
與情緒壓力及牙齒咬合，都有關連的夜間磨牙。枕邊人常會被吵到睡不著，可是絕大多數患者的主訴是「早上醒來，下巴很痠」，卻很少抱怨自己會磨牙磨到醒過來。
但在實際作睡眠檢查時，卻可發現患者會先出現約三秒的腦波覺醒後，才發生雙頰肌肉用力開始磨牙，這種患者的腦波呈現睡睡醒醒的變化，但因腦波覺醒的時間太短早上醒來不記得（編註：醒來時間需超過一分鐘以上，隔天才會記得）。因此，磨牙患者常會誤以為自己一夜好眠。打鼾的患者，也常出現類似的情況。
關鍵二：睡不好，常與疾病有關
睡眠品質，可直接反應人體的健康狀態，彼此交互影響。診斷睡眠障礙，必須與患者原有的疾病一併考量。舉例來說：此時，季節交替、清晨氣溫降低時，常會讓控制不良的氣喘患者，半夜咳嗽或喘起來而睡不好。
過敏性鼻炎、鼻腔氣流不順的患者，則有可能因為鼻塞、鼻甲肥厚、鼻中隔彎曲，睡覺時，用嘴巴呼吸，早上起來喉嚨很乾、有白色的濃痰，這都會讓睡眠時的腦波，因睡眠呼吸干擾而不穩定，感覺一直在作夢，睡醒後，仍覺得精神疲憊，白天易注意力不集中。
好發於中老年關節退化後的不寧腿症，常會在睡夢中不自主的抖動腿部而干擾睡眠，醒來後腿會很痠，缺鐵性貧血、糖尿病、洗腎患者，都是高危險群，也常會因神經不穩定，在晚上睡覺時抽筋，使得白天易疲憊、體力不濟。
把會影響睡眠的疾病，一一找出來後，好好控制，對改善睡眠品質很重要。而能夠睡得好，除可消除身心的疲勞，也有利血壓、血糖、血脂肪等慢性病的控制。
以近年來，相當受到重視的睡眠呼吸中止症為例，患者常會在鼾聲大作後，突然停止呼吸，易導致交感神經過度興奮，血壓易飆高，已被証實會增加心臟病、腦中風的風險，以及白天嗜睡而提高車禍意外的可能性。
倘若睡眠呼吸中止能得到妥善的治療，讓睡眠穩定度增加，以減少交感神經刺激，平均可讓嚴重打鼾且高血壓控制不良患者的收縮壓降低約二十毫米汞柱左右。
關鍵三：睡眠檢查，非人人要做
要改善睡眠品質，建議別在睡覺前，作一些容易情緒激動、有壓力的事，如：看政論節目或激烈的體育賽事、作明天的工作計劃、算帳等等，可聽點輕音樂，作半小時的腹式呼吸或頸肩肌肉的放鬆，降低身心的緊張度後，再去睡覺比較不會帶著焦慮上床。
在診斷睡眠問題時，最重要的是問診，需先了解患者的睡眠史及疾病史。如果是日夜顛倒、睡眠不夠、睡眠生理時鐘混亂，改變不良的睡眠習慣最重要。這類患者，只要重新建立正常的睡眠生理時鐘，每晚睡足六小時，即可不藥而癒，不見得需要作到睡眠檢查。
若是每晚睡足六、七個小時，現有的內科疾病也已在積極控制，但白天還是覺得很疲累，常常在會議中、開車等紅燈時，忍不住想打瞌睡，就可考慮到睡眠醫學中心作初步的評估，視情況安排相關的睡眠檢查，測量睡眠時的腦波穩定度、血氧量、呼吸鼻氣流、心跳等等生理訊號，作睡眠品質的評估，再依結果作個別的治療。
保健：睡前的腹式呼吸三步驟
緊張、焦慮時，呼吸會短促。腹部呼吸是藉由深呼吸，讓身體及情緒慢慢放鬆、沈靜下來，建議別在床上作，可在睡前找一張舒服的沙發或椅子上作腹部呼吸。
Step1：以舒服的姿式坐好，閉上眼睛，感覺全身的肌肉放鬆。
Step2：雙手放在腹部，吸氣時，感覺肚子像有一顆氣球漲起來。
Step3：以嘴巴慢慢慢慢吐氣，感覺肚子的氣球，慢慢消下去。
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