文，黃秀美（健康專欄作家）
減重的方法，百百種，包括過午不食、每天做伏地挺身、餐前餐後量體重，甚至，長期服用減肥藥、埋針瘦身等等，但不當減重後，自覺代謝出問題，健康走樣，越減越重的失敗案例，也不少見。
基礎代謝率（BMR）指的是我們在靜止不動的狀態下，人體維持最基本心壓、心跳等生理活動所需消耗的最低熱量。當過了二十五歲後，人體的基礎代謝率約以○．二％到○．五％左右的速率逐年下降，因此，即使維持同樣食量，因基礎代謝率降低，從食物中多出的能量，就會轉化成脂肪組織，儲存在皮下或內臟周圍，造成肥胖。到底該怎麼有效減重？以下是洪建德醫師的問診。
Q：過午不食、吃減肥餐，更易產生溜溜球效應？
A：過午不食，短期內會變瘦，主要是因為每減少七千七百大卡的熱量攝取，就能減少一公斤的體重，但過午不食，跟所有的節食減重一樣，會讓身體發出「熱量不足，代謝速率要變慢」的生理防禦機制，讓原本的基礎代謝率降低，往往在恢復原本的飲食後，更容易發胖，或吃同樣的減肥餐，效果卻越來越小，形成所謂的「溜溜球效應」，減肥越多次，越不容易瘦下來。
有些年輕女性，為了避免再發胖，甚至會在吃完飯後，馬上催吐，罹患了暴食症。而正在用藥治療中的糖尿病患者，若貿然嘗試任何一種節食的減重法，也有可能因為血糖過低，發生致命的危險性。
雖然，吃減肥藥減重是很受年輕女性青睞的減重方式，但台灣目前唯一合法上市的減肥藥是羅氏鮮，主要功能是抑制脂肪在小腸分解吸收。
其他的藥物，不管是支氣管擴張劑、抗憂鬱劑、甲狀腺素、麻黃素的衍生物等等，大多是利用交感神經亢奮，來提高基礎代謝率，但用藥的安全性，都未獲得衛生署的認可，而且一旦停藥，恢復正常的基礎代謝率，同樣得面臨再度發胖的問題。
人體的基礎代謝率，除了年齡，也跟運動量、甲狀腺素有關係，當運動量越少，甲狀腺素不足（即甲狀腺低下），會讓基礎代謝率下滑，也比較容易發胖。
其他疾病，如：糖尿病、高血壓、腎臟病、停經、黑棘皮症、多囊性卵巢症候群，或服用類固醇、接受女性荷爾蒙藥物治療，都可能造成代謝速率變慢，讓人體中的水分及脂肪增加，造成體重的上升。
Q：年紀越大，越易發胖，如何提高基礎代謝率？
A：台灣的中年人基礎代謝率會降低，最主要的問題還是「不動」，每天都是坐式生活形態（Sedentary Lifestyle），不管是上班辦公、吃飯、上網、看書或看電視，都是坐著，缺乏肢體的活動量，使得身體的肌肉量變少。
由於肌肉組織比脂肪更容易消耗熱量，而當肌肉量越少，人體每天所消耗的基本熱量（即基礎代謝率）也會越低，讓脂肪更容易堆積，反而形成惡性循環。
改變的方法並不難，只要每天快走三十分鐘（約五千步），就能強化肌肉及心肺功能，並且穩定情緒，增加基礎代謝率。根據美國哈佛大學的研究，每天只要快走五千步，可讓原本有肥胖問題的坐式生活中年女性，在兩、三個月內減輕兩公斤，腰圍縮小兩到三公分，並可以延長壽命。
Q：肥胖定義，標準不同，該如何檢視是否過胖？
A：體重只是一個參考數字，健康的體態更重要。而身體質量指數（BMI）跟腰圍，可做為評估肥胖與否的重要參考。尤其是東方人的身體結構，因脂肪組織多，肌肉組織少，因此，BMI高於二十三以上，罹患心血管疾病的機率，就比西方人高，就已符合肥胖的定義。而腰圍，更是預測未來是否會罹患糖尿病的最重要指標。
根據國民健康局所做的「台灣地區高血壓、高血糖、高血脂追蹤調查研究」，就發現身體質量指數過高（ BMI大於等於二十四）導致中風的風險，是身體質量指數正常者的一．六九倍，心臟病風險是一．三七倍，而腹部肥胖者（男性腰圍大於等於九十公分；女性大於等於八十公分）導致中風的風險，是身體質量指數正常者的一．四七一倍，心臟病風險是一．三七倍。
報你知：在家吃飯，比外食更能控制熱量
目前，在新陳代謝科門診，小朋友有血壓高、血糖高、血脂異常及腹部肥胖的個案並不少見，這些因缺乏運動、飲食不當，造成的生活形態疾病，起源於傳統的餐桌價值被忽略，絕大多數的家庭，已經不再認為全家聚在一起吃頓營養的晚餐是件重要的事。
其實，品嘗美食是人生最常覺得快樂的事情，也應是家庭生活與個人健康不可或缺的重心，常常聚在一起吃晚飯，也可凝聚家庭向心力，建議少吃加工食品，多攝食不同的季節性生鮮蔬菜，可採沙拉或清燙來料理，拌上南瓜籽油、紅花籽花、芝麻油、芥花油、 橄欖油，就很美味健康。
應避免吃含氫化植物油的食品，這種經過氫化處理的反式脂肪酸（trans fat），會降低血中高密度膽固醇（HDL-C，俗稱好膽固醇）的含量，增加壞膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）的含量，不利心臟健康。
若一定要外食，宜避免油炸及烘焙烹調（例如蛋糕），日本傳統的和食料理及富含蔬果、全麥、橄欖油，以及魚類的地中海飲食，都是不錯的健康美食選擇。正在減重的患者，也要注意有好的睡眠，因睡不著，就容易情緒不好、半夜亂吃，更容易變胖。
（文●黃秀美）
延伸閱讀：2種肥胖指標
身體質量指數（BMI）：
過重：24≦BMI<27
輕度肥胖：27 ≦BMI < 30
中度肥胖：30 ≦BMI < 35
重度肥胖：BMI≧35
腰圍：
男性≧90cm、女性≧80cm
註：BMI ＝體重（公斤）÷身高（公尺）的平方，如體重90公斤，身高170公分的BMI＝90÷﹙1.7╳ 1.7﹚＝31，屬中度肥胖
資料來源：洪建德、國民健康局
本文同步發表@商業周刊名醫問診專欄
諮詢專家
洪建德醫師
現任：書田診所新陳代謝科主任
專長：肥胖醫學、內分泌及新陳代謝、老年醫學
